Те, чим ви балуєтеся на тарілці, може суттєво вплинути на вашу бігову ефективність.

серії

Хоча може здатися, що дієта та вживання алкоголю є індивідуальними питаннями, це не завжди є абсолютно правдою. Тільки в який час він потурає їжі, залежить від конкретної людини.

Деякі люди не можуть отримати нічого навіть за дві години до і після тренувань, інші не бігали з порожнім шлунком. Однак принцип полягає в тому, що забудьте про важку і ситну їжу перед бігом, вони дадуть зайве навантаження на живіт і ви не будете правити.

Щоб уникнути наколювання в боці, не слід пити багато рідини безпосередньо перед бігом. Під час бігу частуйте себе напоєм лише в тому випадку, якщо ви спраглі, або якщо ви проводите більше часу в русі, або якщо надворі занадто жарко.

"Ви можете пити невеликі кількості безпосередньо перед і під час тренувань, але важливо дотримуватися питного режиму до і після бігу", - згадує колишній успішний марафонець, а тепер тренер, який біжить, Марсель Матанін, додавши, що якщо ви біжите більше 50 хвилин, вам обов’язково слід заповнювати рідину під час бігу. Влітку бігунам рекомендується випивати чотири літри води на день.

Шоколад - це не 100% енергія

Якщо ви біжите на повний живіт, ви можете собі нашкодити. Якщо у вас недостатньо енергії, потягніться до більш легкої їжі, багатої енергією. Корисними є бананова, яблучна або мюслі-батончики, які швидко поповнюють цукор. Марсель Матанін рекомендує їсти солодкі батончики лише після бігу: «Ви можете споживати енергетичні батончики, але після тренування. Енергетичні гелі краще перед тренуванням, але лише якщо ви бігаєте довше, не менше десяти кілометрів ".

Багато людей роблять помилку, приймаючи шоколад до або після пробіжки, тому що вони хочуть надати своєму тілу енергію. "На жаль, це не зовсім 100% енергія", - пояснює Матанін. "Шоколаду потрібно деякий час, щоб потрапити в організм. Від батончика мюслі енергія потрапляє в організм набагато швидше ".

Під час бігу, крім витрачання енергії, солі та мінерали вимиваються з організму, тому бажано доповнювати їх після бігу - або мінеральною водою, збагаченою цими компонентами, або харчовими добавками. Магній рекомендується при спазмах після бігу. Багато магнію також містить банан, але отримати його з нього можна лише в тому випадку, якщо їсти його натщесерце.

Що має містити запущене меню?

Тренер-бігун Марсель Матанін радить включати в щоденний раціон каші, багато вуглеводів, які ви знайдете в макаронах, рису, картоплі і, звичайно, м’яса, що містить незамінні амінокислоти, не повинно бути. Слід уникати жирної їжі, хоча марафонцям інколи рекомендують з’їсти щось жирне, оскільки для їх роботи їм потрібен запас жиру. Не забувайте про добовий раціон фруктів та овочів.

Поради щодо домашніх енергетичних напоїв

Приготуйте вдома смачний та освіжаючий енергетичний напій, після якого із задоволенням побіжите.

Какао

Нам потрібно: молоко, подрібнений банан, 2 PL цукру, 2 PL несолодкого какао (наприклад, голландське какао)

Підготовка: Змішайте в блендері молоко, цукор, какао та банан. Потім збільште швидкість блендера, щоб банан змішався в пюре.

Полуниця

Нам потрібно: заморожена або свіжа полуниця, 2 PL меду, 1/3 склянки сухого знежиреного молока, половинка персика без кісточок, PL лимонний сік, кубики льоду

Підготовка: Помістіть полуницю, персики, мед, сухе молоко та лимонний сік у блендер, закрийте його та перемішайте. Потім додайте кубики льоду і перемішуйте, поки лід не подрібниться.

Йогурт

Нам потрібно: чашка апельсинового соку, змащений банан, ванільний йогурт, щіпка мускатного горіха

Підготовка: Змішуємо і п’ємо.

Додаткова енергія

Нам потрібно: банан, чашка несолодкої полуниці, знежирене молоко, чайна ложка ваніліну

Підготовка: Змішайте банан, полуницю та молоко до напівгустої консистенції. Додати чайну ложку ваніліну. Подавати в половині склянки - вона містить 125 калорій.

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.