Але це стало можливим завдяки більш раціональному підходу, змішуючи наукові основи та особистий досвід з іншими користувачами масової дієти, окреслити набір способів і звичок, щоб ендоморф міг набирати чисту м’язову масу. Набирайте чисту м’язову масу, не закінчуючи цього ожиріння і, можливо, без форм.
Більшість бодібілдерів, які дотримуються висококалорійної дієти, намагаються не тільки набрати вагу, яка в кінцевому підсумку стає жировою та м’язовою, але й намагаються набрати чисту м’язову масу, що у випадку з ендоморфами є дуже складним завданням.
Ендоморф - це людина, яка дуже легко набирає вагу, важка від природи, має широкі плечі, широку грудну клітку, талію і ноги, які також широкі; І, незважаючи на те, що ви зазвичай легко набираєте вагу, вага, який ви набираєте, більше жировий, ніж м’язи, і вам завжди важко схуднути, і більше труднощів ви втрачаєте.
Якщо у вас різні тіла, вам слід думати, що ендоморф не може дотримуватися дієти та подібної програми тренувань для ектоморфів, оскільки він може набирати вагу, а вага, яку він набирає, буде супроводжуватися жиром, а не чистою м’язовою масою, до якої дієти і навчання було розроблено.
Щоб ендоморф набирав масу і силу, не набираючи при цьому багато жиру, він повинен знайти харчовий та додатковий баланс, що дозволяє йому досягти своїх цілей відповідно до своєї генетики.
Деякі звикають до ідеї масової фази, навіть будучи ендоморфами, і їдять буквально все, що постає перед ними, використовуючи як виправдання, що вони перебувають у фазі маси. Це дійсно нездорово і не рекомендується. Бажано ідентифікувати масову фазу у будь-якого ендоморфного спортсмена як фазу чистої маси.
Щось важливе, що слід виділити, перш ніж глибше заглиблюватися в цю статтю, це те, що ми не повинні плутати людину з ендоморфним типом тіла, який є генетичною характеристикою, з людиною, яка має зайву вагу та малорухомість.
Вони генетично нав'язані і являють собою низку метаболічних процесів, серед яких ті, що регулюють здатність накопичувати жир:
* Ліполіз: складається з виділення жирів у вигляді жирних кислот із жирової тканини, або краще з жирових клітин.
* Ліпогенез: складається з накопичення жирних кислот і накопичення жиру в жировій тканині.
* Знову ж таки ліпогенез: процес утворення жиру з калорійних джерел, які не є жирами, особливо вуглеводів.
* Окислення жиру: процес спалювання та використання жирних кислот для постачання енергії організму.
Щоб зрозуміти, як побудувати найбільш адекватну масову дієту, необхідно зрозуміти, що для набору чистої маси, намагаючись максимально обмежити надходження жиру, а для ендоморфа необхідно зрозуміти, які механізми беруть участь у цьому процесі.
* Чутливість до інсуліну
* Частка макроелементів у раціоні.
Потім ми спробуємо краще зрозуміти найважливіші метаболічні процеси для досягнення цілей.
Чутливість до інсуліну, а також той фактор чи стан визначають, чи виділяється більше або менше інсуліну, щоб нормалізувати рівень цукру в крові, це залежить від дієти, рівня активності та генетичних факторів кожної людини, зокрема.
Застосовуючи це до різних існуючих типів фігури, можна помітити, що ви починаєте бачити досить важливі відмінності. У більшості випадків ектоморф та мезоморф більш чутливі до інсуліну, ніж ендоморф. Це, безсумнівно, одна з головних причин, чому ендоморфи, як правило, набирають жир, набагато легше, ніж ектоморфи або мезоморфи.
Ендоморфу потрібно буде виділити набагато більше інсуліну, щоб транспортувати певну кількість глюкози до м’язових клітин, і процес окислення жирних кислот, що використовується як джерело енергії, буде на довший час зупинений для ендоморфа.
Тому, якщо ендоморф хоче отримати чистий приріст з точки зору м’язової маси, він повинен приділяти особливу увагу виділенню інсуліну в своєму організмі. Організм реагує не дуже добре, коли глюкоза в крові надмірна, тому він схильний збільшувати всмоктування глюкози та її окислення після їжі, щоб запобігти застою в крові.
З часом постійно високий рівень глюкози в крові може зробити клітини нечутливими до інсуліну, спричиняючи виділення все більше інсуліну для нормалізації рівня глюкози в крові, а отже і окислення. Жирних кислот як джерела енергії буде все рідше і рідше тривалість.
Отже, якщо ендоморфу доводиться виділяти більше інсуліну, щоб транспортувати поживні речовини до клітин та нормалізувати рівень глюкози в крові, це, безумовно, у невигідному стані, коли йдеться про дотримання масової дієти, оскільки окислення жирних кислот як джерело енергії, він буде відключатися частіше і довше, ніж у випадку екторморфа або мезоморфа.
Підведення підсумків; Не потрібно підвищувати рівень глюкози в крові із надлишком вуглеводів і підвищувати рівень цукру в крові, щоб м'язи мали м'язовий глікоген для повсякденних дій, таких як робота, навчання, тренування, або для того, щоб відбувся анаболізм і подальше нарощування м'язів.
М'яз здатний поглинати глюкозу, коли йому це потрібно, і він особливо підготовлений до цього після фізичних вправ. Тому бажано підтримувати рівень інсуліну стабільним, щоб ендоморф міг набирати чисту м’язову масу, максимально обмежуючи можливий приріст жиру в організмі.
Інсулін не тільки контролює всмоктування глюкози в клітини, але також впливає на окислення жирних кислот та їх зберігання у вигляді жиру в організмі. Коли рівень глюкози та інсуліну в крові низький, організм перетворюється на жир як головне джерело енергії.
Але коли рівень глюкози та інсуліну в організмі високий, організм зупинить процес окислення жиру.
Два дуже простих способи маніпулювати цим процесом - це контроль споживання вуглеводів та контроль викиду інсуліну.
Управління інсуліном, вуглеводами та калоріями
Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви набираєте вагу, а якщо споживаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете. Коли ви вживаєте точно такі ж калорії, як і спалюєте, відбувається так звана підтримуюча дієта.
Тепер фокус у тому, що ендоморфи для набору м’язів, очевидно, повинні вживати більше калорій, ніж ті, які вони витрачають, як і будь-який інший тип фігури, але їм не потрібно вживати стільки калорій, що перевищує кількість, що вживається на підтримуючій дієті, як ектоморф або мезоморф.
Найпростіший спосіб зробити це - обмежити споживання вуглеводів і особливо тих, що мають високий глікемічний індекс. Роблячи це, набирати вагу стає легше бути у формі чистої м’язової тканини.
* Контролюйте загальну кількість споживаних калорій при невеликих і частих прийомах їжі.
* Обмежте загальну кількість споживаних вуглеводів.
* Вживання вуглеводів під час конкретного прийому їжі, в обід, перед тренуванням та після тренування.
* Вживайте овочі та джерела корисних жирів в інші страви.
* Використання декстрози або мальтодекстрину не рекомендується, лише Vitargo або досить вторинна альтернатива використовувати як вуглеводи після тренування.
* Їжте якісні продукти, такі як вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як вівсянка, солодка картопля, коричневий рис або цільнозернові спагетті, і звичайно овочі.
* Важливо харчуватися здоровими джерелами жиру, багатими на жирні речовини.
* Їжте менше калорій у нетренувальні дні.
* Виконуйте кардіо вправи протягом року.
* Правильне вживання харчових добавок при масовому харчуванні; ідея полягає в тому, щоб зменшити накопичення жиру в жирових клітинах і збільшити окислення жиру, яке не накопичувалося.
Завдяки правильному харчуванню та тренуванням організм виконує частину цієї функції, але із застосуванням специфічних харчових добавок вони можуть ще більше збільшити здатність складати масову дієту, не набираючи жиру якомога більше.
* Понеділок: від 45 до 60 хвилин силових тренувань, а потім від 20 до 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.
* Вівторок: від 45 до 60 хвилин силових тренувань, а потім від 20 до 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.
* Середа: відпочинок.
* Четвер: 45-60 хвилин силових тренувань з подальшим 20-30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.
* П’ятниця: від 45 до 60 хвилин силових тренувань, а потім від 20 до 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.
* Субота та неділя: відпочинок.
Тренування для ендоморфів повинні бути інтенсивними, намагаючись підтримувати прискорений ритм тренувань, відпочиваючи між сетами лише 45-60 секунд, щоб стимулювати обмін речовин.
З точки зору дієти, і, як було запропоновано вище, вуглеводні страви для ендоморфної дієти повинні обмежуватися обідом, попередньою підготовкою та після тренування.
Після визначення кількості вуглеводів, які потрібно вживати, вам доведеться адаптуватися до ритму та способу життя, точніше до часу доби, яку ви тренуєте. Якщо ми тренуємося вранці, у нас буде дещо інший підхід, ніж якщо ми тренуємося в другій половині дня.