Це справжні «інгредієнти» їжі, щоб у вашому раціоні нічого не бракувало

речовин

Ми те, що їмо, чи ми тому, що їмо? У віці харчування а-ля-карт, з неправдоподібними дієтами, фальшивими дієтичними гуру та приготуванням їжі чудо-гого, ми повертаємось до найефективнішого: необхідних поживних речовин. Чи нормально додавати білок в ранковий коктейль? Які вітаміни ми поглинаємо, коли приймаємо добавку? Чи справді ми знаємо, що нам потрібно?

Пункт номер один, поживні речовини не називаються так на примху чи через маркетинг харчової промисловості. "Вони є корисною частиною їжі для нашого організму і необхідні для життя", - пояснює лікар, що спеціалізується на ендокринології та харчуванні, і член Спілки іспанського товариства ендокринології та харчування Франциско Ботелла. Поживні речовини є необхідні для росту, розмноження та міцного здоров'я, і включають від води до макроелементів - білків, вуглеводів і жирів - і мікроелементів, які є вітамінами та мінералами.

Забезпечити прийом макроелементів просто, мабуть, тому, що ми бачимо їх неозброєним оком на тарілці: тарілку макаронів, щоб виграти всі перегони, яловичий стейк, склянку молока. Але як щодо мікроелементів, непомітних вітамінів і мінералів, абсолютно необхідних для життя? "Простий та ефективний спосіб забезпечити достатнє споживання мікроелементів - це змінювати наш раціон все, що ми можемо. Нам пощастило, що мікроелементи широко розповсюджені в харчових сім'ях, тому, якщо ми з'їмо їх достатньо і змінимо вибір, ми легко задовольнимо потреби мікро- та макроелементів ", - каже академік Іспанської академії харчування та дієтології Хав'єр Мархуенда. і, щоб не зазнати невдачі в плануванні дієти, ніколи не завадить переглянути з експертами цю важливу частину суті нашого виживання.

Білки, цемент і цегла для організму

Вони являють собою великі і складні молекули, з яких вони складаються ланцюги амінокислот і виконують кілька важливих функцій в нашому тілі. Білки забезпечують структуру та підтримку клітин, виконують захисну (антитіла), ферментативну, регуляторну (багато гормонів мають білкову природу) та транспортну (наприклад, вони несуть кисень) функції.

Існує мінімум цих молекул, необхідних для життя. Деякі амінокислоти, що їх утворюють Їх називають необхідними, бо, хоча вони нам потрібні для нашого виживання. ми не виробляємо їх природним шляхом, тому ми повинні включити його через дієта. Ці незамінні амінокислоти містяться в таких продуктах, як риба (особливо в блакитному), м'ясі (як червоному, так і білому), яйцях та молочних продуктах, вказує Мархуенда.

Що тоді трапляється з обмежувальними дієтами, такими як веганські, в яких відсутнє споживання продуктів тваринного походження? "Білки рослинного походження мають нижчу біологічну цінність, а це означає, що їх частка (а не кількість) незамінних амінокислот нижча. Люди, які дотримуються веганської дієти, повинні піти на білкові добавки ", запевняє ендокринолог Франциско Ботелла. Лікар ілюструє цей важливий харчовий момент веганства на прикладі: "У пшеничному борошні не вистачає лізину, а в бобових метіоніну. Якщо їх поєднати, те, чого не вистачає одній їжі, забезпечується іншою, і разом їм вдається покрити ці потреби. хто правильно поєднує рослинні джерела білка, цілком може мати всі необхідні амінокислоти ".

Вуглеводи, бензин, який перетворюється на цукор

Вони є найважливішим джерелом енергії. Травна система перетворює вуглеводи в глюкозу, яку використовують наші клітини, тканини та органи. Як людський організм мудрий і обережний, зберігає зайвий цукор, який ми з’їдаємо, у печінці та м’язах, бо коли нам це потрібно. Крім того, багато наукових даних свідчать про те, що цільнозернові та харчові волокна можуть допомогти зменшити серцево-судинний ризик. І хоча вуглеводи "не є необхідними, оскільки ми можемо синтезувати те, що нам потрібно, якщо виключити їх з раціону, ми можемо спровокувати ацидоз [стан метаболізму], який може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям та збої в роботі органів", - попереджає він Мархуенда.

Між карбофобією та поглинанням неякісних вуглеводів є ідеальна золота середина. До здорових джерел вуглеводів належать фрукти, овочі, молоко, горіхи, насіння, зернові та бобові. Щоб отримати максимальну користь, Ці продукти слід завжди вживати цілими і цілими.

Ліпіди, дискусія між добрим і поганим

Харчова промисловість дала їм погане ім'я завдяки нежирним, 0%, легким продуктам, і до всього, вони завжди оточені здоровим (і шахрайським) ореолом. Але ліпіди, більш відомі як жири, вони необхідні для нашого виживання. Звичайно, не думайте, що їсти бекон з рагу - це питання життя та смерті.

"Жири є важливим джерелом енергії, вони допомагають організму засвоїти деякі вітаміни та мінерали, будують клітинні мембрани та оболонки, що оточують нерви. Вони необхідні для згортання крові, руху м'язів та запалення", - зазначено на веб-сайті Гарвардського університету. Але секрет його використання полягає в знанні того, як розрізнити хороше і погане. З американської академічної установи кажуть, що хороші - мононенасичені та поліненасичені, а до поганих належать трансжири, промислово виготовлені та насичені, які займають проміжне місце.

Серед поліненасичених жирів життєво важливе значення мають відомі жирні кислоти омега-3 та омега-6. "Їх попередники, альфа-ліноленова та лінолева кислоти, вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки організм потребує їх для нормального функціонування, і вони не можуть бути синтезовані ендогенно. Їх можна придбати лише з їжею ", - каже група іспанських вчених у журналі" Offarm ". Будучи необхідними, вони потрібні нам, щоб вижити. Де їх знайти? Мархуенда уточнює:" у блакитній рибі, оливковій олії екстра вірджин, авокадо чи горіхах ".

Вітаміни, pura vida у тринадцяти основних варіантах

Не дозволяйте малому розміру цього мікроелемента вас обдурити, вони маленькі, але (без них) ви хуліган. "Усі вітаміни необхідні, як випливає з назви; vita означає" життя "на латині, говорить Ботелла. І це те, що разом з іншими важливими поживними речовинами, якщо ми не приймаємо їх ", ми помираємо від таких дефіцитних захворювань, як цинга (нестача або дефіцит вітаміну С) та авітаміноз (коли вітаміну В1 недостатньо) ", продовжує ендокринну.

існувати тринадцять основних вітамінів, і кожен з них виконує одну або кілька різних функцій. Загалом, одними з найважливіших процесів, у яких беруть участь вітаміни, є регулювання обміну речовин, вони беруть участь разом з ферментами у вивільненні енергії з вуглеводів, ліпідів та білків у їжі та втручаються в гормональну систему. "Усі фрукти та овочі містять величезну кількість вітамінів та мінералів, однак, є деякі з них, які в більшості випадків містяться в продуктах тваринного походження, і за присутністю яких слід контролювати за відсутності такого типу їжі", - говорить Мархуенда. І вона рекомендує: "Важливо мати на увазі, що не існує їжі, що містить велику кількість усіх необхідних поживних речовин, і єдиний спосіб досягти їх прийому - це якомога більше змінювати наш раціон харчування, не повторювати постійно одні і ті ж продукти (навіть якщо це фрукти та овочі) ".

Серед усіх вітамінів D є найбільшим дефіцитом у нашій країні. Як це не парадоксально, але єдиного вітаміну, який синтезується під впливом сонця, на «пляжі Європи» не вистачає. І, крім забезпечення належного перебування на сонці за допомогою належних заходів захисту, вам доведеться їсти продукти, багаті цим вітаміном, такі як синя риба (краще з колючкою), яйця, молоко, гриби та ракоподібні.

Мінерали, жонглери нескінченних функцій

Мінерали, як і вітаміни, "також необхідні", наголошує дієтолог Хав'єр Мархуенда. Це тому, що вони мають нескінченні функції, серед яких виділяється підтримка кісток, серцево-судинної та нервової систем. Вони також мають життєво важливе значення для ендокринної та ферментної систем. Існує два типи мінералів. З одного боку, є макромінерали, які своєю назвою зобов’язані тому, що вони нам потрібні у більшій кількості, а це кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор і сірка. З іншого боку, мікроелементи, які нам потрібні в меншій кількості, це залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, фтор і селен.

Фахівці говорять про легкість отримання мінерального внеску завдяки багатому та різноманітному харчуванню, але чи те саме відбувається з обмежувальними дієтами? Якщо ми відновимо сценарій веганської дієти, ми побачимо, що, згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, "виключення всіх продуктів тваринного походження з раціону збільшує ризик деяких харчових дефіцитів. Мікроелементи, що особливо турбують веганів, включають вітаміни B12 і D, кальцій та довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Якщо вегани регулярно не вживають продукти, збагачені цими поживними речовинами, слід приймати відповідні добавки. У деяких випадках, стан заліза та цинку у веганів також може викликати занепокоєння через обмежену біодоступність цих мінералів ".

Чи ми їмо все, що нам потрібно?

Переглянувши тверду основу необхідних і необхідних поживних речовин, залишається запитати себе, чи зможемо ми, дотримуючись рекомендацій дієтичних рекомендацій, внести свій внесок у все необхідне. Чи ми їмо те, що нам потрібно, і в правильних пропорціях? "Будь-яка культура харчування в будь-якій точці світу здатна мати харчову достатність щоб нічого не бракувало. Як ми тоді перепродали! У нашому випадку, про середземноморську дієту, ви повинні знати, що вона корисна для здоров'я над пропорціями основних поживних речовин ", заспокоює ендокринолог Франциско Ботелла.

Зрештою, як рекомендує лікар, ми повинні керуватися їжею і забути про підрахунок поживних речовин. "Не слід говорити людям їсти вуглеводи, ви повинні рекомендувати картоплю або макарони і приймати більше білка, замість того, щоб говорити більше яєць, м'яса або риби", - уточнює він.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.