Автор: Даніель Петрі Листопад 2013 р. 29.
ЯКЩО ВИ ДУМАЄТЕ, ЩО ПОТРІБНО ЗАПОЧАТИ БУДЬ-ЯКИЙ СПОРТ, ПОТІМ НЕ ПРОПУСКАЙТЕ МОЖЛИВОСТІ ЗМІЦНЕННЯ, Я НЕ ХОЧУ ДИВИТИСЯ НА ХЛОПКА/ДІВЧИНКУ НА ВАС.
Той, хто схожий на хлопця/дівчину на плакаті, має як мінімум 10-річне, важке спортивне минуле, а то й більше. І те, що чоловік бере в руки гантелі, не змінюється. Пристосування для силових тренувань можуть бути дуже корисними партнерами на шляху схуднення та розвитку, це залежить тільки від вас і від вас, що ви отримаєте від свого тіла та як ви формуєтесь.
Найбільша перевага силових тренувань полягає в тому, що на додаток до підвищених потреб у споживанні поживних речовин, збільшується і об’єм вашої м’язової маси. Не думайте нічого поганого, обсягу м’язової маси вистачить для пересічної людини на основах життя. Згідно з літературою, одну нормально навчену людину можна виштовхнути та витягнути. Якби ми провели тест на популяцію, ми б дійшли до досить тривожного результату. Тому вам не потрібно боятися, що вас вкрадуть НЛО після першого тренування і що вони змусять вас вийти на стадію змагань. або пані Олімпія. Бодібілдери живуть за такою системою запланованого способу життя, не кажучи вже про різні допоміжні засоби, що є, з одного боку, активом, а з іншого боку - загальним зобов’язанням.
Тому вам не доведеться турбуватися про тренажерний зал, якщо ваша мета - покращити свою фізичну форму. Більше того, він обрав дуже ефективний засіб. Оскільки набрані м’язи витрачатимуть на їх підтримку більше енергії, ніж жир. При збільшенні об’єму м’язів втрата ваги також стає простішою. Пристосування для силових тренувань нададуть значну допомогу, особливо на початку, оскільки рух виконується лише до певної міри без помилок, але головним чином для запобігання травм внаслідок тренувань.
Що дуже важливо: не робіть помилок, як це робили багато інших. Дуже приємно, будь ласка, не починайте тренуватися з півгодини бігу, щоб лише після цього перейти до фітнес-обладнання. З цього лише вібраційний пояс має незначне значення. Це лише вичерпає ваші запаси глікогену, і ваше тіло споживатиме всі швидко доступні джерела енергії. Тоді він більше не буде отримувати енергію з жиру, а почне використовувати їх з м’язів. Так ви втратите не на обсязі жиру, а на обсязі м’язової маси.
Не бійтеся вперше зайти в спортзал. Кожен повинен пройти через це один раз. Однак я рекомендую, якщо ви не стрибаєте собі на горло на прийомі з планом тренувань та негайною професійною допомогою (для чого є великий шанс) стояти на кардіотренажері, ходити або бігати на біговій доріжці, їздити на велосипеді та дивитися як практикують інші. Таким чином ви побачите, як потрібно використовувати машини, що добре для чого. Ви можете озирнутися в компанії, хто друг, хто мудрий, хто фанатик, хто йде лише поговорити, хто збирає дівчат на стійці реєстрації та під.
Якщо у вас достатньо грошей, варто заплатити за кілька тренувань із особистим тренером, який у найкращому випадку зазвичай пояснить суть тренування та правильне виконання вправ. На жаль, хороших тренерів дуже мало, і на перший погляд дуже важко з’ясувати, хто насправді знайомий з цим питанням, а хто лише має папери.
Якщо тренер недоступний, вам доведеться покладатися на свої почуття, журнали та добрі поради інших людей.
Тут ви знайдете один тренінг для початківця (базовий тренінг), щоб ви могли рухатися далі. Його мета - набути базової кондиції, навчитися правильній техніці вправ, звикнути до атмосфери, звикнути до цього способу фізичного руху.
Під час першого відвідування тренажерного залу вам не потрібно показувати всім, наскільки ви сильні, вам не потрібно використовувати стільки ваги, скільки ви можете підняти. Вам також потрібно звикнути до зв’язок, м’язів, а також нервової системи для тренувань, інакше ви можете отримати травму. Тож не треба «вмирати», ви працюєте на своє здоров’я, на себе. Важлива послідовність. Ніколи цього не забувайте! І звичайно терпіння.
Базовий план навчання
Наступний базовий план тренувань слід практикувати тричі на тиждень. Виконайте одну розминку з кожної вправи після 15 повторень. Потім виконуйте 3 серії кожної вправи після 10 повторень з коротким відпочинком (приблизно півхвилини).
Для розминки використовуйте будь-який кардіотренажер протягом 10 хвилин. Потім виконайте 5x15 сидячих ліжок на землі, також стоячи 3x30 виступи, і спокійно тримайтеся за щось.
- грудні м’язи: тиск на машину, завдання полягає в тому, щоб штовхнути руки перед собою. Виконуйте першу серію кожної вправи, щоб розігрітися з мінімальною вагою, і лише потім починайте робочі серії з підвищеним навантаженням.
- плечовий м’яз: верхній тиск на машину. Завдання - відштовхнути руки над головою
- м’язи спини: натягування верхнього шківа за голову. Зосереджено потягніть шків вниз до тулуба, лікті звернені вбік.
- копання: протирання нижніх кінцівок сидячи з максимальним скороченням м’язів у верхньому положенні
- поховання: згинання нижньої кінцівки в коліні (є пристосування для вправ сидячи та лежачи)
- Більше варіантів тренувань ніг: випади з чергуванням сторін: спочатку зробіть випадок однією ногою, потім іншою ногою вперед, а потім підійдіть назад у вихідне положення.
Після тренування виконуйте м’яке кардіотренування для розслаблення протягом 10-20 хвилин.
Бажано виконувати цей навчальний план протягом одного місяця. Так довго потрібно, щоб ваші м’язи, зв’язки та нервова система звикли до нового способу вправ, звикли до атмосфери спортзалу, щоб пізнати всю групу. Через місяць ви можете вирішити, яке навантаження вам потрібно, щоб ваше тренування було ефективним, щоб не було перетренованості та нелегко тренуватися. Ви зустрінете відвідувачів тренажерного залу, будете знати, з ким вам слід отримати пораду, а з ким - ні. Ви також приблизно відчуєте, яку вправу ви будете продовжувати включати в тренування, а яку волієте обміняти на іншу. Повільно ви зможете почати працювати із вільними вагами, можете спробувати більш вимогливі, складніші вправи, але ніколи не забувайте двох чарівних слів: послідовність і терпіння!
Кардіообладнання
Чому кардіотренажери важливі з точки зору тренувань?
- Вони підходять для підтримки нормальної роботи системи кровообігу
- Підтримка та підвищення продуктивності
- Втрата ваги, спалювання жиру.
Види кардіообладнання
Стаціонарний велосипед: його використовують для розминки перед тренуванням, або для розслаблення після нього. Характеризується зручним положенням сидячи, легко регулюється по висоті відповідно до потреб людини.
Стаціонарний велосипед із підтримкою спинки: поєднує в собі ефективність велосипеда при сидінні та зручність спинки
назад. Для забезпечення більшого комфорту на ньому можна регулювати відстань сидіння, а також кут нахилу спинки. На основі даних користувачів щодо маси тіла, віку, частоти серцевих скорочень він визначає різні цикли навантаження. Це вимірювання проводиться за допомогою вбудованого вимірювального приладу для перевірки придатності.
Еліптичний тренажер: забезпечує фізичну культуру бігу, це безпечно для навантаження на суглобову систему ніг. Його специфіка полягає в можливості встановити довжину кроку відповідно до власних потреб, навіть під час тренування. Навантаження на ноги здійснюється протягом усього вигину виконуваного руху, що лише підвищує ефективність тренування. Перевагою є можливість вправ під час бігу та верхньої частини тіла.
Бігова доріжка: є найпоширенішим кардіотренажером серед усіх кардіотренажерів і є одним з найефективніших для досягнення цілей. Завдяки попередньо встановленим тренувальним програмам це допомагає досягти ефективних тренувань, і, ввівши свій вік та вагу тіла, ми можемо ще більше підвищити ефективність ваших тренувань. Кут можна встановити до 25%.
Кроки: пристрій, придатний для зміцнення сідничного м’яза. У колі жінок це один з найпопулярніших пристосувань для досягнення круглих форм та їх підтримки.
Помилки, пов’язані із силовими вправами
Ми вважаємо важливим пояснити той факт, що одне лише відвідування тренажерного залу не означає необхідності збирати такі великі обсяги м’язів, як ми бачимо на фотографіях майстрів, що наше існування вимагатиме таких суворих правил, як для них. Регулярне навчання має свої ступені, в більшості випадків навчальні плани складаються для даної людини, активізація яких залежить від того, що ми хотіли б бачити в дзеркалі. Силові тренування стали одними з найпопулярніших видів спорту ще й тому, що біля більшості будинків вже є фітнес-центр, який також доступний людям, які не мають часу для активних занять спортом, але хотіли б сформувати своє тіло і хотіли б збільшити свій рівень силові навички.