Замінники їжі - це їжа або напої з контролем калорій, порціями, такими як батончики або коктейлі, які можна використовувати як заміну їжі. Американська академія дієтології та дієтології стверджує, що "замінники їжі, що містять відому енергію та макроелементи, є корисною стратегією для усунення проблемного вибору їжі та/або складного планування їжі при спробі досягти дефіциту енергії від 500 до 1000". Це приблизна кількість калорій, яку вам потрібно буде скоротити або спалити, щоб втратити від 1/2 фунта до 1 фунта на тиждень. Академія схуднення. позиційні документи також повідомляють про декілька досліджень, які продемонстрували еквівалентні або більші результати втрати ваги, коли замість їжі використовуються заміни їжі замість дієти зі зниженою енергією. Дослідження також показали, що люди, які страждають на діабет 2 типу, втрачають близько 7 відсотків ваги свого тіла за рік і постійно повідомляють про зменшення наркотиків при застосуванні замінників їжі. Однак у цих дослідженнях люди продовжували займатися фізичними вправами, вести щоденник харчування та дізнаватися про харчування.

схуднення

Зміст

Як ви можете використовувати заміни їжі

1. Тримайте його в a мінімум: Якщо ви використовуєте замінник їжі для схуднення, не зловживайте цим. Спробуйте додати максимум один-два прийоми їжі і, можливо, щоденну закуску. Навчитися їсти все ще важливо, оскільки використання замінників їжі назавжди не є стійким.

2. Використання в якості заміни: Додавання заміни їжі до вашого раціону харчування без зменшення калорій в іншому місці матиме протилежні результати: збільшення ваги. Використовуйте заміну їжі, коли ви відчуваєте себе більш вразливим або коли переїдаєте. Наприклад, якщо ви схильні щодня виходити на обід і переїдати за цією їжею, вибір заміни саме цій їжі може допомогти вам поліпшити рівень цукру в крові, знизити калорії та почати худнути.

3. Навчіться харчуватися збалансовано: Деяким замінникам їжі, особливо шейкам, не вистачає одного: під час прийому їжі не відбувається жування. Задоволення можна знайти при жуванні. Крім того, цільна їжа метаболізується довше, тому що організм повинен додатково працювати, щоб їх розщепити. Тому важливо навчитися харчуватися збалансовано, оскільки ви, мабуть, не будете використовувати замінники їжі назавжди. Навчання харчуватися збалансовано може допомогти вам прийняти здоровий спосіб життя, підтримувати вагу та збільшити своє харчування. Збалансоване харчування включає нежирний білок, корисні жири, клітковину і деякі складні вуглеводи.

Подумайте про свою тарілку. Наприклад, використовуйте меншу тарілку, 9 ", якщо це можливо; Це дасть ілюзію їсти більше їжі. По-друге, спробуйте звільнити половину тарілки від крохмалистих овочів, які містять менше калорій та вуглеводів, але мають силу наповнення. Ні. Овочі в ієрархії також багаті водою, клітковиною, вітамінами та мінералами. По-третє, спробуйте зробити 1/4 частини тарілки нежирного білка: курка з білого м’яса, індичка, риба, нежирна яловичина. Нарешті, остання 1/4 вашої тарілки присвячена складному вуглеводу: 1 маленька солодка картопля (розміром приблизно з комп’ютерну мишку), 1 склянка квасолі або 1 чашка лободи (приблизно кулак). Загалом, ви можете використовувати кулак як орієнтир для контролю вуглеводних порцій. Дуже важливо контролювати споживання вуглеводів, оскільки це макроелемент, який найбільше вплине на рівень цукру в крові.

4. Знати, на що слід звернути увагу Вибираючи шейк, що замінює їжу, спробуйте вибрати той, у якому обмежено додається цукор. Залежно від ваших калорійних потреб, шейк, що замінює їжу, повинен становити максимум від 300 до 500 калорій. Ідея полягає в тому, що заміна їжі призведе до дефіциту калорій і допоможе вам схуднути.

Постарайтеся, щоб ваш замісний прийом їжі був між 30 і 45 г вуглеводів. Ви також хочете, щоб у замінній їжі було щонайменше 3 г клітковини, що допоможе вам залишатися ситим і уповільнити швидкість підвищення рівня цукру в крові. Комерційні замінники їжі стійким крохмалем або модифікованим мальтодекстрином засвоюються повільніше, ніж рафіновані вуглеводні інгредієнти, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

5. Створіть власні: Чудовий спосіб контролювати калорії, інгредієнти та цукор - це зробити власний шейк, що замінює їжу. Ви можете використовувати білковий порошок, такий як сироватковий білок, конопляний протеїн або соєвий білок (якщо ви вегетаріанець), і додати порцію молока або замінника молока (або грецького йогурту з низьким вмістом жиру, щоб скоротити вуглеводи) і фруктів. Ви також можете додати мелене лляне насіння або борошно з насіння чіа, щоб збільшити споживання жиру та клітковини. Якщо вам не подобається консистенція з використанням меленого льону або чіа, ви можете використовувати мигдальне, арахісове або сонячне масло.

Приклад смузі

  • 1 совка порошку сироваткового протеїну або соєвого білка або конопляного білка (не всі білкові порошки створені рівними. Постарайтеся вибрати такий, у якому мало цукру, і вибрати той, який є найчистішим у природі)
  • 1/2 невеликої ємності (3,5 унції) Звичайний нежирний звичайний або ванільний грецький йогурт
  • 4 унції знежиреного молока (для заміни можна використовувати несолодкий мигдаль або сою)
  • 3/4 склянки замороженої чорниці
  • 4 унції води
  • 3 - 4 кубики льоду
  • 1 чайна ложка всього натурального або органічного мигдалевого масла (можна замінити сонячне масло, кеш'ю або арахісове масло)

Додайте пробіотик, який сприятиме зміцненню травного здоров’я.

Харчовий зміст

365 калорій, 8 г жиру 1,5 г насиченого жиру, 13 мг холестерину, 463 мг натрію, 819 мг калію, 37,5 г вуглеводів, 8 г клітковини, 18 г цукру, 41 г білка