Відомо кілька галузей вегетаріанської дієти, залежно від того, які інші інгредієнти входять до складу м’ясної дієти. Люди, які сидять на веганській дієті, не вживають жодних продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця, є люди, які також не вважають мед достатньою їжею. У порівнянні зі змішаним харчуванням набір інгредієнтів набагато вужчий, але в той же час, у більшості випадків, він різноманітніший. Окрім класичного гарніру з картоплі, рису, макаронних виробів, багато інших круп (булгур, пшоно, сочевиця тощо) та весь репертуар овочів та фруктів добре їдять ті, хто сидить на веганській дієті.
Однак виникає питання, чи можна за відсутності їжі тваринного походження сформулювати дієту, корисну для людського організму і що містить усі необхідні поживні речовини. Або вегетаріанська дієта настільки вузька, що не може її забезпечити, і бажано вживати добавки для захисту здоров’я своїх послідовників. Тема дуже різноманітна, тому в нашій статті ми шукаємо лише відповідь на конкретне питання. Найпоширеніший контраргумент проти вегетаріанської і тим більше веганської дієти полягає в наступному: дієта не забезпечує достатньо заліза для людського організму, тому її послідовники рано чи пізно стають анеміями з дефіцитом заліза.
Підсумовуючи, можна заздалегідь сказати, що переважно сушені боби та зелені листові рослини є найкращими джерелами заліза у веганському харчуванні. Вміст заліза в цих культурах вищий у відсотках від вмісту заліза в м’ясі при правильній кількості калорій. Наявність достатньої кількості вітаміну С в організмі має важливе значення для засвоєння заліза, переважно заліза та вітаміну в одній і тій же дієті. І нарешті, можна погодитись, що для організації людей, які харчуються веганською дієтою, не потрібно більше заліза, ніж для людей, які харчуються змішаною дієтою.
Поділ або негемовое залізо
Залізо - життєво необхідна поживна речовина, необхідна для побудови гемоглобіну, який несе кисень у крові. Тема дефіциту заліза є не лише великою проблемою для тих, хто сидить на вегетаріанській дієті, але це також відома у всьому світі проблема для дітей та молодих жінок. Залізо міститься в продуктах у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо з хорошим засвоєнням у м’ясі (птиці, рибі) становить 40% від загального вмісту заліза. 60% залишкового вмісту заліза в м’ясі та 100% вмісту заліза в рослинах (фрукти, овочі, крупи, горіхи) - це т.зв. складається з негемового заліза, яке має меншу здатність поглинання порівняно з гемовим залізом. Отже, веганська дієта може харчуватися лише негемовим залізом. АРР рекомендує чоловікам та жінкам у постменопаузі потребувати 14 міліграм заліза на день, тоді як жінкам у період менопаузи потрібно 33 міліграми заліза на день.
Управління дефіцитом
Однак неправильне спаровування, або одностороння дієта, або підвищена потреба в залізі (наприклад, у ранньому дитинстві, під час вагітності та годування груддю, після нещасних випадків, що спричиняють більшу втрату крові) насправді можуть спричинити дефіцит заліза не тільки у веганів, але й у всіх . У разі важких захворювань необхідно змінити дієту і одночасно рекомендується вживати добавки, що містять залізо.
Джерело: Reed Mangels Ph.D., R.D.: Iron in he vegan diet, in Debra Wasserman: Simply Vegan (ISBN 0-931411-30-0)
Факти про харчові добавки: залізо, Національний інститут охорони здоров’я, Управління дієтичними добавками, ods.od.nih.gov
Таблиця 1: Вміст заліза у веганській їжі
Кількість їжі Залізо (мг)
Соя, зварена 2 дл 8,8
Чорна патока 2 столові ложки 7.2
Сочевиця, варена 2 дл 6.6
Шпинат, варений 2 дл 6.4
Амарант, варений 2 дл 6.3
Тофу 115 грам 6,0
Темпе 2 дл 4,8
Квасоля Ліма, варена 2 дл 4.4
Готовий, приготовлений 2 дл 4,0
Чорна квасоля, варена 2 дл 3,6
Зелений лист редьки, варений 2 дл 3.2
Нут, варений 2 дл 3.2
Картопля 1 великий шматок 3.2
Квасоля, зварена 2 дл 3,0
Сливовий сік 240 грам 3,0
Зелена квасоля, варена 2 дл 2.7
Тахіні 2 столові ложки 2.7
Кеш'ю 0,5 дл 2.1
Брокколі, варена 2 дл 1,9
Ізюм 1 дл 1.6
мигдаль 0,5 дл 1,5
Курага 7 штук 1.4
Таблиця 2: Порівняння джерел заліза
Харчове залізо (мг/100 калорій)
Шпинат, варений 15.7
Листова капуста, варена 3.1
Сочевиця, варена 2.9
Брокколі, варена 1.9
Нут, варений 1.1
Нирковий стейк 0,9
Курка, смажена, без шкіри 0,6
Свиняча корейка, смажена 0,4
Камбала, смажена 0,3
молоко 0,1
Джерело: випуск додаткової медицини за лютий 2010 року