Ми пропонуємо вам пораду, якщо ви будете їх дотримуватися, вони зміцнять ваше здоров’я. Якщо у вас діабет 2 типу, ви можете досягти кращих результатів для здоров’я.
Серед захворювань цивілізації сьогодні є діабет - цукровий діабет 2 типу.
Ми часто беремо участь у його розвитку самі, тому нам потрібно усвідомити, що ми можемо запобігти діабету або, принаймні, затримати його. Пошук виправдання свого походження у спадковій схильності зручний, але неефективний.
Що ти можеш зробити?
Майте гарну вагу і живіть здорово. Ожиріння, яке часто є передвісником діабету 2 типу, можна запобігти, якщо щось робити і думати про своє ставлення до здоров’я.
Профілактика - це зміна способу життя:
● Живіть і їжте, щоб у вас не було зайвої ваги.
● Якщо у вас вже надмірна вага, виконайте основні кроки для схуднення. Повільно, поступово, але впевнено. Це вимагає терпіння і знань не тільки про їжу, а й про спосіб життя, пов’язаний з нею.
● Включіть регулярні фізичні навантаження в програму дня.
● Залиште зручний сидячий спосіб життя і займайтеся не менше 30 хвилин на день, виконуючи фізичні вправи. Бажано швидко ходити, займатися спортом або працювати, коли ви не сидите, але працюєте на м’язах. Тільки таким чином ви зможете повільно розщеплювати запаси жиру в організмі, спалювати глюкозу, створену з їжею, і уповільнювати її зростання. Зрештою, діабет - це головним чином рівень глікемії.
● Нагородою буде ваше почуття задоволення тим, що ви почали працювати над виконанням зобов’язань, і це, безумовно, того варте.
● Правильна мотивація - це гарантія кожної програми зниження.
● Коли ви кинете палити, ваше дихання покращиться. Ви менше дихаєте під час ходьби, занять спортом або інших фізичних навантажень. Ви будете відчувати себе менш втомленими та більше прагнете продовжувати змінювати свій спосіб життя.
● Дотримуйтесь питного режиму з відповідною рідиною без високого вмісту натрію. Ви позбавляєте організм від надлишків води за допомогою потовиділення, яке пов’язано з витратою енергії під час фізичних навантажень.
Що означає правильне харчування?
● Споживайте їжу пропорційно вашій вазі, можливо, з метою її зменшення.
● Співвідношення енергії, отриманої їжею, до витраченої енергії має відповідати витратам. Їсти менше і більше рухатися приносить успіх у схудненні.
● Вибираючи продукти, надайте перевагу якості, а не кількості.
● Навіть неспеціаліст знає, що жирна і солодка їжа сприяє надмірній вазі.
● Їжте овочі щодня, достатні порції менш солодких фруктів, принаймні три порції протягом дня.
● Їжте якісні види м’яса. Порцію нежирного червоного м’яса чергуйте з білою рибою та нежирною птицею. Споживайте рослинні білкові продукти, включаючи бобові.
Калорії потрібно рахувати?
• Я знаю багатьох людей із практики, які звільняються, коли їм є що порахувати.
• Доцільніше змусити їх їсти менше, ніж раніше, але зменшувати переважно тваринні жири та не включати солодке в раціон.
• Потрібно збільшити споживання харчових волокон.
• Дотримуйтесь режиму пиття і не вживайте алкоголь.
• Вправа зменшує вагу. Однак рухатись потрібно регулярно, не лише епізодично.
Як забезпечити споживання клітковини?
• Регулярне вживання сирих або варених або коротко приготованих овочів (400 - 500 г на день). Овочі наповнюють тарілку і мають низьку енергетичну цінність. Він містить клітковину і сприяє регулярному спорожненню та відчуттю легкості.
• Замініть десерт порцією фруктів.
• Замініть білий хліб на цільнозерновий.
• Замініть білий лущений рис на натуральний рисовий рис.
Що ви отримаєте?
• Збільште споживання харчових волокон.
• У вас буде довше відчуття ситості.
• Ви зменшите свою тягу до солодкого.
• Ви зміцните свою імунну систему і тим самим захистите себе від інших цивілізаційних хвороб.
Чому менше солити?
• Менше - це не соління!
• Старе словацьке прислів'я також говорить: "Солі та спецій лише трохи".
• Надмірне засолювання може спричинити набряк.
• Сіль впливає на артеріальний тиск.
• Навантажує нирки і затримує воду в організмі.
Трохи солі, трохи смаку?
Часто організації харчування відповідають аргументами, що коли у них менше солі, вони менше смакують. Однак якщо ми говоримо про спробу зменшити зайву вагу і обмежити себе їжею, коли їжа вам подобається менше, ви їсте її менше. Це також може бути для когось шляхом до успіху.
Для смаку використовуйте сильно запашні трави, які додадуть їжі необхідний аромат. Якщо ви використовуєте їх у свіжому вигляді, вони також естетично покращать зовнішній вигляд поданої їжі.
Якщо під час варіння ви використовуєте менше солі, тобто не більше 7,5 г NaCl (кухонної солі), що відповідає 2,5 г натрію на день, це підходить для вашого організму. Однак майте на увазі, що ця кількість також включає сіль, яка використовується для збереження продуктів, які ми зазвичай споживаємо. Тому слід бути обережним при засолюванні. Це запобіжить серцево-судинні ускладнення та захворювання нирок.
Хоча всі ми знаємо вислів "сіль над золотом", адекватна вага тіла та загальний стан здоров'я в цьому випадку є більшим щастям і скарбом, ніж сіль.
Як почати менше їсти?
• Почніть день зі склянки води.
• Їжте регулярно і повільно.
• Перший прийом їжі протягом дня - сніданок. Продовжуйте до невеликої десятої і вибирайте відповідну порцію їжі на обід як основну страву дня. З'їжте невеликий оловрант і закінчіть їжу вечерею о 18:00 - 19:00. Вечеря повинна легко засвоюватися, щоб добре виспатися.
• Час прийому їжі може впливати на відчуття ситості протягом дня. Тому доцільна 5–6-годинна перерва між основними прийомами їжі.
• Їжте достатні порції їжі.
• Щоб зменшити вагу, слід приймати щонайменше 500 ккал менше на день. Ккал, кілокалорія, - це одиниця енергії.
Як харчуватися і не набирати вагу?
Багато що залежить від споживання їжі за попередній період. Тож спробуйте скорегувати своє меню теоретично і за підрахунками нагадати собі, як ви можете регулювати споживання енергії, коли переходите від однієї їжі до іншої. Метою є зменшення енергетичної цінності дієти, а не голодування.
Сніданок
Мета: Зменшити порцію їжі та скорегувати меню
Якщо ви їли більше 1 круасана на сніданок, зменшіть споживання на 1 штуку.
Замініть свіже вершкове масло рослинним жиром у тій же кількості (для зменшення насичених жирів та холестерину).
Не підсолоджуйте напої цукром.
Не підсолоджуйте каву чи чай.
Що гармонізувати? Найкраще не збігатися. Якщо ви не можете цього зробити, використовуйте неенергетичний підсолоджувач.
ЗАГРУЗКА
Мета: Невелика зміна для здоров’я
Їжте не гарнір, а фрукти.
Тістечка - 1 штука (130 ккал)
Вершкове масло - 10 г (73 ккал)
Шинка - 40 г (115 ккал)
З’їжте 1 яблуко більшого розміру або інший вид фрукта (+ 200 г, + 100 ккал) по десять.
ОБІД (якщо ви їсте на вулиці)
Мета: Зменшити порцію їжі та скорегувати меню
Не їжте весь гарнір, але на 2 столові ложки менше картоплі (-65 г, -44 ккал) або на 2 столові ложки менше рису із завантаженої порції менше (-45 г, 58 ккал).
Додайте на обід більшу порцію салату без цукру (+ 200 г, + 54 ккал).
Пропустіть десерт (наприклад, шоколадний шпіц) (-40 г, - 168 ккал).
ОЛОВРАНТ
Мета: відкоригувати склад їжі
Не їжте салат з волоських горіхів (- 100 г, - 153 ккал) та випічку (- 50 г, - 130 ккал), а білий нежирний йогурт (+ 1 штука, + 120 ккал) та хліб з непросіяного борошна (+ 50 г, + 120 ккал). Незначна різниця в енергії, але менший вміст насичених жирів і холестерину.
ВЕЧЕРЯ
Завдання: Змінити склад і кількість
Навантажуйте на пластину менше насадок, ніж зазвичай, напр. На 2 столові ложки менше варених макаронних виробів (- 45 г, - 60 ккал).
Додайте до обіду більшу порцію овочевого салату без цукру (+ 200 г, + 54 ккал).
Пропустіть 1 велике пиво (- 500 мл, - 200 ккал). Якщо ви іноді не можете відмовитись від пива, прийміть лише невелике (+ 250 мл, + 100 ккал).
Не підсолоджуйте каву або чай цукром (-10 г, -38 ккал).
Завдяки цьому невеликому втручанню у склад дієти, невеликій заміні деяких продуктів та додаванню овочів, ви зменшите споживання енергії у цілодобовій дієті приблизно на 740 ккал порівняно з тим, що ви споживали до цього часу.
Здоров’я для ваших дітей
Почніть запобігати профілактиці захворювань і змінювати дієту на краще у своїх дітей. Сувора редукційна дієта не підходить, коли у вашої дитини вже надмірна вага. Натомість починайте поступово змінювати свої харчові звички, на які ви можете впливати. Дієта дітей повинна бути повноцінною, щоб молодий організм правильно розвивався.
Навчіть дітей регулярно та якісно харчуватися. Будьте для них прикладом не лише в дієті, а й у фізичних навантаженнях.
Обмежте споживання солодощів, які належать до віку дитини, але маскування не повинно стати щоденним правилом.
Зміна способу життя в сім’ї вимагає великих зусиль, але результат вартий цих зусиль. Ви також сприятимете розумовому задоволенню своїх дітей.
Попередити діабет 2 типу, успішно зменшити зайву вагу і насолоджуватися життям.
Марія Штефакова
медична сестра NEDÚ, н. о., ňubochňa