Джерело: Американська діабетична асоціація

Читання ярликів може допомогти вам зробити правильний вибір їжі. Більшість упакованих харчових продуктів, що продаються в магазинах, містять інформацію про поживні речовини на упаковці у розділі, що називається Факти харчування.

  • Факти харчування містять дані про розмір порції та кількість різних поживних речовин, таких як загальний жир, насичені жири, холестерин, натрій, вуглеводи, білки та клітковина на порцію.
  • Заявки на вміст поживних речовин, такі як твердження "з низьким вмістом жиру", є надійним описом продукту.
  • Список інгредієнтів відображає інгредієнти в порядку зменшення за вагою.
  • Харчові продукти, на яких немає маркування, це ті продукти, які представлені у дуже маленьких упаковках, продукти, приготовані в магазині, та ті, що виготовляються дрібними виробниками.

Харчова інформація

Ось приклад із розділу Факти харчування. Угорі ви можете побачити розмір порції та кількість порцій в контейнері. Інформація на етикетці стосується тієї частини, яка вказана на етикетці.

Розмір порції, зазначений на етикетці, може бути не таким, як розмір порції у вашому плані їжі або розмір порції, який ви зазвичай їсте.

Якщо ви споживаєте подвійну порцію, зазначену на етикетці, ви повинні подвоїти всі кількості, включені до розділу "Харчова інформація".

Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте дві чашки чилі з квасолею, потрібно буде подвоїти всі кількості, включені до розділу "Харчова інформація".

Давайте уважніше розглянемо етикетку
Інформація на лівій стороні етикетки містить загальну кількість різних поживних речовин на порцію.

Декларація про вміст поживних речовин та відсоток (%) добових значень
Ви коли-небудь задавались питанням, у чому різниця між знежиреним, насиченим, знежиреним, нежирним, знежиреним і менш жирним? Хочете дізнатися, який відсоток добової величини (%)? Відвідайте цей розділ.

Додаткові корисні поради людям з діабетом
Дізнайтеся додаткові корисні поради щодо читання етикеток

вміст натрію

Інформація на лівій стороні етикетки містить загальну кількість різних поживних речовин на порцію. Щоб розумно робити вибір їжі, перевірте загальну кількість: калорій, загального жиру, насичених жирів, холестерину, натрію, загальної кількості вуглеводів, клітковини

Використання інформації, знайденої в загальних сумах

Загальна кількість зазначена в грамах із абревіатурою g або у міліграмах із абревіатурою mg. Грам - це дуже мала кількість, а міліграм - одна тисячна частина грама. Наприклад, нікель важить близько 5 грам. Як чайна ложка маргарину. Порівняйте етикетки подібних продуктів. Наприклад, виберіть продукт, що містить найменшу кількість насичених жирів, холестерину та натрію, і спробуйте відібрати продукти з найбільшою кількістю клітковини.

Калорії

Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти свою вагу, кількість вживаних калорій дуже важлива. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Ви можете використовувати етикетки, щоб порівняти подібні продукти та визначити, яка містить менше калорій. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно на день, запитайте у свого дієтолога або викладача діабету.

Загальний жир Загальний жир вказує, скільки жиру містить їжа на порцію. Сюди входять жири, корисні для вашого здоров’я, такі як мононенасичені та поліненасичені, а також погані жири, такі як насичені та трансжири. Мононенасичені та поліненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові та захистити ваше серце. Насичені та трансжири можуть підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцевих захворювань. Холестерин в їжі також може підвищити рівень холестерину в крові. Дізнайтеся більше про конкретні види жиру. Жир є калорійним. Кожен грам містить більше ніж вдвічі більше калорій вуглеводів або білка. Хоча деякі види жирів є здоровими, такі як мононенасичені та поліненасичені, все ж важливо звертати увагу на загальну кількість споживаних калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам захочеться обмежити кількість вживаного жиру. Саме в цей час етикетки на продуктах стають корисними.

Натрію

Натрій не впливає на рівень глюкози в крові. Однак багато людей споживають більше натрію, ніж їм потрібно. У кухонній солі багато натрію. Ви можете почути, що деякі люди використовують "натрій" замість "кухонної солі" або навпаки. За багатьма продуктами ви можете сказати, скільки солі вони мають за смаком, наприклад, соління або бекон. Але багато продуктів містять приховані солі, такі як сири, заправки для салатів, консервовані супи та інші упаковані продукти. Читання етикеток може допомогти вам порівняти вміст натрію в різних продуктах харчування. Ви також можете використовувати трави та спеції під час готування, замість того, щоб додавати сіль. Дорослі повинні намагатися споживати менше 2400 мг на день. Якщо у вас високий кров'яний тиск, це може допомогти вживати менше натрію.

Загальна кількість вуглеводів

Якщо ви рахуєте вуглеводи, на етикетці їжі можна отримати інформацію, необхідну для планування харчування. Подивіться на грами загальної кількості вуглеводів, а не на кількість грамів цукру. На етикетці загальні вуглеводи включають цукор, складні вуглеводи та клітковину. Якщо ви дивитесь лише на кількість цукру, ви можете ненавмисно виключити з раціону такі поживні продукти, як фрукти та молоко, вважаючи, що в них надмірно багато цукру. Також можливо, що ви споживаєте надмірно такі продукти, як злаки та зернові, які, хоча вони не містять природного або доданого цукру, містять багато вуглеводів. Грами цукру і клітковини зараховуються як частина грамів загальної кількості вуглеводів. Якщо їжа містить 5 грамів або більше клітковини на порцію, відніміть грами клітковини з грамів загальної кількості вуглеводів, щоб отримати більш точну оцінку вмісту вуглеводів.

Клітковина

Клітковина - це частина рослинної їжі, яка не перетравлюється. Сушені фрукти, бобові, фрукти, овочі та цільні зерна - все це хороші джерела клітковини. Рекомендується споживати 25-30 грамів клітковини на день. Людям із діабетом потрібна така ж кількість клітковини, як і іншим людям.

Цукрові спирти

Цукрові спирти (також відомі як поліоли) включають сорбіт, ксиліт та маніт, і вони містять менше калорій, ніж цукру та крохмалю. Використання цукрових спиртів у продукті не обов'язково означає, що продукт містить низьку кількість вуглеводів або калорій. Крім того, те, що на контейнері написано "без цукру", не означає, що воно не містить калорій або вуглеводів. Не забувайте завжди перевіряти етикетку, щоб знати, скільки грамів вуглеводів і скільки калорій містить їжа.

Список інгредієнтів

Інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою, вказуючи на те, що першим інгредієнтом є той компонент, який міститься у найбільшій пропорції в їжі. Подивіться на список інгредієнтів, щоб визначити, чого ви хотіли б уникати, наприклад, кокосове або пальмове масло, які містять багато насичених жирів. Також намагайтеся уникати гідрогенізованих масел, що містять багато жиру. Вони не вказані на загальній кількості на етикетці, але ви можете вибрати продукти, які не містять гідрованих або частково гідрованих олій у списку інгредієнтів. Список інгредієнтів - також гарне місце для пошуку таких здорових для серця інгредієнтів, як соя; мононенасичені жири, такі як оливкова, ріпакова або арахісова олія; або цільнозернові продукти, такі як пшеничне борошно та овес.

Декларація про вміст поживних речовин та відсоток (%) добових значень

Висловлення калорійності

Без калорій: менше 5 калорій на порцію
Низька калорійність: 40 калорій або менше на порцію

Заяви про вміст жиру

Знежирений менше 0,5 г жиру або насичених жирів на порцію
Без насичених жирів менше 0,5 г насичених жирів і менше 0,5 г трансжирних кислот
З низьким вмістом жиру 3 г або менше загального жиру
З низьким вмістом насичених жирів 1 г або менше насичених жирів
Знижений або нижчий вміст жиру На 25% менше жиру, ніж у звичайній версії

Заяви про вміст натрію

Без натрію або солі менше 5 мг натрію на порцію
Дуже низький вміст натрію 35 мг натрію або менше
Низький вміст натрію 140 мг натрію або менше
Знижений або нижчий вміст натрію На 25% менше натрію, ніж принаймні у звичайній версії

Заяви про вміст холестерину

Без холестерину менше 2 мг на порцію
Низький вміст холестерину 20 мг або менше
Знижений або знижений вміст холестерину Холестерину на 25% менше, ніж у звичайній версії

Заяви про вміст цукру

Без цукру менше 0,5 грама (г) цукру на порцію
Знижений вміст цукру Цукру на 25% менше, ніж у звичайній версії

Заяви про вміст волокна

Високий вміст клітковини 5 г або більше клітковини на порцію
Хороше джерело клітковини від 2,5 до 4,9 г клітковини на порцію

Відсоток (%) добових значень

Відсоток (%) добових показників вказує на кількість конкретної поживної речовини в порції даної їжі порівняно з RDA. Відсоток заснований на дієті з калоріями 2000. Якщо вам потрібно більше або менше калорій, ваші денні показники будуть іншими.

Порівняння

Давайте порівняємо ... Це 2 файли cookie, 2 однієї марки, розмір упаковки однаковий, то яка різниця?

В обох випадках я маю поживний склад на 100 грамів і на порцію. Порція в цьому випадку становить 30 грам або 5 печива, тобто кожне печиво важить 6 грам. Потім я можу порівняти на порцію або на 100 г.
Друк дуже невеликий в обох випадках, але, на щастя, інформація подана у вигляді таблиці
Я можу прочитати дані про калорії, вуглеводи, білки, жири, клітковину, натрій

ЛЕГКА ВЕРСІЯ

423 ккал на 100 грам
127 ккал на кожну порцію (5 одиниць)
10 грамів жиру на 100 грам
72 грами вуглеводів на 100 грам
Подібний вміст клітковини та натрію

КЛАСИЧНА ВЕРСІЯ

439 ккал на 100 грам
132 ккал на кожну порцію (5 одиниць)
14 грамів жиру на 100 грам
68 грамів вуглеводів на 100 грам
Подібний вміст клітковини та натрію

Різниця лише 16 ккал на 100 грам, або різниця 5 ккал на порцію між обома продуктами
У легких на 4 грами менше жиру/100 грамів…. Але ще 4 грами вуглеводів!
Обидва вони калорійні, рафіновані, не містять клітковини, багаті натрієм, незважаючи на те, що є зелений контейнер з гігантським словом «світло»

На час парування ...

Я розумію, що ....
Жодна з цих висококалорійних продуктів "випадково" не має колонки харчової інформації кожні 100 грамів ... чи буде це ускладнити порівняння з іншими продуктами? Це буде так, щоб я не боявся калорій, які вони мають?
У випадку тортів, порція відповідно до упаковки еквівалентна 6 одиницям (30 грам), а у випадку насіння - 1 півтора насінню! (30 грам)
Я склав просте правило 3, щоб з’ясувати, скільки калорій мають 100 грамів обох продуктів (половина пачки). Насіння має 433 ккал/100 грам, макуха 476 ккал.
і думати, що коли я побачив, що півтора ямки - це все одно, що з’їсти 6 печива, я подумав, що печиво набагато менше відгодовується. Ось чому це дозволило мені більше їсти ! Але не! Врешті-решт, коржі мають на 43 ккал/100 грамів більше, ніж насіння!
Скільки калорій зробив EXPRESS LIGHT. 423!
Подібно до ... насіння. Їх 433.
Щось не так, водне печиво, де сказано, що світло вище, має на 10 ккал менше 100 грам насіння.
І я подумав, що із-за зеленої упаковки, яка зроблена з "води" і сказав світло, вони мені підходять набагато більше.

Важливо читати етикетки

Це дозволить мені вибирати більш зручні продукти

Не обманюйте мене обманом кольорів чи легенд

Не забудьте принести окуляри в супермаркет, щоб мати змогу правильно прочитати інформацію

Написала Lic в галузі харчування Антонела Банфі