Еніку Пентек склав перше тренування за тиждень: швидкий, але складніший інтервал між сідницями та стегнами.

Інтервал між сідницями - 16 хвилин

Після 5-10-хвилинної розминки встановіть лічильник інтервалів (існує також безкоштовний онлайн-таймер: https://fitlb.com/tabata-timer) на інтервали 30-10 секунд загалом 25 кіл.

Навчання складається з 5 завдань, враховуючи, що дві наші вправи є парними. Пройдіть 5 із 5 повних раундів, тому на таймері буде 25 «раундів». Працюйте з 30 секундами активного і 10 секундами відпочинку. Помістіть все в активні секції, обертайте на 100%, але в повному обсязі рухів, з правильним виконанням!

У фазі спокою можна повністю зупинитися, випити 1-2 ковтка. У вас буде багато тренувань за 16 хвилин, але ви прекрасно почуватиметеся від м’язів сідниць і стегон. Спробуйте працювати з сідниць, починаючи рухи з сідниць.

Цей ряд вправ також має кардіо (спалювання жиру) та зміцнюючий зміцнюючий ефект. Зрештою не забудьте ретельно розтягнутися!

1. Стрибки в присідання

Ми стрибаємо високо з вузького присідання, а потім прибуваємо в широкому присіданні. Звідси ми знову стрибаємо вгору і опускаємось у вихідне положення, тобто щільне присідання.

Рука знаходиться аж до задньої частини шиї, спина пряма, сідниці відсуваються під час присідань, коліна не можуть виходити за лінію пальців ніг. У щільних присіданнях коліна і ступні дивляться вперед, у широких присіданнях трохи назовні. Ми відбиваємося від присідання за допомогою сідниць і «стріляємо» у себе на значну висоту. Ми працюємо швидко, динамічно, це кардіозадача.

Стрибки корточках

Стрибки на корточках - 1.

Стрибки на корточках - 2.

Стрибки на корточках -3.

2. Відступ від удару

Ми сильно б’ємося правою ногою, а потім сильно відхиляємось правою ногою, а лівою ногою сильно відступаємо, торкаючись землі. Це також кардіо вправи, які потрібно робити енергійно. Ми б’ємося високо і глибоко спускаємось, у всьому цьому є динаміка. Давайте зробимо це і з іншого боку.

Відступ від удару - 1.

Відступ від удару - 2.

3. Прокрутка

Злегка зігнувши ноги, витягнувши сідниці, пряму спину, ми спотикаємось в одному місці, по черзі піднімаючи ноги від землі. Чим вище ми піднімаємося і чим вище темп, тим ефективнішою буде вправа. Ми також працюємо зі зброєю, допомагаємо в русі.

4. Спалах спалаху

Перехресно виконайте завдання, чергуючи ноги. Стовбур прямий, вертикальний, не нахилений вперед, центр ваги. Поперечний відділ хребта повинен бути великим, переднє коліно не повинно виходити за лінію пальців ніг.