Для того, щоб наш організм функціонував належним чином, необхідно споживати достатню кількість здорове та різноманітне харчування в якому представлені всі макроелементи.

Термін макроелементи включає: білки, жири a вуглеводи. Ці 3 важливі для нашого організму компоненти потрібно вживати в певній пропорції. Всесвітня організація охорони здоров’я - ВООЗ рекомендує консервативне три співвідношення макроелементів як репрезентативних 15% білка, 25% жири a 60% вуглеводи.

Білки - білки

Білки, як їх називають у літературі, дуже важливі для нашого організму. Вони беруть участь у побудові та відновленні тканин організму, впливають на імунітет, беруть участь у функціях ферментів та гормонів. У таких ситуаціях, як втрата ваги, білки забезпечують важливу кількість калорій, але не є основним джерелом енергії.

Нашому організму потрібні 20 важливих амінокислот, які містяться в білках:

  • 8 незамінних амінокислот Організм не може створювати себе, тому його потрібно вводити в раціон організму. Це: лейцин, лізин, валін, метіонін, ізолейцин, треонін, триптофан, фенілаланін.
  • 10 незамінних амінокислот організм може витягувати з власних ресурсів, і вони не повинні бути частиною раціону. Це: аланін, аспарагін, аспартат, цистеїн, глутамат, глутамін, гліцин, пролін, серин, тирозин.
  • 2 умовні незамінні амінокислоти тіло може формуватися у певних умовах. Це: аргінін та гістидин.

Білки, які ми вживаємо в організм, не переробляються у тому вигляді, в якому вони потрапляли в організм. У травному тракті вони спочатку розщеплюються на окремі амінокислоти і зберігаються у так званому амінокислотному «басейні», який складається з крові та лімфатичної рідини. З накопичених таким чином амінокислот організм знову створює білки, які може переробити.

Щоденне споживання білка має становити 0,8-1 г на 1 кг маси тіла. Для годуючих матерів та спортсменів поріг доходу вищий. Для нормального функціонування та без порушення життєдіяльності організму мінімальна потреба в білках становить 25-30 г на добу. Ми розділяємо білки на рослинні та тваринні.

вуглеводи
Рослинні білки вони легко засвоюються, знежирені, містять мінерали та є джерелом клітковини. На жаль, вони не містять усіх восьми незамінних амінокислот. Їх джерелами є: бобові, соя, горіхи, насіння, овочі.

Тваринні білки вони містять усі вісім незамінних амінокислот, але вони містять жир і важче засвоюються. Ми знаходимо їх у м’ясі, молочних продуктах, яйцях. Тому доцільно поєднувати рослинні та тваринні білки у співвідношенні 50% до 50%.

Жири - ліпіди

Жири є важливим, але не основним джерелом енергії. Жир виконує теплоізолюючу функцію в організмі, захищає черевну порожнину. Він утворює клітинні мембрани, оболонки нервових волокон і бере участь у виробленні гормонів. У раціоні жири покращують смак їжі та сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, вітамінів D, E, K та A. Основним компонентом жирів є триацилгліцерини, з яких під час травлення утворюються жирні кислоти. Жирні кислоти в жирах поділяються на насичений жирні кислоти переважно з тваринні жири, наприклад, вершкове масло або мазь.

Ненасичені жирні кислоти знайдено в рослинні жири. Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені та поліненасичені. Жири з ненасиченими жирними кислотами є найбільш придатними для здоров’я нашого організму. Їх джерелами є рослинні олії холодного віджиму, горіхи та насіння. Мононенасичені жирні кислоти Омега-9 утворюються в результаті розщеплення рослинних жирів, таких як оливкова, ріпакова, арахісова та соняшникова олії. Вони не впливають на рівень холестерину. Поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та Омега-3, у свою чергу, утворюються в результаті розщеплення жирів, що містяться в рибі та різних горіхах та насінні. Вони дуже добре працюють на серцево-судинну систему та ефективно знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Найбільше їх ми знаходимо в кунжутній, соєвій та соняшниковій олії.

Вуглеводи - цукри

Вуглеводи більш відомі як цукри. Але що саме являють собою вуглеводи? Визначення вуглеводів таке Вуглеводи - це органічні сполуки вуглецю, водню та кисню, що відрізняються за структурою та молекулярними розмірами. Основний будівельний матеріал - моносахарид. Вуглеводи є джерелом енергії для діяльності м’язів і мозку і є основним джерелом енергії при спортивних тренуваннях. Щоденне споживання вуглеводів має найбільшу частку у трьох співвідношеннях поживних речовин, до 60% від загального добового споживання. За своєю молекулярною структурою та складністю вуглецевих ланцюгів ми поділяємо їх на моносахариди, олігосахариди та полісахариди. Однак більш простий поділ - це поділ на прості - швидкі вуглеводи та складні - складні вуглеводи.

Прості вуглеводи - це швидке, але коротке джерело енергії і організм вимагає їх особливо в ситуаціях, коли йому терміново потрібна енергія. Можна знайти прості вуглеводи, такі як фруктоза у фруктах, глюкоза у виноградному цукрі, сахароза в буряку та тростинний цукор. Мальтоза міститься в солодовому цукрі та лактозі - молочний цукор міститься в молоці та молочних продуктах.

Складені вуглеводи надовго насичують нас і дають нам енергію. Ми можемо знайти їх в овочах, таких як картопля, цільнозернові хлібобулочні вироби, цільнозернові макаронні вироби, але є також багато цільнозернового рису та круп, таких як лобода, пшениця, гречка.