Звернути увагу
Тут ви знайдете те, що вам потрібно для дня великого фізичного попиту.
Скільки саме?
Є багато досліджень з цього приводу. Стандартна оцінка складатиме від 500 до 600 г вуглеводів за день до змагань. Іншою більш індивідуальною формою розрахунку може бути від 8 до 10 г на кг ваги. Якщо ви важите 75 кг, ми говоримо між 600-750 г. У цій таблиці ви маєте приклад того, як отримати ці 650 г CH з меню 3500 ккал. Пам'ятайте, що це далеко не меню на кожен день. Але навантаження глікогену за день або дні до події великих втрат енергії.
За 24 години до цього
В ідеалі, нам слід було почати збільшувати вуглеводи в нашому раціоні за два-три дні до важливого від'їзду. Вуглеводи, які ми вживаємо в їжу, зберігаються в організмі у вигляді глікогену. Родовища цього запасу енергії обмежені. Найбільша кількість міститься в м’язових волокнах і ще одна важлива частина в печінці. Люди, які займаються спортом, збільшують свою ємність для зберігання. У сидячої людини може бути 100 г у печінці та 200 у м’язах. Професійний байкер може мати 150-200 г у печінці та 500-600 г у м’язах.
До суті
Коли глікоген наповнений і більше немає місця для зберігання цих вуглеводів, організм перетворює їх у жир. Звідси і чорна легенда про вуглеводи. Ключовим при оцінці споживання цих речовин є фізична активність. Малорухливі люди повинні бути дуже обережними, оскільки, маючи невеликі відкладення і не витрачаючи більшу частину своїх резервів, як правило, перевищуючи споживання, вони збільшують відсоток жиру. Однак байкер із середнім рівнем тренувань (3-4 заняття на тиждень) повинен значно збільшити споживання вуглеводів у своєму раціоні, щоб підтримувати цей рівень активності.