цього

Роки помітні в багатьох аспектах життя, і один з них - це ми товстіємо легше. Це пов’язано з кількома змінами як у нашому тілі, так і в нашому способі життя [1].

Основні зміни з віком, що впливають на збільшення ваги

  • Зниження витрат енергії в стані спокою[2. 3]

З віком ріст тканин припиняється, тому витрати енергії в стані спокою зменшуються, на 3-5% менше за десятиліття. Тому, чим старше ми стаємо, тим більше нам буде коштувати схуднення, споживаючи ті самі калорії. Це зменшення витрат енергії пов’язане з метаболічними та гормональними факторами, які змінюються залежно від статі.

  • Втрата м’язової маси та збільшення жиру% 1

Потреби м’язової тканини в енергії більші, ніж у жировій тканині, тому, збільшуючи жир і зменшуючи м’язи, наша потреба в енергії буде меншою. Іншими словами, якщо у нас менше м’язів, тілу буде потрібно менше енергії, і якщо ми споживаємо однакову кількість енергії (ми не змінюємо свій раціон), ця енергія перетвориться на жир. Однак не потрібно тривожитися, оскільки існують способи запобігти такій зміні складу тіла так сильно.

  • Гормональні зміни [4]

У жінок гормональні зміни пов'язані з менопаузою (близько 50 років). Відбувається дисбаланс балансу прогестерону та естрогену. Естроген виробляє жирові клітини, а прогестерон протидіє цій функції. З віком баланс прогестерон/естроген змінюється, і цей дисбаланс робить жінок частіше набирати вагу.

У чоловіків тестостерон захищає їх від набору ваги, оскільки цей гормон збільшує витрати енергії і може прилипати до жирових клітин. Рівень тестостерону знижується з віком, що полегшує набір ваги. Ці зміни стають менш помітними при повноцінному харчуванні та фізичних навантаженнях.

  • Зниження фізичних навантажень

У багатьох випадках через брак часу чи проблеми зі здоров’ям, пов’язані з віком, фізичні вправи залишають осторонь, що зменшує наші енергетичні потреби (нам доводиться менше їсти), збільшує накопичення марлі та зменшує м’язову тканину.

Чи важче худнути, чим старшими ми?

Відповідь - так. Як ми бачили, з плином років витрати нашої енергії зменшуються, так що, щоб залишатися незмінними, нам доводиться менше їсти. З цієї причини, коли ми старіємо, ми повинні зменшувати споживання калорій і збільшувати, наскільки це можливо, фізичну активність, щоб підтримувати цей енергетичний баланс як можна більш збалансованим. Позитивним є те, що ви можете схуднути з віком, це вимагає лише більших зусиль, ніж коли ми молоді.

Ви повинні зосередитися на їжі та фізичних вправах. Ми не тільки маємо робити вправи на серцево-судинну систему (ходьба, аеробіка), ми також повинні робити силові вправи для підтримки м’язової тканини.

Дуже важливо запобігати набору ваги з раннього віку, шляхом здорового харчування та адекватних фізичних навантажень.

Стратегії, щоб уникнути набору ваги легко

  • Адаптуйте дієту до кожного етапу життя

Дієта повинна бути збалансованою за кількістю та якістю та відповідати фізичній активності та енергетичним витратам та особливостям кожної людини. Загалом, після 50 років дієта повинна:

  • Збільште вміст білків, які є більш ситними та менш калорійними, ніж жир, і допоможуть нам підтримувати/збільшувати м’язову масу. Важливо вживати м’ясо та нежирну або молочну рибу.
  • Зменшіть вміст жирів та жирних кулінарних препаратів, таких як смажена їжа, і включайте в раціон корисні жири.
  • Питна вода; з віком відчуття спраги втрачається, тому важливо пам’ятати, що доводиться періодично пити воду.
  • Адекватне споживання вітамінів та мінералів (особливо кальцію для підтримки кісток) є дуже важливим. Внесок кальцію та вітаміну D також важливий, особливо у жінок.
  • Збільште споживання продуктів, що містять клітковину (бобові, фрукти, овочі), та цільних продуктів, щоб підтримувати транзит у травній системі.
  • Займіться фізичними навантаженнями

Слід заохочувати фізичну активність відповідно до можливостей кожного з них, що допоможе регулювати енергетичний баланс, на додаток до переваг фізичних вправ (здорове серце, травна система), окрім витрат енергії.

  • Складіть графік

Дотримання певної регулярності в графіках полегшує травлення, робить нас краще обробляти їжу і ми готові до цього процесу [5], [6] .

  • Досить спати

Коли ми мало спимо, гормони, що виробляють голод, збільшуються. Насправді було показано, що люди з надмірною вагою або ожирінням сплять менше, ніж люди з нормальною вагою [7].

Таким чином, організм неминуче змінюється з віком, однак, дбаючи про своє харчування та здоровий та активний спосіб життя, ми можемо змусити ці зміни сповільнитися або стати більш стерпними.

[1] St-Onge MP. Взаємозв'язок між змінами складу тіла та змінами фізичної функції та метаболічними факторами ризику при старінні. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005 рік; 8 (5): 523-8.

[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. Зниження швидкості метаболізму в стані спокою у людей похилого віку може бути не цілком обумовлене змінами у складі тіла. Eur J Clin Nutr. 2005 лютого; 59 (2): 255-62.

[3] Фрісар М.І., Бруссард А, Девіс С.С., Робертс Л.Ж. 2-й, Руд Дж., Де Йонге Л., Фанг Х, Язвінський С.М., Дойч В.А., Равуссін Е; Дослідження здорового старіння в Луїзіані. Старіння, швидкість метаболізму в стані спокою та окислювальні пошкодження: результати дослідження здорового старіння в Луїзіані. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007; 62 (7): 752-9.

[4] Veldhuis JD. Зміни функції гіпофіза зі старінням та наслідки для догляду за пацієнтами. Nat Rev Endocrinol 2013; 9: 205-15.

[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Поєднання інтервалу голодування та обсягу їжі визначає фазу циркадного ритму печінки у Per2: Luc-нокаутовані миші під час двох прийомів їжі на день. Am J Physiol Gastrointest Печінка Physiol. 2010; 299 (5): G1045-53.

[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Годування з обмеженим часом є профілактичним та терапевтичним втручанням проти різноманітних харчових проблем. Cell Metab. 2014; 2; 20 (6): 991-1005.

[7] Купер К.Б., Нойфельд Є.В., Долежал Б.А., Мартін Й.Л. Недосипання та ожиріння у дорослих: короткий огляд. BMJ Open Sport Exerc Med.2018; 4; 4 (1): e000392.