Дослідники виявили, що добре харчуючись перед місячними може зменшити симптоми ПМС на 50%.
За 7-10 днів до менструації жінки під впливом гормону прогестерону починають жадати солодощів і випічки, і тому так важливо організувати збалансоване харчування в цей період.!
Зразок пропозиції:
Сніданок: включіть у сніданок складні вуглеводи.
- Платівка з вівсянкою (візьміть крупу приблизно, вона містить більше клітковини). Кашу краще варити на воді, а ще краще не варити, а кип’ятити. Додайте улюблені сухофрукти. Поєднуйте кашу з білком: скибочкою сиру, сиром або йогуртом.
- Можна їсти макарони з гречки або твердих сортів пшениці, приправлені столовою ложкою оливкової мала або томатного соусу. Якщо ви любите ситний сніданок, ви можете поласувати шматочком несолоної риби з гречкою.
- Ви можете поснідати з бутербродами з непросіяного борошна та тунця, вареною птицею або хрустким хлібом з квасолею та свіжим огірковим паштетом. Якщо ви не боїтеся набрати вагу, можете приготувати бутерброди з маслом і ікрою.
- Для напоїв віддайте перевагу чаю. Уникайте кофеїну наступного тижня. Якщо ви не можете розпочати свій день без кави, не робіть напій дуже міцним. І пити його тільки вранці.
Увага. Ліофілізована зернова кава - це не той напій, про який ми говоримо! Пийте тільки натуральну каву!
Другий сніданок або перша закуска:
- Яблуко, банан, мандарини. Ви можете приготувати фруктовий салат і скуштувати його з натуральним йогуртом.
- Жменя горіхів або смузі.
- Кефір або сирок. Ніяких солодощів!
Увага. Сьогодні не їжте виноград. Це може спричинити бродіння в кишечнику та в кишечнику, а без них часто відзначається здуття живота. До речі, банани також спричиняють підвищене газоутворення у багатьох жінок.!
Вечеря:
- Салат з сирих овочів (будь-яке поєднання), миска супу, скибочка цільнозернового хліба.
- Деякі складні вуглеводи (крупи, тверда паста, варена картопля), обов’язково овочі.
- Вінегрет
- Птиця або риба - тушкована, варена, запечена. Тільки не видаляйте!
Вести:
- Трав'яний чай або чорний чай із шматочком сиру
- Сир
- Бутерброд із хлібом (на хліб можна покласти рибу чи сир, або те й інше, але не ковбасу.)
- Овочі на грилі або овочеве рагу
Якщо ви дійсно хочете чогось солодкого, з’їжте сухофруктів (не більше 4–5 шт.).
Якщо ви вживаєте багато овочів і фруктів протягом дня, то ви не будете шалено зголодніти до солодощів.!
Вечеря:
- Обов’язково салат зі свіжих або тушкованих овочів
- М'ясо (бажано птиця) або риба.
- У поєднанні з рибою можна їсти гречку, приправлену рослинною олією або рисом (коричневий/дикий). Картоплю їсти не варто!
І пам’ятайте про чисту воду. Пити між їжею або спрагою. Не стрибайте на прості вуглеводи стільки, скільки хочете швидко втамувати голод. Якщо ви хоча б зберігаєте апетит до вживання солодощів або вважаєте за краще з’їсти тарілку з гречаною або овочевим салатом, вам стане краще протягом 20 хвилин. Тут ваш шлунок отримує складні вуглеводи, а ваша душа буде спокійна, що ви не переповнені шкідливими речовинами.!
Автор рецепта: Олександра Петровичева (психолог у галузі харчування). Я допомагаю людям набути гармонії, навчитися правильно харчуватися, позбутися солодощів, переїдання та психічної залежності від їжі.
Дієта під час менструації
загальні правила
Гормональний фон жінки змінюється протягом циклу і впливає на її настрій, загальний стан, працездатність та зовнішній вигляд. Що стосується впливу гормонів (особливо прогестерону у другій половині циклу, починаючи з 15-16 днів), перед менструацією виникає природна реакція - затримка рідини, що спричинює збільшення ваги та набряк обличчя, рук та живота. У середньому коливання ваги складають 2-3 кг. Не засмучуйтесь - це не зайві кілограми через жиру в організмі, а рідина, яка зникає після закінчення менструації.
Напередодні критичних днів з’являється дратівливість, багато хто помічає сильне бажання солодкого і підвищення апетиту. Організм намагається забезпечити себе поживними речовинами для подальшого використання. Якщо не зупинити апетит, то вуглеводи зберігаються «в запасі» у вигляді жиру. Можливою причиною тяги до цукру є низький рівень цукру в крові при пропуску їжі. Тому їсти потрібно невеликими дозами і часто - до 6 разів на день.
Всі ефекти прогестерону відчуваються до початку наступного циклу. У цей час у жінки спостерігається синдром передменструальної напруги, який крім описаних вище симптомів включає здуття живота, сонливість, млявість та болючість молочних залоз...
Дієта від ПМС допоможе виправити цей стан. За тиждень до менструації рекомендується:
- обмежити кількість солі, солоної їжі (соєвий соус, солона риба, оселедець, солоні горіхи, сир, ковбаси, соління та маринади);
- обережно вживати напої з кофеїном та алкоголь, які затримують воду і ще більше посилюють набряклість;
- включити в раціон відвар сечогінних трав: кріп, петрушка, хвощ польовий, кукурудзяний шовк, стебла селери.
За тиждень до початку менструації необхідно їсти продукти, багаті клітковиною і складними вуглеводами (капуста, яблука, крупи, бобові, висівки, цільнозерновий хліб, насіння і насіння). Клітковина допомагає відводити воду з організму. Повідомляється, що морепродукти допомагають боротися з тягою до шоколаду. Ідеально підходить для цього періоду - мало калорій і багато білків, заліза та цинку.
Чи потрібна дієта для схуднення під час менструації? Безпосередньо під час менструації спеціальний прийом їжі для схуднення протипоказаний. Треба сказати, що зараз не найкращий час для дієти. Це лише поглибить депресію жінки і буде стресом для організму.
У наші дні спостерігається зниження рівня естрогену - гормону, необхідного для виробництва серотоніну (гормону настрою). Тому багато жінок схильні до депресивних станів або принаймні до пригнічення настрою. Це також пояснює смак солодощів, особливо шоколаду. Дієтологи рекомендують дотримуватися середньокалорійної дієти та уникати днів голодування та жорстких дієт протягом цього часу.
Якщо взяти до уваги гормональні зміни під час менструації, зрозуміло, чому спроба схуднути виявляється непотрібною. Збільшення ваги залежить від прогестерону, який збільшується перед місячними. Цей гормон готує жіночий організм до вагітності та сприяє накопиченню жирових відкладень. Але на цей процес може вплинути дотримання правильної дієти.
Харчування під час менструації повинно бути раціональним та здоровим. Початок циклу пов'язаний з неприємними відчуттями і для багатьох жінок болісними відчуттями. Протягом перших днів доцільно вживати лише складні вуглеводи, які повільно всмоктуються в організм: хліб з непросіяного борошна, крупи (особливо рис і гречка), бобові, різні овочі та фрукти.
Відмовтеся від "поганих" вуглеводів (солодощів, тортів, тістечок, випічки, печива) і замініть їх фруктами та ягодами, медом, сухофруктами, крупами з додаванням меду та сухофруктами. Включіть в раціон курагу, чорнослив, родзинки, сушені груші - вони досить солодкі завдяки вмісту фруктози і в поєднанні з сиром або йогуртом цілком можуть замінити десерти. Ці продукти допоможуть поліпшити ваш настрій, забезпечити вітамінами та енергією, а заодно зменшити ризик набору зайвих сантиметрів та зайвих кілограмів...
У цей період краще виключити екстрактивні речовини та продукти харчування, що стимулюють ЦНС:
- кавовий чай;
- міцні м’ясні бульйони, смажене і тушковане м’ясо;
- шоколад.
Включення у свій раціон продуктів, багатих магнієм, може допомогти подолати дратівливість та головний біль. Ми отримуємо магній, споживаючи злаки, горіхи, висівки, насіння, темно-зелені овочі, горох і квасоля, гречану та пшоняну крупу. Горіхи та насіння (льон, соняшник, гарбуз, мак, кунжут) можуть бути здоровою закускою на роботі, коли ви відчуваєте голод. Вони також містять вітамін Е, який регулює вироблення серотоніну і сприятливо впливає на репродуктивну систему. Тому включіть у свій раціон також рослинні олії та соєві боби.
Калій регулює обмін води і солей і сприяє виведенню рідини з організму, що дуже важливо в цей період, він також запобігає розвитку депресії. Всі горіхи, курага, родзинки, чорнослив, банани, капуста, листові овочі містять багато калію.
В середині циклу (8 - 14 днів) ви можете додати більше калорій і включити білкові продукти: морепродукти, рибні та м'ясні страви, яйця, більше сиру. Слід зменшити вуглеводи. Калорійність продуктів повинна становити 1400 ккал.
В кінці циклу (15-28 днів) можна додавати солодку їжу, але уникати вживання важкої їжі. Як і раніше, в раціоні повинні переважати овочі, риба.
При болючих місячних варто включити у свій раціон:
- банани та шоколад;
- вітаміни та мінерали (сприяють зниженню тонусу матки);
- пити вино на ніч з додаванням апельсинового соку;
- відмовитися від кави, солі та солоних страв.
Ви можете підтримувати рівень заліза, споживаючи:
- червоне мясо;
- устриці, кальмари, креветки;
- ікра, червона риба;
- цільна гречана каша;
- яблука, салат, чорнослив, курага, родзинки;
- брокколі та кольрабі;
- печінка (телятина, яловичина, курка);
- гранатовий сік.
Багато жінок бояться здуття живота. У цьому випадку потрібно тимчасово залишити капусту, дріжджовий хліб, картоплю, банани, бобові, виноград, газові напої, дріжджі. Трав'яні чаї можуть допомогти зменшити біль. Можна пити чай, що складається з 1 чайної ложки м’яти та 2 чайних ложок зеленого чаю, настою кропиви.
У цей період також не рекомендуються високоінтенсивні тренування. З четвертого дня менструації ви можете робити звичайні тренування в спортзалі, адже з 4 по 25 день циклу жінки легко переносять всі види фізичних навантажень.
Ви можете розпочати низькокалорійну дієту відразу після менструації - в цей період апетит знизиться, і ви зможете до кінця виконати заплановане харчування без стресу для організму. Сприятливим періодом для початку дієти є період впливу естрогену, рівень якого зростає щодня після закінчення менструації до 14-15 днів циклу. Цей гормон допомагає організму спалювати жир, покращує настрій і пригнічує апетит. У цей час жінка знаходиться в гарному настрої, мотивована і впевнена в собі, і організм легко сприймає зміни, особливо в плані харчування.
Голодувати під час менструації можна?
Препарат не проти голодування, який використовується для лікування важкої алергії, псоріазу, екземи, бронхіальної астми та інших захворювань. Щодо голодування під час менструації, думки розходяться. Періодична кровотеча не є протипоказанням, але деякі вважають, що починати в цей період все-таки не варто. Якщо ви вже голодуєте, вам не потрібно переривати його під час менструації.
Інша точка зору заснована на тому, що голодування, особливо 2-5 днів, слід приурочити до початку менструації. Їх кінець говорить про оновлення жіночого організму, потребу в їжі і вам доведеться виходити з голоду. Якщо воно триває довше натщесерце (7-30 днів), то вихід з нього також повинен бути приурочений до кінця менструації.
Потрібно знати, що голодування може спричинити порушення менструального циклу - це бентежить або може бути повна відсутність менструації. Цикл доведеться відновлювати гормональними препаратами, що викликає ризик набору ваги, якщо для цього застосовується голодування. Пам'ятайте, що тривале голодування вдома небезпечне для всіх видів ускладнень (блювота, судоми, високий кров'яний тиск), а також неможливо вжити відповідних заходів для видалення кетонових тіл та зменшення інтоксикації.
Багато хто також усвідомлює, що після дієти немає періоду. Незбалансована низькокалорійна дієта (на рівні 1000 - 1200 ккал) та обмеження споживання білків, жирів та вуглеводів викликають гормональні порушення. Репродуктивна система особливо чутлива, і на тлі сильної втрати ваги розвивається дисбаланс статевих гормонів розвитку. Тривала відсутність менструації призводить до незворотних змін (безпліддя).
Основною причиною порушень циклу є низький або відсутність у раціоні тваринних жирів, які беруть участь у виробленні статевих гормонів. Холестерин - це речовина, яка необхідна для їх синтезу. Злагоджена робота гіпофізарно-гіпоталамо-яєчникової системи порушується, а прогестерон виробляється недостатньо.
Дієта на рослинній основі не замінює тварин, тому вегетаріанство також може призвести до порушення менструального циклу. Часто обговорювана тема - це те, як пов’язані сирі страви та періоди. Можна сказати, що дієта з низьким вмістом білка в сирих овочах і фруктах спочатку веде до більших інтервалів, а при більш тривалому харчуванні менструація повністю зникає...
Як повернути менструацію після дієти?
Різке зниження ваги та втрата жиру спричиняють порушення циклу. Менструації відновлюються після переходу на здорову і збалансовану дієту і після відновлення нормальної ваги.
Щоб відновити менструальний цикл, потрібно:
- збільшити калорійність дієти;
- відрегулювати споживання жирів/білків/вуглеводів (на 1 кг маси білка 2 г, жирів 1-1,3 г, вуглеводів 2,5 г);
- дотримуватися питного режиму (40 мл на 1 кг маси тіла);
- поєднувати вітамінно-мінеральні комплекси;
- зменшити інтенсивність навантажень.
Дієта повинна включати: рослинні олії, вершкове масло, риб’ячий жир, морепродукти, рибу, м’ясо, овочі, фрукти, яйця, каші, бобові, молочні продукти та молочні продукти, насіння, горіхи, сухофрукти. Також важливо дотримуватися дієти.
Трав'яні відвари, такі як материнка, допоможуть вам повернути місячні. Традиційна медицина називає її жіночою травою та «матір’ю-матір’ю», оскільки вона застосовується при багатьох жіночих захворюваннях, зокрема допомагає відновити гормональний рівень та менструацію. Для приготування настою материнки потрібно взяти 2 чайні ложки трави і залити 200 мл окропу. Наполягати 20 хвилин. Після фізичних вправ пити по 1/3 склянки тричі на день.
Якщо всі вжиті заходи не допомогли відновити репродуктивну функцію, обов’язково зверніться до гінеколога - може знадобитися гормональне лікування.