26 серпня 2006 р. 10:00

найважливіші

Яка ваша роль? Найвідоміша з багатьох функцій пов'язана із зором. Як творець світлочутливого пігменту сітківки ока, він також відіграє центральну роль у денному, нічному та кольоровому зорі. Крім того, це важливо для цілісності епітеліальної тканини (шкіри, слизових оболонок) та багатьох інших життєвих функцій.

У яких продуктах він міститься? Хорошими джерелами вітаміну А є печінка, жовток, молоко, молочні продукти. Попередниками (так званими провітамінами) вітаміну А є каротиноїди. Найвідоміший їх представник - бета-каротин. Наступні овочі та фрукти є хорошими джерелами бета-каротину: морква, капуста, шпинат, гарбуз, абрикоси, дині.

Хто ризикує спричинити дефіцит вітаміну А та що спричинює його? Споживачі, які не є молочними продуктами, печінкою чи овочами у невеликих кількостях (наприклад, вегетаріанці), зазнають ризику. Сильний дефіцит вітаміну А в даний час рідко зустрічається у розвинених країнах, що характеризується сутінковою сліпотою (вовча сліпота), сухістю очей та розм’якшенням рогівки.

Скільки вітаміну А нам потрібно? Залежно від віку, добова потреба у дітей становить 1400-3333 МО/день (= 420-1000 мікрограмів/день), для дорослих 2666-3333 МО/день (= 800-1000 мікрограмів/день).

Які наслідки надмірного споживання вітаміну А? Передозування вітаміну А (отруєння) може бути спричинене тривалим прийомом 100 000 МО на день (це в 100-125 разів більше рекомендованої добової норми). Шанси на це незначні, оскільки практично неможливо постійно приймати вітамін А у такій кількості. Однак важливо виділити дві речі. Одне з них полягає в тому, що велике споживання вітаміну А під час вагітності може завдати шкоди плоду, тому не слід вживати більше 5000 ОД на день. Недавні дослідження показали, що збільшення споживання вітаміну А понад рекомендовані показники збільшує ризик остеопорозу. Тому слід дотримуватись рекомендованих добових норм.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Для людей з хворобою Крона, діабетом та проблемами підшлункової залози, а також для вагітних жінок, які годують груддю.

Яка ваша роль? Він відіграє центральну роль у регулюванні вуглеводного обміну та енергетичному забезпеченні нервової системи.

Що ви можете в ньому знайти? Хорошими джерелами тіаміну є бобові, коричневий хліб, печінка та дріжджі.

Хто ризикує спричинити дефіцит вітаміну В1 і що спричинює його? Його дефіцит спричинює легкі форми втоми, втрату пам’яті, порушення сну, неспокій, а у важких випадках хворобу, яка називається авітамінозом, що спричиняє розлади нервової системи та серцеву недостатність, що рідко зустрічається сьогодні у розвинених країнах, але, на жаль, вражає багатьох дітей у країнах, що розвиваються. Оскільки тіамін значною мірою міститься в лушпинні зерен, авітаміноз зустрічається, головним чином, у районах, де використовуються та споживаються переважно зернові зерна (білий хліб, шліфований рис). Хронічний дефіцит вітаміну В1 може бути спричинений хронічним вживанням алкоголю, але незначні недоліки також можуть бути пов’язані з напруженою фізичною роботою, температурою та постійною діареєю.

Скільки вітаміну В1 нам потрібно? Залежно від віку, добова потреба у вітаміні В1 становить 0,3-1,4 мг у дітей та 1,4 мг у дорослих, залежно від віку.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання вітаміну В1? Вітамін В1 не викликає токсичних побічних ефектів навіть при значно більших дозах, ніж зазначені вище.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Завдяки сучасним харчовим звичкам, дуже мало цього вітаміну потрапляє в наш організм, тому всі віки повинні звертати увагу на його вживання.

Вітамін B3 (нікотинамід, ніацин)

Яка ваша роль? Це дуже важливо для функціонування ферментів, що беруть участь у клітинному диханні.

У яких продуктах він міститься? М'ясо, печінка, молоко, дріжджі, овочі та крупи (крім кукурудзи) є хорошими джерелами ніацину в раціоні.

Хто ризикує відчувати дефіцит вітаміну В3 і що спричинює його? Його дефіцит, який найчастіше пов’язаний з односторонньою дієтою на основі кукурудзи, викликає захворювання, яке називається пелагра із запаленням слизової оболонки порожнини рота, мови та шкіри, діареєю, сплутаністю свідомості та порушенням пам’яті.

Скільки вітаміну В3 нам потрібно? Добова потреба становить 6-18 мг у дітей та 18 мг у дорослих, залежно від віку.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання вітаміну В3? Можна приймати до 1 г (= 1000 мг) без ризику побічних ефектів.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? У разі високих фізичних навантажень, змагальних видів спорту та надмірної ваги потреба організму в ніацині зростає.

Фолієва кислота - це водорозчинний вітамін, який особливо важливий для жінок, які чекають дитину або просто планують завести дитину. Отже, перед тим, як завагітніти, слід почати з медичною допомогою приймати суміш фолієвої кислоти та інших захисних вітамінів для плода, яка також містить речовини, корисні як для матері, так і для дитини. Звичайно, для всіх, крім вагітних жінок, важливо вживати цей вітамін, оскільки його відсутність зменшує кількість клітин крові, а також може спричинити проблеми в шлунково-кишковому тракті.

Роль: працює з вітаміном В12, щоб допомогти захистити та розвинути нервову систему; відіграє роль у виробництві спадкового матеріалу; бере участь у виробленні еритроцитів у плода, що розвивається в утробі матері; захищає від вроджених вад.

Рекомендований щоденний прийом: для жінок та чоловіків старше 11 років рекомендована кількість фолієвої кислоти становить 200 мг на день. Він збільшується до 300 мг на день під час вагітності та до 260 мг на день під час годування груддю. Якщо ви хочете ввести в організм потрібну кількість цього вітаміну, їжте регулярно сушені дріжджі, печінку, темно-зелені листові овочі (наприклад, брокколі та капусту), бобові, олійні насіння, вівсяні висівки та дріжджовий екстракт.

Симптоми дефіциту: за відсутності фолієвої кислоти можуть спостерігатися анемія, апатія, депресія, набряк, біль у мові, порушення росту, порушення розвитку та функції нервів.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Вагітним матерям і годуючим матерям зростає потреба у фолієвій кислоті.

Яка ваша роль? Як компонент так званого коферменту А, він регулює ряд біохімічних реакцій енерговиділяючого або будівельного характеру.

У яких продуктах він міститься? Хорошими джерелами пантотенової кислоти є бобові, м’ясо, печінка, злаки.

Хто ризикує спричинити дефіцит вітаміну В5 і що спричинює його? При правильно змішаному харчуванні клінічна недостатність рідко зустрічається у людей. Однак великі фізичні навантаження та тривалі стреси можуть призвести до цього. Нестача його викликає втому, головні болі, нудоту, порушення сну, у більш важких випадках оніміння кінцівок, м’язові судоми.

Скільки вітаміну В5 нам потрібно? Добова потреба становить 2-6 мг у дітей та 6 мг у дорослих, залежно від віку.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання вітаміну В5? Високі дози (400-500 мг на день) також не викликають побічних ефектів.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Для людей, які живуть під великим тиском і стресом.

Яка ваша роль? Він бере участь у регуляції багатьох обмінних процесів і має важливе значення для функціонування нервової системи, шкірного обміну та кровотворення.

У яких продуктах він міститься? Хорошими джерелами піридоксину є м’ясо, печінка.

Хто ризикує відчувати дефіцит вітаміну В6 і що спричинює його? Нестача його найчастіше спричинена недоїданням, впливом наркотиків (наприклад, гормональних контрацептивів), регулярним вживанням алкоголю. Нестача вітаміну В6 може призвести до запалення шкіри та язика, анемії та судом, особливо у немовлят та маленьких дітей.

Скільки вітаміну В6 нам потрібно? Добова потреба становить 0,3-2 мг у дітей та 2 мг у дорослих, залежно від віку.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання вітаміну В6? Він не викликає гострих отруєнь навіть у великих дозах. Повідомлялося про побічні ефекти з боку нервової системи при тривалому застосуванні 200 мг дорослим. Такі дані у дітей не відомі, однак, оскільки вітамін В6 також використовується як протиблювотний засіб і міститься у багатьох побутових ліках, слід подбати про те, щоб діти не мали до нього доступу.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Для курців, контрацептиви. Тим, хто сидить на дієті Аткінса, і тим, хто споживає багато тваринного білка, потрібно більше вітаміну В6 для його розщеплення, ніж для переробки білків з інших продуктів, таких як овочі або зернові.

Роль: Він відіграє життєво важливу роль у формуванні еритроцитів. Він також бере участь у формуванні нервової тканини та ДНК.

Симптоми дефіциту: анемія, крововилив, блідість, млявість, оніміння кінцівок.

Оптимальна доза: добова доза 3 мікрограми міститься в 370 грамах знежиреного сиру, 100 грамах сиру камамбер, 700 грамах йогурту або двох яйцях.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Послідовникам веганського способу життя, тобто вегетаріанцям, які не вживають молочних продуктів, особливо рекомендується доповнювати цей вітамін.

Яка ваша роль? Один з найвідоміших вітамінів. Це має важливе значення для сполучної тканини, кісткової тканини, формування зубів, загоєння ран та багатьох інших обмінних процесів, наприклад для поглинання заліза.

У яких продуктах він міститься? Хорошими джерелами вітаміну С в раціоні є зелений перець, салат, брокколі, брюссельська капуста, картопля, шипшина, свіжі фрукти. Приготування їжі, смаження, тривале замочування, заливка варильної води, підігрівання їжі спричиняють значні втрати аскорбінової кислоти.

Хто ризикує спричинити дефіцит вітаміну С та що спричинює його? Його дефіцитною хворобою є цинга, яка спустошувала світ століттями. Наприклад, коли Васко да Гама прибув до Індії в обхід Африки, 100 із 160 його людей загинули від цинги під час 10-ти з половиною місяців круїзу, найпоширенішою ознакою якого була поява крововиливів по всьому тілу. На слабкий дефіцит вітаміну С свідчать постійні почуття втоми та слабкості, дратівливість, втрата апетиту та втрата ваги. Підвищений попит на вітамін С пов’язаний з розумовими та фізичними навантаженнями, лихоманкою, стресом, хворобами, післяопераційним періодом відновлення.

Скільки вітаміну С нам потрібно? Встановлена ​​добова потреба становить 35-60 мг у дітей та 60 мг у дорослих залежно від віку.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання вітаміну С? Постійне щоденне споживання понад 1000 мг призводить до каменів у нирках і може спричинити перевантаження залізом.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Потреба у вітаміні С зростає під час фізичного та психічного перенапруження та вагітності. Слід також мати на увазі, що куріння та жирні ножі ускладнюють засвоєння вітамінів під час вживання їжі з високим вмістом цукру.

Його роль: наш організм здатний виробляти його за допомогою сонячного світла, що доходить до нашої шкіри, тому прогулянка тридцять хвилин двічі на тиждень на свіжому повітрі дає можливість це компенсувати. Прискорює введення кальцію в кістки, а також впливає на функцію нирок і ділення клітин.

Симптоми дефіциту: Англійська хвороба поступово стає забутою хворобою, оскільки лікарі вже зрозуміли, що вітамін, який сприяє зростанню та зміцненню кісток, є необхідним у грудному і дитячому віці. У зрілому віці стійкий дефіцит вітаміну D збільшує ризик розвитку остеопорозу.

Оптимальна доза: 5 мікрограмів - це рекомендована добова доза для чоловіків та жінок. Приблизно 125 грам скумбрії, 300 грамів грибів або 450 грамів сиру Емменталь включені до рекомендованої добової норми.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Для курців сигарет, вегетаріанців, наркоманів.

Яка ваша роль? Токофероли - це так звані антиоксидантні речовини, тобто вони нейтралізують шкідливі вільні радикали та захищають цілісність клітинної мембрани, регулюють згортання крові, зміцнюють стінки судин.

У яких продуктах він міститься? Хорошими джерелами вітаміну Е в раціоні є рослинні олії, зелені рослини та зародки злаків. Вміст вітаміну Е в продуктах тваринного походження сильно залежить від годування. Хто ризикує спричинити дефіцит вітаміну Е та що спричинює його? Дефіцит вітаміну Е виникає переважно у новонароджених, але може траплятися і у недоїдаючих старших дітей. Його дефіцит може викликати, серед іншого, розлади нервової системи, пошкодження еритроцитів і безпліддя після статевого дозрівання. У дорослих дефіцит вітаміну Е найчастіше викликаний недостатнім споживанням та порушенням всмоктування. Дані Угорщини свідчать про те, що подібно до вітаміну А може спостерігатися дефіцит вітаміну Е, тобто споживання вітаміну Е не досягає бажаної кількості.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання вітаміну Е? 800 мг/добу, що приймається роками (80 разів перевищує рекомендовану добову дозу!) Викликає симптоми передозування, головним чином м’язову слабкість, стомлюваність, нудоту, а у більш важких випадках - порушення згортання крові.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Потреби у вітаміні Е вищі за середні для вагітних жінок та годуючих матерів. Стресовий спосіб життя також збільшує потребу.

Яка ваша роль в організації? Біотин є важливим ферментним компонентом для метаболізму жирів і вуглеводів, але він також важливий для здоров'я шкіри.

У яких продуктах він міститься? Печінка, помідори, дріжджі та яєчний жовток - хороші джерела біотину в раціоні. Цікаво, що один із інгредієнтів сирого яєчного білка, авідин, пригнічує всмоктування біотину. Цей несприятливий ефект усувається варінням та смаженням яєць.

Кому загрожує дефіцит біотину і що спричинює його? Оскільки біотин виробляється також кишковими бактеріями, його дефіцит є рідкістю і, як правило, є наслідком недоїдання, порушення всмоктування. Симптоми дефіциту біотину не характерні: втома, м’язові болі, втрата апетиту, можливо анемія. Скільки біотину нам потрібно? Щоденна потреба становить 30-100 мікрограмів біотину у дітей та 150 мікрограмів біотину у дорослих.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання біотину? Біотин не викликає шкідливих побічних ефектів навіть у дозах, які значно перевищують добову потребу.

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Для курців, а також тих, хто регулярно вживає алкоголь.

Яка ваша роль? Вітамін К необхідний для утворення певних факторів згортання та зв’язування кальцію в кістковій тканині, а також для згортання крові.

У яких продуктах він міститься? Хорошими джерелами вітаміну К у раціоні є молочні продукти, капуста, салат, шпинат, брокколі та печінка. Вітамін К не тільки може потрапляти в організм з їжею, але частина потреби синтезується кишковими бактеріями.

Хто ризикує спричинити дефіцит вітаміну К і що спричинює його? Новонароджені, які харчуються грудним молоком, особливо схильні до дефіциту вітаміну К, оскільки воно має низький вміст вітаміну К, і в цей час бактеріальна флора, що виробляє вітамін, все ще відсутня в кишечнику. Ось чому нещодавно новонароджені отримували вітамін К у перші тижні свого життя. У подальшому житті зменшення споживання дієти та деяких ліків може спричинити дефіцит вітаміну К, що призведе до порушення згортання та формування кісток.

Скільки вітаміну К нам потрібно? Щоденні потреби дітей складають 5-50 мікрограмів, залежно від віку, та 60-80 мікрограмів для дорослих.

Які можуть бути наслідки надмірного споживання вітаміну К? Вітамін К викликає симптоми передозування лише у дуже високих дозах. Не слід очікувати передозування при дозах до 1-2 мг на добу (12-25 разів на добу).

Кому потрібно звертати більше уваги на їх заміну? Після лікування антибіотиками рекомендується вживати продукти, що містять вітамін К, оскільки він не може засвоюватися настільки ефективно, як зазвичай, через пошкодження кишкової флори.

Нас бомбардують великою кількістю новин на різних порталах, і розпізнати справжні та фейкові новини непросто. Ось чому важливо дізнатися про веб-сайти, які надають надійну, точну інформацію.

В редакції ujszo.com ми щодня працюємо над тим, щоб на нашому веб-сайті ви отримували лише перевірені, реальні новини. Забезпечення цього досить дорого. Однак ми хочемо, щоб усі наші шановні читачі мали доступ до перевіреної інформації, але в довгостроковій перспективі це неможливо без вашої фінансової допомоги.

Тому ми просимо наших читачів внести свій внесок у роботу ujszo.com. Ми розраховуємо на вас. Ви також можете розраховувати на нас.

Якщо ви хочете підтримати нас, натисніть кнопку нижче. Дякую.