Як я вказував у першій статті, запалення підошовної фасції закриє п’ять найпоширеніших бігових травм.
Як я вказував у першій статті, запалення підошовної фасції закриє п’ять найпоширеніших бігових травм.
Визначення:
Підошовна фасція - найгрубіша фасція на тілі людини. Фасція - це тканина (мембрана), яка покриває м’язи. У цьому випадку він веде від п’яти (п’яткової кістки) до окремих суглобів пальців ніг. Практично ця мембрана розташована вздовж всієї стопи. Якщо воно занадто сильно розтягується, воно запалюється, і запалення може також передатися навколишнім тканинам, де з них утворюються мікротравми та рубці, місця з дуже обмеженою гнучкістю, що, в свою чергу, ще більше збільшує напругу фасції.
Симптоми:
Біль з боку нижньої п’ятки. Цей біль найбільший при вставанні вранці та на початку тренування. Біль може вщухнути, якщо ви ходите або змінюєте стиль бігу, але це лише тимчасове полегшення.
Причини:
Навантаження і надмірне натягнення підошовної фасції. Негнучкі м’язи литки, а також ахіллове сухожилля, які передають більше навантаження на підошовну фасцію. Як зазвичай, "плоскостопість" теж просочена цим. При надмірній пронації суглоб стопи падає всередину, що розтягує фасцію, особливо при наступі на стопу під час бігу. Надмірне вигинання стопи також є протипоказанням до цієї травми, яка спричиняє абсолютно те саме. Часто трапляється, що крім перетренованості, ця травма спричинена ще й неправильним вибором взуття.
Самолікування:
Як зазвичай, при тривалому і сильному болі важливо припинити біг. Якщо біль терпимий, просто зменшіть обсяг та інтенсивність бігу. Щоб вилікувати запалення, використовуйте нестероїдні протизапальні препарати (вольтарен, ібупрофен.), Додайте лід (кожні дві години протягом 10 хвилин), а найкращий метод цієї травми - залишити воду замерзати в півлітровій пластиковій пляшці і то просто закотити його під ногу.
Масаж також корисний, хоча стопа досить чутлива до цієї травми. Вам потрібно розтягнути литкові м’язи, і коли ви повернетеся до бігу, ви не поспішаєте і збільшуєте навантаження лише поступово. Весь процес лікування не повинен тривати більше 6 - 8 тижнів.
Професійне лікування:
Якщо біль зберігається протягом трьох тижнів після початку самолікування, зверніться до фізіотерапевта. Ортопед може допомогти устілками для взуття, і якщо вони не допомагають ні тим, ні іншим, стан вже такий важкий, корисні ін’єкції кортизону, які зазвичай усувають запалення. Існує також можливість хірургічного втручання, коли безпосередньо звільняється сама фасція.
Альтернативні вправи:
Слід уникати плавання, бігу у воді, їзди на велосипеді (низький опір) та фізичних вправ, які перевантажують ходьбу.
Профілактика:
Як зазвичай, розтягування литкових м’язів (гастрокнеміус та підошва). Як я вже неодноразово згадував, найкраще розтягнути м’яз на 15 секунд і повторити 5 разів. Найкращий час - перед сном, але якщо проблема гостра, можна включити розтяжку кілька разів на день. Послаблюючи підошовну фасцію, ви можете не тільки запобігти цій травмі, але і збільшити обсяг рухів в підколінних сухожилках. Я рекомендую щодня катати ногою по тенісному м’ячу не менше хвилини на кожній нозі. Цей метод працював для мене у всіх моїх клієнтів. Це потрібно спробувати!
І як зазвичай, шанси на безболісні тренування збільшаться, якщо правильно вибрати взуття, лише поступово ви будете збільшувати тренувальне навантаження і зосереджуватиметесь на регенерації принаймні так само відповідально, як і тренуєтесь.