Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
З приходом осені настав час пізнати королеву домашніх вправ: виверження. Ця функціональна вправа не тільки чудово зміцнює та формує ноги, сідниці та м’язи тулуба, але завдяки своїй складності пришвидшує обмін речовин, підвищує ефективність нашої циркуляції, а також покращує рівновагу.
Вік ізольованих практик був принесений в жертву. Зараз наука показала, що використання тренажерів, які все ще популярні в спортзалах і спеціалізуються на певних групах м’язів, не є ефективним. Це тому, що наше тіло створене для функціональних - тобто складних - рухів. Виверження чудово працює майже на всіх наших м’язах ніг (див. Рисунок 1), але м’язи тулуба також зазнають значного навантаження, оскільки їм доводиться постійно стабілізувати верхню частину тіла під час руху.
Вправа сприймається навіть рутиною як трохи “нестабільне”, що особливо корисно, оскільки мозок активізує більше м’язових волокон, ніж у “стабільному” положенні. Вправа ретельно рухає близько 70% м’язів тіла. Коли ми робимо таку складну вправу, вона має зовсім інший вплив на наш організм, ніж поодинокі вправи: вона ініціює обмінні та гормональні процеси, які змушують організм швидко адаптуватися. На практиці це означає, що якщо ви регулярно виконуєте вправу, незабаром ви побачите її тонізуючий ефект.
Як початківець, давайте будемо робити втричі більше повторень за ногу через день, ніж ми все ще можемо виконувати належним чином! Це нормально, якщо спочатку ми можемо зробити лише п’ять, це теж нормально, якщо спочатку коліна не повністю опущені, давайте просто зробимо це три рази по п’ять разів на ногу, наполовину опустивши коліна. Єдиним важливим правилом є те, що кожного разу, коли ми робимо спалах, ми робимо більше, ніж у попередньому тренуванні! Як тільки ми зможемо зробити десять повторень на ногу, ми можемо збільшити кількість підходів до п’яти і перейти до графіка «два дні тренувань - один день відпочинку».
Правильне виконання вправи полягає в наступному: ми виходимо вперед, згинаючи передні ноги так, щоб задні коліна торкалися землі. Наш тулуб випрямлений до упору, очі прямі або трохи вгору. Встаньте з цього положення з витягнутими обома ногами. (Хто має зайву вагу боротьба з проблемами суглобів, воно не повинно повертатися у вихідне положення, але з цього вихідного положення знову зігніть коліна, а потім витягніть їх) Якщо ми знаємо, давайте повернемося у вихідне положення і зробимо це на обох ногах! Переконайтесь, що коліно передньої ноги ніколи не знаходиться перед щиколоткою, оскільки це може спричинити травму.
У цьому відео ви можете побачити, як виглядає виверження, точно виконане на практиці:
Вам не потрібно пропуск в тренажерний зал, щоб вирватися, але вам навіть не потрібно виходити на холод, лише кілька порожніх квадратних футів у великій кімнаті. Робіть цю чудову практику регулярно, і ви зможете досягти вражаючого тонізування за два місяці, дотримуючись простого плану вище!
Саме тоді найкраще починати?
Будь ласка, озирніться зараз!
Ви бачите стільки порожніх місць, куди ви можете вийти?