Ви втомилися робити присідання, і все ще болять і болять, і в’ялий живіт?

Швидше за все, хоча нам постійно говорять і показують, що ми маємо робити незліченні вправи для живота, ми насправді створюємо більшу нестабільність у своєму черевному поясі, і ця ситуація може спричинити біль у спині.

Коли ми думаємо про м’язи черевного пояса, ми, як правило, думаємо лише про свій прес або його відсутність, але справді сильний черевний пояс має набагато більше компонентів. Наша базова система підтримки, яка тримає нас у вертикальному положенні, в основному складається з наших кісток. При правильному вирівнюванні кістки забезпечують правильну структуру, щоб утримувати нас вертикально проти сили тяжіння. М’язова система - це та, яка рухає кістки, зв’язки, суглоби та м’які тканини, утримує кістки та м’язи разом і функціонує як цілісна одиниця. Щоб правильно підтримувати цей делікатний баланс, важливо мати адекватні рухи та силу наших опорних структур, особливо м’язів живота.

М'язи черевного пояса які створюють стабільність і забезпечують нас силою та рівновагою, включають:

  • Глибокі м’язи хребта: мультифідус та еректорні хребти
  • Внутрішні та зовнішні косі хрускіти
  • Поперечний живіт
  • Черевна пряма
  • Сідниці та клубово-поперекові відділи

Як бачите, існує безліч м’язів, що складають черевний пояс. Кожен із цих м’язів дозволяє нам рухатися, згинатися, стояти та утримувати структуру (кістки) на місці.

Коли наше тіло починає зміщуватися і неврівноважуватися, виникає кручення, яке різними способами тягне наші м’язи, виробляючи надмірне або недостатнє використання, викликаючи контрактури або слабкі місця. Це може призвести до повної втрати сили черевного пояса.

Коли це трапляється, може виникнути ряд проблем, наприклад:

  • Біль у задній частині спини
  • Біль у паху
  • Втрата рівноваги
  • Збільшення ваги, особливо в області живота
  • Розтягування надмірно використаних м’язів та ослаблення недостатньо використаних м’язів
  • Постуральні проблеми
  • Проблеми з травленням
  • Дегенеративні зміни в суглобах та хребті

Більшість людей з болями в попереку мають проблеми з міцністю черевного поясу. Одне з перших речей, щоб змінити цей шаблон, - це припинити робити традиційні присідання або присідання. Багато людей не були належним чином навчені їх виконувати, і у них можуть виникнути проблеми з неправильним виконанням вправ. М'язи живота зосереджені лише на одній групі м'язів, прямому животі, хоча ці 6 м'язів не є найважливішими для створення сили.

4 найкращі м’язи для основної сили вони являють собою комбінацію таких вправ: (пояснення з фотографіями нижче)

  • Праска
  • Бічна дошка
  • Міст
  • Вправи для собак - птах

Звичайно, сильний черевний пояс наростає з часом і включає інші ключові фактори, як от:

  • Корекція мануальної терапії - для підтримання оптимальної роботи хребта та нервової системи.
  • Здорова дієта: підтримувати повноцінне харчування організму та запобігати ожирінню.
  • Правильні звички постави: зменшуйте зміщення та зміщення.
  • Регулярні фізичні вправи: корисні для серця, розуму та тіла.
  • Щоденне розтягування: розкриття м’язових волокон забезпечує більшу гнучкість і опір.

Зверніться до свого мануального терапевта за додатковою порадою або з будь-якими запитаннями щодо міцності вашого черевного пояса. Настав час змінити цей пухкий черевний пояс, зменшити всі ці болі, щоб збільшити рівновагу і відчути себе сильнішими та спритнішими!

ЗАЛІЗО:

черевний
Інструкції:

  1. Упертися передпліччями в підлогу, долонями вниз або у формі кулака.
  2. Відведіть одну стопу, а потім другу назад якомога далі і поставте їх на ширині стегон. Тримайте пальці на ногах, зігнуті всередину.
  3. Тримайте плечі, вирівняні до зап’ястя і стегон, на одній лінії з рештою тіла, не даючи їм провисати або підніматися.
  4. Витягніть боки і відсуньте куприк і п’ятки назад і маківку вперед, у двох протилежних напрямках. Ви можете розслабити погляд на землі, трохи перед руками
  5. Акуратно втягніть живіт, втягуючи пупок всередину з кожним видихом.
  6. Дихайте вільно, відчуваючи активність, яка генерується в попереку живота.
  7. У позі можна затримати до 10 вдихів.
  8. Щоб скасувати, покладіть коліна на підлогу і підведіть сідниці до п’яти, упершись лобом у підлогу і розслабивши всю активність тіла.

БІЧНА ПЛИТКА:

Інструкції:

  1. Починаємо з позиції дошки.
  2. На вдиху поверніть обидві п’ятки в правий бік, залишаючи вагу на зовнішньому краї правої ноги.
  3. Підніміть бік і праву руку від землі, ніби хочете піти від неї.
  4. Переконайтеся, що обидва плечі вирівняні над опорною рукою, щоб розподілити тягар на всю долоню руки.
  5. Не вигинайте і не згинайте хребет, затримайте дихання у верхній частині грудної клітини і дайте їй відкриватися при кожному вдиху, домагаючись стабільності завдяки діяльності живота та ніг.
  6. У позі можна затримати до 10 вдихів.
  7. Опустіться назад до дошки з контролем і повторіть ліву сторону.
  8. Щоб скасувати, покладіть коліна на підлогу і підведіть сідниці до п’яти, упершись лобом у підлогу і розслабивши всю активність тіла.

МІСТ:

Інструкції:

  1. Ми починаємо лежати на спині на килимку, на підлозі.
  2. Покладіть підошви ніг на землю на висоті зігнутих колін, ноги будуть на ширині стегон і паралельні один одному.
  3. Залиште руки витягнутими до боків тіла долонями до землі.
  4. Поставте шию в нейтральне положення, м’яко підводячи підборіддя до грудей.
  5. При вдиху, при дії стоп і ніг, прес піднімає таз, направляючи його вгору і вперед.
  6. Відкрийте грудну клітку і вдихніть у цей отвір. Тримайте лопатки разом, а підборіддя подалі від грудей. Не стискайте сідниці або поперек.
  7. Прагне поглибити грудний отвір і тримати плечі подалі від вух.
  8. У позі можна затримати від 5 до 10 вдихів.
  9. Щоб скасувати, повільно опустіться, використовуючи активність ніг, і підведіть коліна до грудей, обіймаючи їх руками.

ВПРАВА СОБА-ПТИЦІ:

Інструкції:

  1. Починаємо з чотирьох опор, розміщуючи руки на одній лінії з плечима, а коліна на одній лінії з стегнами. Тримайте руки та коліна на ширині плечей та паху відповідно.
  2. Підтримуйте певну активність у животі, підводячи пупок до спини при видиху і не даючи грудям і животу зруйнуватися до землі.
  3. На видиху піднімайте ліву руку і праву ногу в протилежні сторони, відсуваючи кінчики пальців від п’ятки ноги.
  4. На вдиху поверніться до чотирьох опор і повторіть вправу до 10 разів із швидкістю дихання.
  5. Тримайте маківку вперед, куприк назад.
  6. Постарайтеся, щоб стегна не нахилялися в сторони, стабілізуючи поставу від діяльності живота і стегон.
  7. Змініть сторони і зробіть ті самі повторення
  8. Щоб відпочити, можна сісти на п’яти і розслабити руки і плечі.