Раніше клітковина вважалася баластом, зараз вона є незамінною частиною здорового харчування. Чому і як це корисно для нашого організму, скільки потрібно їсти на день і в яких продуктах його можна знайти? Ви дізнаєтесь це і багато іншого прямо зараз.
Ви харчуєтесь здорово, доглядаєте за своїм тілом, регулярно пересуваєтесь, але кілограми падають не так швидко, як хотілося б? Можливо, вашим інтенсивним зусиллям чогось не вистачає. І це не просто клітковина? Вживання двох порцій овочів і шматочка фрукта на день недостатньо. Але давайте це зрозуміємо. Що таке клітковина і чому ми не повинні сприймати її легковажно у своєму здоровому способі життя?
Що таке клітковина і як вона впливає на наше травлення?
З поживної точки зору клітковина, як правило, входить до числа неперетравлювані вуглеводи, але це часто вказано окремо на етикетках продуктів харчування. "Клітковина дуже корисна для нашої травної системи, оскільки:
- уповільнює спорожненняшлунку,
- індукуєбільше почуття ситості, Але воно єнизька енергетична цінність(приблизно 8 кДж на 1 г клітковини), тож завдяки намлегше схуднути,
- пов'язуєносіння ряду речовин, таких якжири, холестерин і жовчні кислоти,зменшуючи тим самим їх поглинання,
- уповільнює засвоєння вуглеводіві особливо цукру тазменшуєтьсятомуглікемічний індекс їжі,
- він також пов'язує токсичні речовини, шкідливі для здоров'я,
- прискорює спорожнення кишечникаі пом’якшує стілець,
- служить пребіотиком, тобто як їжа для корисної мікрофлори кишечника, яка впливає на наше здоров'я більше, ніж вважалося раніше "
призначив Павлу Станькову, педагога та наукового співробітника медичного факультету.
Ви знаєте, що їжу з більшим вмістом клітковини потрібно довше пережовувати? " Aj однак це може бути корисно для клітковини, оскільки допомагає частково видалити зубний наліт, а посилене слиновиділення нейтралізує утворені кислоти ". доповнює Павла Ставкова.
Ви також повинні знати, що за своєю здатністю зв’язувати воду і набрякати, клітковина зазвичай поділяється на:
- розчинний (набряки, наприклад, пектин, інулін, гуарова кислота, рослинні слизи),
- нерозчинний (сира, наприклад целюлоза, геміцелюлоза В, лігнін).
У здоровому меню не повинно бракувати клітковини
Клітковина незамінна для нашого травлення, і Мартіна Дворжакова, головний консультант з питань харчування KetoDiet, каже, що вона "працює" на наше тіло як захисник. Зменшується а саме ризик багатьох хвороб цивілізації, як от:
- серцево-судинне захворювання,
- діабет 2 типу,
- ожиріння,
- рак товстої кишки,
- порушення травлення, включаючи хронічний запор або запалення товстої кишки,
- геморой,
- жовчнокам’яна хвороба
а також має сприятливий ефект проти утворення карієсу та пародонтозу.
"Деякі дослідження навіть припускають можливий вплив на зниження ризику раку молочної залози", - додає Павла Станькова, експерт з метаболічного синдрому, пов'язаного з ожирінням.
Скільки клітковини ми повинні їсти щодня?
Для того, щоб клітковина принесла у ваш організм усі ваші позитивні сторони, вам слід відповідно до поживних рекомендацій потурати щодня 30 г. . Для дітей старше 2 років відповідний дохід обчислюється відповідно до віку дитини плюс 5, тобто. що, наприклад, 5-річна дитина повинна вживати 10 г клітковини на день, 10-річна 15 г. Протягом 2 років достатньо 5 г клітковини на день. Хоча харчові рекомендації інших країн щодо клітковини є щедрішими, дітям рекомендується повільно включати цільнозернові продукти (наприклад, випічку) до різноманітного здорового меню.
Поступово додайте в раціон клітковину. Чому?
Майте на увазі, що у вашій різноманітній дієті не повинно бути дефіциту клітковини, але не надлишку. І не тільки для дітей, тут не потрібно поспішати з його включенням. Якщо на сьогоднішній день у вашому раціоні майже немає клітковини, не починайте з 30 грамів з завтрашнього дня. "Ви повинні додавати клітковину у своє меню поступово, щоб вона була у вас травний тракт звик . Ви перешкодите так дратує здуття живота, що є природною реакцією організму, який не звик до клітковини, і є ознакою того, що кишечник починає очищатися. Нехай це не падає духом. Вижити варто, - пояснює Мартіна Дворжакова, яка більше 15 років харчується здорово.
Що стосується меню з достатньою кількістю клітковини
Додайте до тіла необхідну кількість клітковини може взяти. "Більшість чехів та словаків зазвичай споживають лише 12 - 15 г клітковини на день, що становить лише половину", - попереджає спеціаліст з питань харчування Мартіна Дворжакова. Якщо так скласти меню так що ви дійдете до кількості 30 г на день? Це ідеально поєднують розчинні та нерозчинні волокна . 'Розчинна міститься в м'якоті фруктів, овочів, вівсяних пластівців тощо. Це викликає відчуття ситості в шлунку набряком. Він нерозчинний у цільнозерновому рису, бобових або цільнозерновому хлібі. Основною функцією нерозчинної клітковини є механічне очищення кишечника, що також спричиняє його рух і, отже, впливає на регулярне спорожнення ", - пояснює Мартіна Дворжакова. Тоді шукайте ярлик на етикетках продуктів харчування "Висока клітковина" . За законом такий товар повинен містити щонайменше 6 г клітковини в 100 г. .
Наочний приклад
Отримати 30 г клітковини у правильних пропорціях для свого раціону їжте щодня, наприклад:
- 1/2 кг овочів (наприклад, 1 огірок, 1 морква, 1 перець, 2 помідори) - в середньому містить 1-2 г клітковини на 100 г.,
- приблизно 300 г фруктів (1 яблуко і 1 банан) - в середньому 3 г на 100 г.,
- 1 порція цільнозернових макаронних виробів або рису - 5 до 8 г на 100 г.,
- 1 порція вівсяних пластівців - 7 г на 100 г.,
- 2 порції хліба з непросіяного борошна - 5 г на 100 г.
Якщо ти також охороняєшся кількість вуглеводів, все це може створити для вас проблему, тому зверніться, наприклад, після Білкова їжа KetoDiet, які містять підвищений вміст клітковини, або вирішують недолік клітковини, просто доповнюючи раціон - псиліум.
Псиліум, отриманий з індійської кориці, який ви вживаєте в кожній здоровій дієті, найчастіше п’ють, змішуючи 2 чайні ложки з водою, молоком, кефіром, білковим напоєм або вливаючи його в йогурт, білковий пудинг або білкову кашу і залишаючи на 10 хвилин набрякати. Завдяки набряку - псиліум збільшується до 40 разів у своєму обсязі - ви тоді почуватиметесь ще багатшими. Тому це також дозволено в білковій дієті. Але вам не просто потрібно пити псиліум. Дайте волю своїй фантазії і спробуйте згустити суп або загортати в нього м’ясо.
Чи є у вас додаткові запитання щодо складу меню зі зниженням кількості достатньої кількості клітковини? Зв’яжіться з нашими досвідченими консультантами з питань харчування, які тут для вас в Інтернеті та по телефону.
Автор: Nikola Nevečeřalová
KetoDiet, Depositphotos Картинки