схуднення

У нашій серії ви вже вивчили основні правила схуднення та дізналися, що потрібно робити, щоб почати скидати зайві кілограми.

Зараз ми «застосуємо» більше на практиці і побачимо, як має виглядати правильно складене меню та яка його калорійність. Бо схуднення не означає голодування! Навпаки. Ми також обговоримо основні помилки, які ми часто робимо, намагаючись схуднути, і ви дізнаєтесь, як повинна виглядати така скорочувальна дієта. Порад та рекомендацій щодо харчування та різноманітних дієт для зменшення дійсно незліченна. Можливо, щотижня з медіа на нас наливаються нові і неперевершені дієти, що приносять негайні результати, рекламу чудодійних таблеток, після чого ви гарантовано схуднете без зусиль і зусиль. Зрозуміло, що таких чудес не існує, і тому нам залишається лише одне, а саме усвідомити свою відповідальність перед собою, виконувати заздалегідь визначений порядок і чесно дотримуватися дієти.
принципи.

1. ОЧИЩЕННЯ ОРГАНІЗМУ

Першим кроком, якщо ви почнете коригувати свій раціон у будь-якому здоровому і низькокалорійному напрямку, має стати очищення організму, тобто позбавлення організму від накопичених токсинів. Під час такого очищення наш організм повинен регулярно і в достатній кількості отримувати лише найякіснішу дієту (тобто не хімічно модифіковану, без консервантів). Також дуже важливо забезпечити належну кількість рідини в обсязі від 2 до 3 літрів на день - ідеально підійде чиста негазована вода і трав’яні несолодкі чаї. Як тільки організм очищається, він починає позбавлятися від легших жирів, в яких, крім іншого, накопичуються токсичні речовини.

Консультант з питань харчування Андреа Колларова зі Світу здоров’я додає: “Сьогодні майже кожен організм забруднений внаслідок вживання дієти, що містить хімікати (консерванти, стабілізатори, барвники, підсолоджувачі, емульгатори) та забруднення навколишнього середовища (дими, промислові відходи та ін.) . Ступінь забруднення нашого організму також залежить від індивідуального підходу людини до свого здоров’я. Хоча ми не знаємо, як вплинути на появу хімічних речовин у раціоні та в навколишньому середовищі загалом, ми можемо захистити свій організм від них кількома способами. Один із способів - включити до свого раціону більше пробіотичних та пребіотичних бактерій, які піклуються про належну мікробну флору в нашому кишечнику і тим самим підтримують імунну систему організму. Інша можливість - видалення вже накопичених домішок (токсинів та відходів) відповідною формою детоксикації. Правильне дезінтоксикаційне лікування має забезпечити виведення шкідливих речовин з організму та відновити баланс організму.

Яку б форму детоксикації ви не вибрали, ви завжди повинні дотримуватися одного головного принципу, а саме питного режиму. Тільки вода може вимити шкідливі речовини, що виділяються з організму шляхом детоксикації ".

2. ПРАВИЛЬНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД

Консультант з питань харчування Андреа Колларова зі Світу здоров’я додає: “На практиці я стикаюся з тим, що клієнти дуже неправильно встановлюють дієту, намагаючись якомога швидше і швидше схуднути. Вони значно зменшать споживання енергії двома способами: вони пропускають одне або кілька основних прийомів їжі та зменшують розмір порції для решти. На першій фазі організм починає адаптуватися, зменшуючи базальний обмін і тим самим зменшуючи швидкість горіння. На другій фазі через брак поживних речовин і води відбувається клітинне недоїдання, на яке клітина реагує, накопичуючи енергію у вигляді запасів жиру. Клітинний дефіцит харчування та води може відчуватися у вигляді таких симптомів, як часта втома, випадання волосся, розбиті нігті, порушення стану шкіри, зниження імунітету та загальний фізичний дискомфорт. Зрештою, ця дієта призводить не до зниження ваги, а до клітинного недоїдання, що призводить до збільшення ваги ".

3. ЗНАЙДІТЬ СВОЙ БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ

Для того, щоб втрата ваги дійсно призвела до втрати жиру, необхідно досягти дефіциту енергії лише незначним зменшенням споживання енергії, а також зосередитись на збільшенні витрат енергії за допомогою фізичних вправ.

Важливо знати значення вашого базального метаболізму. Існує ряд пристроїв біоімпедансу, які можуть виявляти обмін речовин у спокої. Якщо у вас немає такої можливості, допоможе рівняння Гарріса-Бенедикта. Орієнтовна формула для жінок:

BM [ккал] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
Примітка H = вага в кг, V = зріст в см, R = вік у роках.
Перетворення кілокалорій (ккал) в кілоджоулі (кДж) становить × 4,2.
Так, наприклад, базальний метаболізм 40-річної жінки висотою 165 см вагою 65 кг становить приблизно:

BM (ккал) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 ккал, т. j. 5829 кДж

Однак ця формула не може враховувати ні генетику, ні кількість м’язів і жиру, ні руйнівний вплив попередніх дієт. Ви можете дізнатися приблизні загальні добові витрати енергії, додавши до величини базального обміну енергію, витрачену на фізичні навантаження протягом дня (згідно з таблицями). Другим кроком буде розрахунок споживання енергії. "При моніторингу споживання енергії з їжею суттєвою допомогою є запис усіх споживаних страв, а також дрібниць, які ми їмо протягом дня. Люди часто думають, що їжі, яку вони споживають, не у великих кількостях, але вони забувають, що морозиво, кілька сухарів, укуси печива також мають певну енергетичну цінність, яка включається в день і іноді суттєво сприяє денному споживанню енергії, хоча ми вважали це дрібницею ", - зазначає радник А. Колларова.

Наберіться терпіння і не поспішайте без потреби, втрачаючи вагу!

Математики вистачило, але остання важлива річ. Оптимальний показник схуднення - 0,5 - 1 кг на тиждень. Отже, якщо ваш дефіцит енергії (різниця між доходами та витратами) становить 2000 кДж на день, ви втратите 0,5 кг жиру за тиждень, а при дефіциті енергії 4000 кДж на день ви станете легше на 1 кг за тиждень.

Не намагайтеся швидше схуднути і не будьте занадто жорсткими до себе, щоб змінити свої харчові звички. Ви швидше звикнете до поступових змін, і вони матимуть більш тривалий ефект.

Навчитися регулярності дієти, змінити склад меню та спосіб життя - довгий шлях. Кожна незначна зміна на краще враховується, і чим вона менша і поступовіша, тим тривалішим буде бажаний результат. Тож не хочеться перевертати все з дня на день і терпіти.

4. РІЗНОМАНІТНІСТЬ У МЕНЮ

Зверніть увагу на різноманітність меню, будь-яка однобічність або вузька спрямованість у складі меню призводить до недостатнього надходження необхідних поживних речовин. Їжа також повинна вас радувати і спокушати, що одностороннє меню навряд чи може забезпечити. Повна відсутність однієї з основних харчових груп, найчастіше круп, макаронних виробів, рису та випічки, також може бути проблемою. Опустивши ці продукти, ми значно зменшимо споживання вуглеводів, клітковини та деяких вітамінів. Ще одна помилка - суворе виключення всіх продуктів, що містять жир. У той же час багато продуктів з більш високим вмістом жиру є важливим джерелом білка - м’ясо, молочні продукти, яйця. Достатня кількість білка в раціоні особливо важлива для зменшення. Якщо нашого організму не вистачає, воно почне використовувати власні білки, тобто м’язи.

5. РЕГУЛЯРНІСТЬ У ПІДГОТОВКІ

Зберігайте рівномірний розподіл енергії протягом дня. Це залежить не тільки від того, що ви їсте, але і від того, як часто і коли ви їсте. У скорочувальних дієтах найголовніше - це регулярне надходження енергії малими дозами. Якщо час між прийомами їжі занадто великий (наприклад, коли ви пропускаєте сніданок), наступний прийом їжі економить більше енергії, ніж коли ви регулярно їсте. Тому почніть їсти 5 разів на день і включайте десятий оловрант з інтервалом між прийомами їжі близько 2,5-3 годин.

Наступного разу ми покажемо вам, як правильно складати меню.