фізикокультуризм
Автор: Майк Ешлі
Чемпіон світу

Існує кілька методів досягнення інтенсивності тренувань. Трьома найефективнішими є: важке прогресивне тренування, швидке тренування з короткими перервами та сильне повторення. Я використовую всі ці методи. Мої тренування базувалися на концепціях важкої атлетики. Я починаю вправу з двох розминочних сетів, а потім трьох жорстких сетів. Іноді я опускаю вагу для легкого фінального набору.

Поза сезоном я зосередився на нарощуванні м’язової маси та сили, тренуючись один раз на день, чотири дні поспіль з п’ятим вільним часом. За дванадцять тижнів до змагань я треную все своє тіло протягом трьох днів, відпочиваючи четвертого дня. Я роблю розподілений режим із 90-хвилинним тренуванням 2 рази на день. Три дні дуже інтенсивних тренувань стимулюють глибокі м’язові волокна, але це також може спричинити невеликі травми м’язів (мікротравми).

Пам’ятайте, що для того, щоб бути в найкращій формі, ви повинні постійно тренуватися, щоб продовжувати вдосконалюватися. Найбільшою перешкодою для прогресу є травма, яка порушує цю послідовність. Тривалий час відновлення є життєво важливим для тренувань без травм для постійного вдосконалення.
Дієта - це місце, де точність стає найбільш важливою. Природний культурист, особливо професіонал, не може дозволити собі втрачати занадто багато форми. Дієта стає стилем життя протягом року.

Хоча мало хто з бодібілдерів відчуває потребу бути настільки точним у вимірах калорій та грамів їжі, я вважаю, що це дає мені перевагу та більше контролю над моїм визначенням та збільшенням м’язів. Простіше внести необхідні корективи, коли ти точно знаєш, що робиш.

Сучасні культуристи спробують пройти тест, залишаючи заборонені речовини досить рано, щоб уникнути виявлення, вони лише обманюють себе. У підсумку вони можуть втратити більше, ніж отримали за цей період утримання. Вони будуть більш сприйнятливі до травм після відмови від наркотиків, і їм доведеться жити з переживанням, що їх можуть спіймати.

З цих причин і для здорового та конструктивного життя в бодібілдингу я віддаю перевагу природній обробці, залишаючись чистою протягом усього свого життя. Скрізь, де я кваліфікуюсь у професійних змаганнях, є перемога важливіша за перше місце: бути найкращим. ПРИРОДНО!

Чи потрібно відчувати печіння або скупчення для збільшення розміру?

Існує багато способів збільшити гіпертрофію. Подивіться на гіпертрофію олімпійських атлетів, які ніколи не мають заторів. Стронгмен. обидва отримують гіпертрофію.
Найкращі дослідження з питань гіпертрофії були проведені у Фінляндії. Встановлено, що олімпійські борці, бодібілдери, пауерліфтери та спортсмени набирали м’язову масу. але з різних причин. З цього можна зробити висновок, що найкращим способом досягнення гіпертрофії є ​​варіація тренувань. Якщо взяти за приклад Ронні Коулмана, він раніше тренувався як пауерліфтер, а потім як культурист: різноманітні тренування.

Якщо ми подивимося на культуристів до 80-х років, коли вживання стероїдів було трохи легшим, вони тренувались як частина субкультури поряд з атлетами та пауерліфтерами. Для суспільства ті, хто піднімав тяжкості, були дивними людьми. На той час вони всі працювали в одних тренажерних залах та обмінювались методиками тренувань.

Я бачив, як Роббі Робінсон тренувався в Норвегії з чемпіонами з пауерліфтингу та бодібілдингу. Роббі особливо сильний для свого віку, сильніший за мене. Можна сказати, що ці хлопці виросли в культурі, де ти навчився піднімати більше, щоб бути більшим. Сьогодні я бачив, як професійні культуристи роблять завитки на гантелі вагою всього 17 кг, і все ще мають високий рівень гіпертрофії.

Забутий принцип тренування з гіпертрофії - це перевантаження. Люди навіть не намагаються підняти більше ваги, вони просто подвоюють вживання наркотиків.

Отже, пошук заторів - це один із способів гіпертрофії, але не єдиний. Наприклад, якщо я змушу вас робити ексцентричні присідання або ексцентричні підборіддя (негативні), ви наберете масу без обов’язкової скупчення.

Гіпертрофія - це функція навантаження та часу під напругою (Н = навантаження х Час під напругою). Оскільки це продукт, ви можете одночасно працювати над одним із факторів, або над іншим, або над обома. Скажімо, на даний момент ви робите 10 присідань із 65 кг. Якщо замість цього ви зробите 30 з 65 кг, ваші ноги будуть рости. Але якщо ви використовуєте вагу 112 кг, щоб зробити 10 повторень, вони також виростуть, хоча з іншої причини. В одному випадку ви збільшуєте навантаження, а в іншому - час під напругою. Нарешті, якщо вам вдасться зробити 50 повторень із 225 кг, ваші ноги стануть справді великими!

Обидві системи працюють.

Декстер Джексон Переможець містера Олімпія 2008

Дозвольте мені взяти певні ліцензії! Нарешті, містер Олімпія отримав чесного переможця. Ми вже давно говоримо, що сучасний бодібілдинг значною мірою покладається на непропорційний розвиток м’язів. Ми думали, що політично Джей Катлер, мабуть, виграє цей чемпіонат, хоча, побачивши фотографії та відео, він зателефонував близькому другу і прокоментував, що для мене Декстер Джексон нарешті отримав те, що я вважав фізиком, містером Олімпією.

Щось змінюється в IFBB, принаймні у її професійному підрозділі, тому що вони погодились з моєю оцінкою. У конкурсі, який відбувся лише кілька годин тому, Декстер Джексон був проголошений ПРОСТО переможцем Містера Олімпія 2008.

Остаточні результати такі:

  1. Декстер Джексон
  2. Джей Катлер
  3. Філ Хіт
  4. Денніс Вольф
  5. Тоні Фрімен
  6. Мелвін Ентоні
  7. Сільвіо Самуель
  8. Денніс Джеймс
  9. Мо ельмуссаві
  10. Густаво Баделл
  11. Даррем Карл
  12. Джонні Джексон
  13. Крейг Річардсон
  14. Ронні Рокель
  15. Девід Генрі
  16. Кевін Інгліш
  17. Фуад Абіад
  18. Сергій Шелестов
  19. Лео Інграм
Через: відео з бодібілдингу

20 вересня 2008 р

Джей Катлер у золотому тренажерному залі Перу

Повернення Аарона Бейкера

Скільки професійних культуристів мають спину, як у Аарона - з неймовірною щільністю та дивовижними деталями у поєднанні з ідеально скульптурними, круглими, повними та естетичними м’язами? Не багато, в цьому ми можемо бути впевнені. Аарон досяг рівня розвитку спини, де більшість з них
професіонали тренуються все життя.

Без сумніву, цей чоловік є одним із найбільш недооцінених і недооцінених професійних культуристів, які сьогодні змагаються, незважаючи на те, що він має одну з найкращих статури у цьому виді спорту. Насправді у Аарона такий фантастичний розвиток подій, що важко вирішити, яка його найкраща частина тіла. Однак я думаю, що спина, безумовно, одна з них. Ви здивуєтесь, у чому його секрет. Ну, читайте далі і готуйтеся розвивати свою спину з невимовним Аароном Бейкером.

Філософія навчання Аарона проста. "Я треную спину, як і будь-яка інша група м'язів, як я повинен для досягнення своїх цілей", - говорить Бейкер. Я роблю все, що потрібно для того, щоб отримати максимум від себе. "Повернення Аарона зосереджується на обробці максимальної кількості ваги. Натомість Аарон намагається виконати значну кількість" запитів без сторонньої допомоги. Як можна більше ваги Аарон каже: "Я використовуйте максимальну кількість ваги, яка дозволяє мені виконати велику кількість повторень, як правило, 10-12. Я завжди роблю чотири сміху за вправу, включаючи розминку ". .

Деякі з його колег-професіоналів вважають, що стиль тренувань Аарона є трохи дивним, оскільки випадок, якщо такий є, коли він обманює або використовує

недбала техніка. "Я тренуюсь із суворою технікою", - пояснює Бейкер. "Я виконую всі повторення всіх вправ, охоплюючи весь діапазон рухів і сильно стискаючи м'язи у верхній частині, де я зупиняюся на секунду, щоб досягти максимальної ізоляції м'язів і максимального напруження. Логічно, я не бачу іншого шляху зробити це, тому що в моєму випадку це працює ".

"Незалежно від частини тіла, яку я треную, я завжди шукаю загальний розтяг м'яза. Зосередження на охопленні всього обсягу руху гарантує мені повну роботу м'яза протягом вправи. Всі повторення я виконую в відносно помірною швидкістю, щоб уникнути задіяння інерції та переконатися, що техніка правильна. Повільність і контроль - безумовно ключові слова. Тренуйте себе таким чином, коли м’язи відмовляють, вони відмовляють. Мені не потрібно робити часткові повторення або щось подібне. Я віддаю себе повністю, і коли це закінчується, це закінчується ".

"Я можу обдурити пару повторень, коли виконую останні кілька вправ, якщо вважаю, що скорочення м'язів, яке я збираюся отримати від них, того варте. Однак я не часто застосовую цю техніку, оскільки вважаю, що це контрпродуктивний ярлик. У тренажерному залі є велика кількість людей, які, здається, плутають тягу, розгойдування або стрибки останніх кількох повторень із сильними повтореннями, і це не спосіб прогресувати. Наприкінці сету, якщо м'язи настільки напружені. втомлені, що я не можу більше їх стискати або розтягувати (як правило, це трапляється), і мені не спадає на думку думати робити примусові повторення. Однак, іноді я люблю виходити і робити кілька примусових повторень. Добре це змішати. Мені подобається час від часу ловити м’язи несподівано, тому що це, можливо, мислячі особи. Іноді доводиться атакувати їх за допомогою іншої стратегії, наприклад, із силовими повтореннями . днів, розслаблена техніка або часткові повторення ".

"Найчастіше я роблю повторення з абсолютним контролем і постійним скороченням, і я дуже задоволений результатами. Я вважаю, що такий стиль тренувань є оптимальним і для уникнення травм - тривалість спортивного життя залежить" Вага не настільки важливо, як техніка та виконання. Ви не повинні дозволяти вазі диктувати, як ви тренуєтесь, принаймні, звичайно, що ви хочете використовувати його для оцінки свого набору сили. На мій погляд, повні рухи забезпечують повний розвиток. Я завжди слухаю до моїх м'язів, щоб побачити, як вони почуваються. Наприклад, якщо існує набір, який насправді вбиває мене, я виховую кількість ваги. Це підводить нас до одного з найважливіших моментів тренувань: відносини розум і м'язи " .

"Я не можу не зазначити, як важливо зосередитись на м'язі, над яким ви працюєте. Я б не думав починати сет - навіть розминку - без повної концентрації на тому, на що я йду Тісні стосунки між розумом і м’язами є життєво важливими для успіху в бодібілдингу. Навантажена киснем кров, що протікає по тілу, готує розум і легені, а також навколишні групи м’язів ".

"Коли я треную спину, щоб переконатись, що я працюю по всій зоні, я направляю перші дві вправи у верхню частину (підборіддя з широким хватом спереду і потягнення шківа спереду), а наступні два - на нижня частина (середні та зворотні тяги та тяга переднього вузького хвату) Розробка величезної, товстої та широкої спини є абсолютно необхідною для створення якісної статури змагань ".

"Центральний м'яз верхньої частини спини - це трапецієподібний м'яз, який проходить від боків шиї до плечей і сходиться в нижній половині хребта. Найбільш вражаючою областю добре розвиненої спини є Традиційна V-форма культуриста - широкі плечі, лінії яких опускаються до крихітної талії - залежить від типу розвитку латів. Це нижня частина цих м’язів, яка з’єднується з талією. Вони є тих, хто повертає цей естетичний аспект ".

"Далі йде детальний опис моєї процедури спини, яку я працюю за один сеанс. Ви побачите, що це не складно, оскільки я віддаю перевагу основним вправам. Моє головне завдання - скоротити і ізолювати м’яз, не перевіряти, з якою вагою я можу впоратися. Я роблю по 4 підходи до кожної вправи, завжди складаються з 10 до 12 повторень ".

ПОВЕРНЕНА ПРОГРАМА АЕРОНА БЕКЕРА

1. Підтягування спереду широким захватом
4 підходи по 10-12 повторень. "Мета підборіддя з широким хватом - надати простору верхній частині спини і створити вигин латів. Це, на мій погляд, найкраща вправа для загального розвитку тіла. Спина і я завжди переконуюсь торкатися бруска грудьми, а не шиєю, оскільки ця модальність дає мені більший діапазон рухів і менш суворий, що дозволяє зробити кілька примусових повторень в кінці набору ".
"Виконувати цю вправу досить просто. Я тримаю підборіддя над головою і розвожу руки якомога далі. Потім піднімаюся, щоб торкнутися планки верхньою частиною грудей. Досить часто голова нахилена назад протягом усього сету. У верхній частині руху я зупиняюся на секунду і опускаюся назад у вихідне положення. Як і в більшості вправ, повторення контролюються - не повільно, а контрольовано - і намагаються відчути роботу і скорочення м’язів ".

2. Шків спереду тягне

4 підходи (90,135,160 і 160 кілограмів) по 10-12 повторень "Витягування шківа забезпечує простір для верхніх латів. Ця вправа дуже популярна серед початківців культуристів, оскільки дозволяє їм робити те, що є по суті підтягуваннями, але з меншою вагою . Це дозволяє людині робити більше повторень, ніж зі звичайними підборіддями. Я виконую цю вправу, щоб обробляти більшу вагу тіла. Я використовую довгу пряму планку і накладку на голову. Коли коліна закріплені під машиною, я опускаю планка повільно і обережно, поки вона не торкається верхньої частини грудної клітки. Техніка має велике значення при виконанні цієї вправи, як і в.

Махи або дозволяючи м’язам нижньої частини спини виконувати роботу, нікуди не дінешся. Тримаючи спину прямо, перпендикулярно землі, гарантує, що робота виконується верхньою частиною спини. Зупиніться на секунду і напружте м’язи спини перед тим, як витягнути руки і повернутися у вихідне положення. Відчуйте розтяжку у своїх латах. Я роблю першу серію з кілограмами 90, другу з 135 і третю і четверту з 160 ".

ВИСНОВОК
Аарон закінчується таким застереженням: "Те, що я щойно описав, - це рутина, яку я побудував після багатьох років експериментів та тестування методом випробувань і помилок. Те, що це працює для мене, не обов'язково означає, що воно працює так само для вас. Ось чому ви повинні. Спробуйте нові техніки та методи, щоб виявити, що найкраще для вас. Що б ви не робили в тренажерному залі, завжди тренуйтеся розумно і пам’ятайте золоте правило бодібілдингу: правил немає .