навчання

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Тренування стійкості Ядро (середньої частини тіла) був улюбленим у тренуванні протягом останнього десятиліття, недарма. Навчитися рухати стегнами, зберігаючи при цьому хребет стабільним, має вирішальне значення для нових атлетів. Хоча більшість важкоатлетів і тренерів з ваги добре знають прості вправи Ядро які підходять для початківців, багато хто недостатньо навчені виконувати ці вправи, щоб задовольнити більш просунутих спортсменів. Для багатьох атлетів продовження тривалості основних «дощок» є основним методом прогресивного перевантаження, що формує силову витривалість. Але як щодо сили та сили? A ядро Сильний і потужний необхідний для стабілізації тіла під час сильних підйомних та вибухових спортивних дій. У цій статті я розгляну деякі вправи в ядро більш ефективний, що більш просунуті підйомники можуть додати до своїх звичок і можуть обговорити способи зробити деякі класики трохи більш вимогливими.

"Ядро"

Перш ніж заглибитися у вправи, давайте спочатку обговоримо ядро. ядро стосується не лише абс. Він охоплює всі м’язи тулуба, включаючи черевний прес, косі м’язи, еректори, сідниці, згиначі стегна, лати, аддуктори тощо. ядро діє на плечі, лопатки, хребет, таз та стегна. У хребті він може виробляти, зменшувати і протистояти згинанню, розгинанню, бічному згинанню та обертанню хребта. Він відповідає за передачу сил від верхньої частини тіла до нижньої частини тіла. Будь ласка, прочитайте Стратегії для оптимального проектування основних навчальних програм для вичерпної статті про навчання Ядро що я писав Бред Шенфельд. Як бачите, тренування з Ядро Для відповідних потрібно буде не лише пару наборів сухариків або підвісних підйомів ніг.!

На жаль, багато атлетів не тренують ядро в цілому призводить до неоптимальних результатів. Тоді як ядро не вимагає додаткової уваги, якщо припустити, що спортсмен вже виконує присідання, тягу, підтягування стегна, підборіддя, преси та ряди, для заповнення прогалин фактично необхідні додаткові вправи. Тренувати ядро Повністю потрібно враховувати суглоби в грі, можливі дії кожного суглоба та спільні вектори сили, які піднімач прагне зміцнити. При тренуванні стійкостіядро', ви покращуєте здатність організму протистояти рухам, отже, вправи можна вважати вправами проти руху.

Навчання

Підставки проти обертання з смугою в положенні "Сумо"

Опора поворотної стрічки в положенні сумо тренує здатність протистояти обертанню. Оскільки положення сумо ширше і має більшу основу опори, можна використовувати більшу вагу, ніж у традиційному положенні утримування поворотної стрічки. Ви хочете знайти правильну точку, де ви станете максимально сильними, не перекидаючись і не кручуючись під час виступу в серії.

Спочатку прив’яжіть стрічку до нерухомого предмета. Вішалки a 'стійка', але машини теж працюють нормально. Зазвичай ми використовуємо промінні смугу або легку довгу смугу (див Elitefts, Sorinex, або Негідник для смуг), але смуга, яку ви використовуєте, буде залежати від рівня вашої міцності. Ви можете використовувати більш легку стрічку, і вона може зійти лише для більшої стійкості.

Візьміть вільний кінець стрічки і візьміться за неї двома руками, долонями вниз.

Переміщуйте стрічку до досягнення бажаної напруги, прийміть положення «сумо», злегка зігнувши коліна, в спортивному положенні з кращою поставою. Тримайте тулуб досить прямо, тримаючи руки близько до грудей. Тримаючи хребет у нейтральному положенні, витягніть руки прямо перед собою, щоб лікті були повністю витягнуті, а руки на рівні грудей. Ви повинні бути досить далеко, щоб, витягнувши руки, вони знаходились під кутом 90 градусів до стрічки.

Цю вправу можна робити на час або повторень. Зазвичай ми робимо 2-3 підходи по 10-20 секунд затримок на кожній стороні 1-2 рази на тиждень. Для цієї вправи також можна використовувати кабельні колони. ТУТ відео.

Плити RKC завантажені

Пластини RKC дуже схожі на звичайну тарілку, з невеликими незначними відмінностями. На дошці RKC лікті можуть бути подані вперед, подовжуючи важіль. Стопи і руки можуть бути ближче один до одного, що звужує основу опори. Нарешті, таз ззаду нахилений з великим сідничним натягом, що спричиняє "ядро" спереду, разом із сідничними сіднями, щоб викликати більш жорстку активацію.

Ми розмістимо від однієї до чотирьох 45-кілограмових пластин на нижній частині спини підйомника. Замість того, щоб намагатися тримати довше, ми намагаємось використовувати більше навантаження або змінювати техніку, щоб статичне утримання було більш вимогливим. Навіть із вдосконаленими підйомниками 20 секунд - це приблизно максимальний час, який ми прагнемо зробити для цього. Зазвичай ми робимо 2-3 підходи по 10-20 секунд затримок 1-2 рази на тиждень. ТУТ відео (без ваги).

Опори для тіла в полості (згинання тіла в положенні лежачи на спині)

Найкращі вправи ядро Вони часто здаються занадто простими, але при правильному виконанні вони дуже вимогливі. Це точно справа з порожнистою опорою тіла.

Порожнистий корпус тримає поїзди проти розтягування, і буде виконуватися протягом часу, а не повторень. Знову ж таки, 15-30 секунд для 2-3 підходів, 1-2 рази на тиждень достатньо для досягнення ідеального тренувального ефекту від цієї вправи. ТУТ відео.

Спочатку упріться спиною в підлогу, випрямивши ноги, витягнувши руки над головою. З цього положення лежачи на спині, ви піднімете ноги та руки від підлоги і «притиснете» нижню частину спини до підлоги, сплющуючи поперековий відділ хребта та утримуючи напругу в ядро. Обов’язково підніміть достатньо високо для вашого ядро попереднє насправді є бойові дії З моментом розширення, створеним на той момент, якщо ви перейдете занадто високо, ви полегшите вправу, і переваги, які ця вправа надає, будуть втрачені. Для збільшення складності вправи можна використовувати гантелі та обтяження щиколоток. ТУТ відео.

"Мертві помилки" завантажені

Ще однією класичною вправою щодо стабільності проти розширення є "мертва помилка". Однак ця вправа не така вимоглива для типового вдосконаленого підйомника, тому необхідні модифікації. Зменшення швидкості руху та утримання базового положення, повний видих при кожному повторенні, збільшить складність, але багато спортсменів швидко перемістяться і за цю точку. Коли вагу тіла занадто легко контролювати, ми навантажуємо рух, щоб досягти поступового перевантаження.

Також гомілки можна додавати до нижніх кінцівок, якщо такі є, але, як правило, це руки, які спочатку стають `` занадто легкими ''. Всього 5-10 фунтів додасть трохи труднощів для більшості атлетів, але ви можете додати більше ваги, ніж це, щоб ви могли контролювати рух. Ви будете заступатися за звичайну вправу «мертвий клоп», тримаючи гирю в кожній руці (можна використовувати гантелі або тарілки). Протилежна рука і нижня протилежна нога дуже близько до землі, видихніть і поверніться у вихідне положення, перш ніж опускати інші протилежні кінцівки.

"Мертва помилка" - це один із тих рухів, де навіть підйомнику важко. Ви можете пройти цей рух без шкоди ядро занадто багато, або це може бути одне з найвибагливіших тренувань проти розтягування у вашому списку тренувань. Тож переконайтеся, що ви жорсткі протягом усього руху, і не дозволяйте хребту надмірно розгинатися або тазу обертатися вперед. Ми вважаємо за краще тримати поперековий відділ хребта рівним, але нейтральний хребет і таз віддають перевагу багатьом тренерам. Рекомендується 2-3 підходи по 5-10 повторень на кожну сторону, що виконуються 1-2 рази на тиждень. ТУТ відео.

`` Міни '' (Наземні міни)

`` Міна '' тренує здатність тулуба протистояти руху - штанга фактично викликає поперечний момент згинання, обертальний момент і момент згинання в хребті, тим самим ядро вам доведеться більше працювати, щоб залишатися стабільним. Він не тільки вправа в ядро фантастично, це весело, і ваш пульс теж трохи збільшується.

Вам знадобиться "міна" або "блок захоплення" перед собою, але оскільки це недоступно, якщо на одному кінці закріплена штанга на підлозі, цього буде цілком достатньо.

Виберіть будь-яку ручку зверху на одному кінці бруска або за допомогою блокувальної ручки. Як далеко ви стоїте, буде залежати від довжини вашої руки та зросту. Як тільки ваш хват буде зафіксований, ваші передпліччя повинні становити кут 90 градусів до планки.

У спортивній позі, утримуючи ядро напружені, витягніть руки перед собою, але не залишайте їх повністю осторонь. Опустіть наземну міну (штангу) до одного із стегон, не згинаючи лікті. Тримаючись на деякій відстані від наземної міни (штанги), поверніться у вихідне положення і відкиньте її на інший бік.

Більша частина руху повинна відбуватися в плечах. Пам'ятайте, ви намагаєтесь протистояти руху хребта таким чином, щоб підтримувати його ядро напружений і не дозволяє вазі керувати вами. Щоб змінити його, ви можете встановити на вал і обертатись навколо штанги (див. ТУТ), і якщо у вас є грейфер, ви можете зробити це так. Це можна зробити, 2-3 підходи по 10 повторень з кожного боку, 1-2 рази на тиждень.

Розгортання з колесом абс (Ab Wheel)

Розгортання з черевним колесом є великим прогресом, як тільки ви освоїте `` дошки '' та `` розгортання '' за допомогою кулі стабільності. Розгортання тренує систему розширення, і ви можете просуватися далі, додавши стрічку на колесо.

Спочатку станьте на коліна на якийсь килимок (подушечку Баланс Airex чудово працює для цього). Візьміть черевне колесо руками і відцентруйте тіло над ним. Перед тим, як спуститися, витягніть стегна, стисніть сідниці і стисніть ядро. Це вирівнювання повинно зберігатися протягом усього руху.

Щоб спуститися вниз, зосередьтеся на опусканні стегон на землю, коли ваші руки тягнуться вперед - не уявляйте, що тягнетеся руками. Досягнувши найнижчої точки, зробіть паузу на секунду, відтягуючи руки назад з-під тіла, поки не буде досягнуто вихідне положення.

Слідкуйте, щоб під час руху не дозволяло нижній частині спини згинатися або тазу нахилятись спереду. Інша поширена помилка - дозволяти стегнам занадто сильно згинатися під час їзди. Ця рухова стратегія використовує згиначі стегна, щоб відтягнути тіло назад, але це не ідеально. Подумайте про цю вправу як про рухому дошку RKC. Ми будемо робити 2-3 підходи по 6-15 повторень, 1-2 рази на тиждень. ТУТ зразок відео. Якщо варіант, що стоїть на колінах, занадто легкий, зробіть тест негативно з положення стоячи, дивіться ТУТ. Якщо це занадто просто, це як Росс Енамайт і робить їх однією рукою у важкій жилеті ТУТ, або за допомогою пандуса ТУТ, або робить паузу ізометрично ТУТ.

Помилка занадто сильно згинати стегна.

Коса утримання поза банку

Косі опори поза лавочкою тренують здатність тіла протистояти бічному згинанню. Ви можете сприймати це як прогресію для бічних дощок.

Встаньте боком на GHR ( Підйом глютевої шинки, лава для обробки підколінних сухожиль та сідниць), нижньою ногою спереду, а верхньою ногою ззаду. Подушка GHR повинна бути розташована збоку стегна. Ваші стегна і коліна повинні бути повністю витягнуті, сідниці повинні бути підтягнуті, а тулуб - повністю прямим. Візьміть гантель нижньою рукою і поверніться в нейтральне положення. Затримайтеся в цьому положенні протягом певного часу. Досить 2-3 підходів по 20-30 секунд утримання, 1-2 рази на тиждень. Ви також можете зробити це на звичайній лавці. ТУТ відео.

Бічна підтримка з навантаженням

Бічна опора з навантаженням (тримання валізи) це ще одна вправа проти бічного згинання, і це дуже легко зробити. Просто поставте гантель або гирі на лавку або сходинку. Встаньте біля ваги, щоб бути поруч з ним. Візьміть його однією рукою і станьте високо. Вам слід тримати плечовий пояс щільно, хребет нейтральним, а сідницю напруженими протягом усього вправи. Переконайтеся, що він не такий важкий, щоб для компенсації вам доводилося нахилятися або класти вагу на бік. Збільшуйте навантаження, щоб прогресувати краще, але намагайтеся постійно підтримувати найкраще можливе вирівнювання. Штангу можна використовувати в стійка Олімпійцю працювати з ще більшим навантаженням. Досить 2-3 підходів по 20-30 секунд затримок, 1-2 рази на тиждень. ТУТ відео.

Завершення

Ми запропонували кілька вправ стабільності "ядро" Дуже вимогливий. Дошка RKC, зігнута опора тіла (порожнистий), "мертву помилку" і випуски За допомогою черевного колеса вони зміцнять вашу стійкість до розтягування хребта. Похила підтримка з лавки та підтримка бічного навантаження посилять вашу силу стійкості при згинанні хребта. А сумо-опори на гумці та наземній міні посилять вашу стійкість до обертання хребта. Багато з цих вправ зміцнять тазові та тазостегнові м’язи, оскільки вони зміцнюють м’язи хребта, оскільки рухи вимагають стійкості у всіх трьох областях тіла.

Якщо ви проникливі, вам може бути цікаво про силу стабільності хребта проти згинання. Якщо ви читаєте цей блог, то я вже припускаю, що ви робите присідання і `` тяга '' (Deadlift), при якому ефективно посилюється та сама стабільність протиспінального згинання. A ядро Сильніші можуть покращити продуктивність і запобігти травмуванню. Якщо ви досвідчений підйомник, який шукає свердла для стійкості від "ядро" вимогливі, виконуйте вправи, згадані в цій статті, як тест.

Цей текст є перекладом блогу, опублікованого 12 березня 2014 р. Із заголовком Основне навчання стабільності для вдосконаленого спортсмена за адресою https://bretcontreras.com/. Щоб переглянути оригінальну статтю, відвідайте https://bretcontreras.com/core-stability-training-for-the-advanced-lifter/

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.