Найкраще харчування для бігунів у будь-якій ситуації.
Прийом їжі перед бігом допоможе вам запобігти гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), відігнати почуття голоду, поповнити м’язи та здобути психічну впевненість у тому, що у вашому тілі достатньо палива. Залежно від того, який біг вас чекає, ви вирішуєте, що їсти до, а що після нього. Не нехтуйте харчуванням після дії, це необхідно для поповнення енергії та для регенерації м'язів. Якщо ви регулярно бігаєте, навіть берете участь у перегонах, майте на увазі десять основних правил харчування:
1. Щодня вживайте їжу з високим вмістом вуглеводів, щоб надати м’язам паливо.
2. Уникайте солодощів, особливо солодощів та лимонаду, принаймні за годину до важких вправ. Натомість не зневажайте їжу з високим вмістом крохмалю та низьким вмістом жиру - хліб, печиво та макарони, які легко засвоюються.
3. Дозвольте витратити багато часу - три-чотири години на велику їжу, дві-три години на меншу їжу і менше години на невелику фруктову десятину.
4. Якщо у вас є проблеми з травленням, віддайте перевагу рідкій дієті.
5. Побалуйте себе виключно звичними стравами перед перегонами. Не експериментуйте.
6. Якщо ви бігаєте 90 хвилин і більше, споживайте спортивні напої. Обов’язково постійно вживайте достатню кількість рідини.
7. Відразу після перегонів поповніть запас енергії склянкою неостиглого соку або порцією їжі з високим вмістом вуглеводів. Побалуйте себе достатньою кількістю вуглеводів пізніше, особливо якщо у вас були виснажливі перегони.
8. Якщо ви нервуєте, не їжте перед перегоном. Натомість, збирай речі напередодні ввечері.
9. Якщо ви їдете на перегони і не можете їсти відразу після їх закінчення, принесіть їжу, яка не зіпсується, наприклад, банани та сухофрукти.
10. Використовуйте спортивні напої з високим вмістом вуглеводів як доповнення до здорового харчування, не вживайте їх замість звичайної їжі.
Біг не схожий на біг. Ви можете бігати заради задоволення або для побиття рекордів. Ось кілька порад щодо того, що і як їсти, якщо .
. у вас є до перегонів
Тобі потрібно: ситний сніданок
Наша порада: Іспанський омлет з хлібом з непросіяного борошна
Причина: Важливо забезпечити оболонку тіла достатньою кількістю енергії. Тому їжа, багата на вітаміни групи В, необхідні для отримання енергії з раціону, послужить доброю основою. Цілісні зерна, сири та м'ясо є хорошими джерелами "бечки".
Сирі матеріали:
4 столові ложки нежирного молока
115 г нарізаної кубиками цибулі
115 г червоного перцю, нарізаного кубиками
140 г курячої шинки, нарізаної кубиками
85 г тертого нежирного сиру
85 г гострого соусу
2 скибочки цільнозернового хліба
Як це зробити: На невеликій тефлоновій сковороді на повільному вогні тушкуйте цибулю, перець і шинку. Вилийте масу на тарілку і вилийте на сковороду збите з молоком яйце. Перемішуйте на повільному вогні, поки яйця не почнуть твердіти. Віджати масу виделкою, щоб омлет добре пропекся. Покладіть начинку посередині, посипте сиром і складіть. Полийте гострим соусом і розріжте на дві половинки. Подавати з хлібом з непросіяного борошна. 2 порції.
Порція містить: 240 ккал; 35 г білка; 14 г вуглеводів; 16 г жиру
. ви чекаєте старту марафону
Тобі потрібно: мінімальні жири та запаси енергії протягом тривалого часу
Наша порада: Жменя горіхів
Причина: Якщо у вас на початку є жири в шлунково-кишковому тракті, ваше тіло не зможе ефективно спалювати запаси енергії. Горіхи є хорошим джерелом омега-3 ненасичених жирних кислот, які можуть уповільнити метаболізм і забезпечити рівномірне надходження енергії протягом тривалого періоду часу. Щоб правильно провести час, дайте собі горіхи за півгодини до стартового пострілу.
. марафон успішно позаду вас
Тобі потрібно: поповнювати енергію і відновлювати м’язи
Наша порада: Макарони з тунцем
Причина: Багато бігунів із занепокоєнням готуються до марафону, який включає адекватну дієту для спортсменів на витривалість. Однак вони часто забувають, що харчування після самих вправ надзвичайно важливо. Випийте енергетичний напій через тридцять хвилин після пробіжки. Це допоможе вам поповнити запаси глікогену (енергії), щоб уникнути проблем із перетренованістю та травм. Тоді їжа з великою кількістю вуглеводів помаратону для відновлення (цільнозернові макарони) стане в нагоді, щоб повернути паливо назад у м’язи. Білки тунця, в свою чергу, допомагають відновити пошкоджені м’язи.
Сирі матеріали:
1 банка тунця
1 пачка зелених оливок
1 дрібно нарізана цибулина
3 зубчики часнику
1 кг макаронних виробів з цільної пшениці
1 банка подрібнених стерилізованих помідорів
1 столова ложка оливкової олії
1 чайна ложка материнки
сіль і перець для приправи
Як це зробити: При середній температурі тушкуйте цибулю, поки він не отримає золотистий відтінок. Додайте часник, тунець, орегано і перемішуйте протягом десяти хвилин. Додати консервовані помідори, довести до кипіння і кип’ятити протягом 10 хвилин. Нарешті, перемішайте оливки і перегрійте; сіль і приправити за смаком. Завантажте суміш на макарони з цільної пшениці, які ви тим часом приготували відповідно до інструкцій на упаковці.
Порція містить: 460 ккал; 43 г білка; 94 г вуглеводів; 25 г жиру
. у вас за спиною зимові тренування
Тобі потрібно: перегріти тіло і запобігти застуді
Наша порада: Гострий чилі з тофу
Причина: Наявність чилі - чудовий спосіб зігрітися після зимової пробіжки; як бонус можна додати той факт, що чилі запобігає застуді та грипу. Але до нього потрібно додати правильні інгредієнти. Наступний рецепт містить весь арсенал підсилювачів імунної системи. Він забезпечить вас білком, клітковиною та залізом, при цьому містить мінімум жиру. Вживані овочі, включаючи цибулю та часник, пропонують стимулюючі імунітет фітохімікати, при цьому помідори є найпотужнішими в цьому відношенні. Окрім лікопіну, вони містять калій і вітаміни А і С. Тофу та боби містять ізофлавон, що називається дайдзеїн, який також підтримує імунітет. Крім того, квасоля, яка чудово впливає на організм, багато хто вважає лососем у світі овочів. А гострий соус відкриє вам дихальні шляхи, якщо ви засмічені.
Сирі матеріали:
1 дрібно нарізана цибулина
1 солодкий зелений перець, нарізаний соломкою
2 зубчики подрібненого часнику
1 столова ложка соєвої або оливкової олії
400 г екстра твердого тофу
1 або 2 банки квасолі
1 банка стерилізованих помідорів
3 моркви середнього розміру, нарізані колесами
2 купи чайних ложок порошку чилі
1 чайна ложка расче
1 чайна ложка гострого соусу
сіль і перець для приправи
Як це зробити: При середніх температурах пасеруйте цибулю, перець та часник. Додайте тофу і смажте, поки вміст трохи не підрум’яниться (приблизно 10 хвилин). Додайте квасолю, помідори, моркву, чилі, раску, гострий соус та спеції. Довести до кипіння. Зменште температуру і кип’ятіть ще 50-60 хвилин. Обслуговування для 4 осіб.
Порція містить: 390 ккал; 30 г білка; 34 г вуглеводів; 8 г жиру
. ви після літніх тренувань
Тобі потрібно: поповнити поживні речовини та освіжити
Наша порада: Ананасовий пунш
Причина: Якщо ви теплі, голодні або вам потрібно доповнити їх поживними речовинами, коктейль - перевірений спосіб забезпечити організм вітамінами та мінералами. Спробуйте цей рецепт як десятий після літньої пробіжки або смачного сніданку перед спортивним виступом. Для приготування ідеального коктейлю вам потрібен лише блендер, подрібнений лід і кілька шматочків улюблених фруктів. Банани безпосередньо завантажуються вуглеводами та калієм, що допомагає регулювати скорочення м’язів і потребує постійного поповнення, оскільки воно вимивається потовиділенням.
Сирі матеріали:
200 г замороженої полуниці
200 грам компотного ананаса
3 столові ложки білого нежирного йогурту
2 столові ложки несоленого насіння соняшнику
150 мл апельсинового соку
Як це зробити: Киньте заморожені інгредієнти в блендер (кубики льоду, заморожені фрукти,.). Переконайтеся, що всі шматочки фруктів мають приблизно однаковий розмір, щоб блендер міг їх повністю обробити. Додайте рідкий компонент і перемішуйте на найвищій швидкості близько 30 секунд. Вимкніть блендер і пробуйте на смак. За необхідності додайте рідину. Переконайтеся, що на дні не застрягли більші шматки. Якщо так, закрийте блендер ще раз і проведіть вміст ще 30 секунд.
Порція містить: 519 ккал; 106 г вуглеводів; 10,1 г білка; 10,8 г жиру (17% від загальної кількості калорій); 36,8 мг натрію; 9,2 г клітковини
. ви готуєтесь до складної гонки
Тобі потрібно: хороша доза енергії
Наша порада: Коржі з насіння льону
Причина: Насіння льону разом із соєю належать до чудодійних страв сучасності. Вони є фантастичним джерелом омега-3 ненасичених жирних кислот. Цей рецепт допоможе вам більше вводити їх у свій раціон. Цільнозернове борошно дасть вам достатньо вуглеводів для довгострокових витрат енергії.
Сирі матеріали:
1 склянка білого борошна
Кришталеві склянки цільнозернового борошна
½ склянки насіння льону (просто подрібніть їх у кавомолці)
½ чашки вівсяних пластівців швидкого приготування
1 розпушувач
4 столові ложки меду
2/3 склянки родзинок
Як це зробити: Змішайте всі сухі інгредієнти (крім родзинок) у великій мисці. Змішайте рідкі інгредієнти в спеціальній мисці. Залийте рідку частину сухим і додайте родзинки. Ретельно перемішайте, щоб не було грудочок. Викладіть форму для кексів або деко для паперу і заповніть їх так, щоб кошик заповнився приблизно на 2/3. Випікайте 20-25 хвилин при 200 ° C.
Порція містить (один пиріг): 165 ккал; 3 г жиру; 6 г білка; 30 г вуглеводів; 3 г клітковини