відділ

Проблеми з шийним відділом хребта в результаті сидячої роботи, сидіння за комп’ютером, тривалої їзди, поганої постави або одностороннього напруження є причиною багатьох проблем зі здоров’ям. Щоб їх запобігти, підтримуйте шийний відділ хребта в тонусі щоденною розминкою.

«Жираф» знімає напругу в м’язах шиї

Проста і ефективна вправа, яку можна практикувати кілька разів на день. Це розслаблює м’язи шиї і позбавляє вас від напруги в трапеціях. Сядьте на край столу, покладіть ноги на підлогу цілою поверхнею. Покладіть долоні вільно поруч один з одним, пальці виступають за край столу. Тепер закрийте долоні і спробуйте витягнути шию, як жираф. Не витягуйте плечі, тримайте їх у тому ж положенні, намагайтеся витягнути хребет, як ніби хотіли рости, від куприка до шиї. З витягнутою шиєю зробіть кілька глибоких вдихів, видихніть і розслабтеся. Повторити 4 рази поспіль.

Це теж в голові

У злегка промежині виконуйте ці рухи головою послідовно - вперед, нахил, нахил вправо до плеча, нахил вліво. Повторити 4 рази.

Потім, стоячи вертикально, тримаючи голову вертикально, витираючи спину. Обведіть голову 4 рази вліво і 4 рази вправо.

"Сова" тренує ротатори

Під час цієї вправи ви будете тренувати м’язи, які називаються ротаторами. Тримайте голову вертикально, витягніть спину, стоячи вертикально через плечі. Поверніть голову вправо, підборіддя - до правого плеча. Плавно рухайте головою назад - вид знаходиться прямо перед вами і тримайте підборіддя в піднятому положенні. Продовжуйте до лівого плеча. У кожному положенні (праворуч, в центрі, ліворуч), будь-яку мить поза увагою, немов шукаєш місцевість, як сова. Повторити 8 разів.

Ставте на півблоки

У злегка промежині виконуйте послідовно такі рухи головою:

  • з головою в нахилі вперед, підборіддя спрямоване до правого плеча, рухатися в півблоках від правого плеча до лівого і назад, тримаючи підборіддя якомога ближче до грудей, повторити 2 рази
  • з нахиленою головою, повторіть рух напівблока від правого плеча до лівого і назад, повторіть 2 рази

Повторіть ще раз цілу серію напівблоків.

Задній тиск для розтягування бічних м’язів шиї

Встаньте, злегка розставивши ноги на ширині плечей. Витріть праву руку головою і покладіть її на верхню частину передпліччя внутрішньою стороною передпліччя. Долоня охоплює зону сну перед лівим вухом, пальці витягнуті, великий палець спрямований назад. Здається, ти зверху міцно обіймаєш голову. У цьому положенні спробуйте підштовхнути голову до лівого плеча до руки, що спирається на скроню, потягнувши руку вправо проти напрямку голови. Ви відчуваєте тиск у м’язах шиї. Повільно рахуйте до 8 і відпускайте. Повторіть з іншого боку лівою рукою.

Також розтягніть довгі м’язи шиї

Встаньте, злегка розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліть голову до грудей, дивлячись на пальці ніг. З’єднайте руки з переплетеними пальцями і покладіть долоні на потилицю, трохи вище кінця шийного відділу хребта. Великі пальці вниз. Притискайте долонями потилицю, рухаючи головою проти тиску рук. При правильному виконанні ви відчуваєте тиск у м’язах потилиці. Повільно рахуйте до 8 і відпускайте.

Розслаблення після фізичних вправ

Після виконання вправ на розтяжку розслабте м’язи шиї. Стоячи, нехай голова вільно опускається назад, дивіться в сторону стелі. Затримайтеся в такому положенні, коли повільно рахуєте до восьми.

Переміщуючи шийний відділ хребта, ви запобігаєте його болю, запамороченню, розладам зору та слуху, скутості та обмеженому руху голови в сторони, а також головним або болям, що стріляють до кінцівок. Вправляючись, пам’ятайте про правильне дихання та достатнє споживання рідини.

Чи знаєте ви інші ефективні вправи для розслаблення шийного відділу хребта? Напишіть їх іншим читачам під час обговорення.