Цукор вже кілька років привертає увагу медичного співтовариства: хоча жири давно звинувачують у зростанні популяції із ожирінням або надмірною вагою, за ці роки ми змогли підтвердити, що, незважаючи на зменшення їх споживання, цей відсоток населення продовжував зростати. Хто тоді винен?
Перш за все, слід мати на увазі, що і ожиріння, і надмірна вага - це багатофакторні захворювання: вони не мають єдиного походження, але з’являються з різних причин (генетичні та гормональні причини, малорухливий спосіб життя, неадекватне харчування). Але цукор відіграє вирішальну роль у цьому випадку, і це є безумовно, ви споживаєте набагато більше, ніж ви думаєте.
Скільки цукру - це багато цукру?
Коли ми говоримо про цукор, більшість людей думає про білий цукор у цукровій мисці або грудочки, які ми додаємо до кави, щоб підсолодити його. Звичайно, це цукор, але це також приховано в багатьох інших продуктах що ви можете навіть не очікувати, тому що вони не повинні бути солодкими, щоб містити доданий цукор.
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує це не більше 10% калорій у нашому щоденному раціоні надходить із додаванням цукру, і вони серйозно думають зменшити цей відсоток до 5%. Це означає, що у стандартній дієті на 2000 калорій із цукру повинно виходити лише 50 грамів, і, щоб ви уявили щось відчутне, у банку коли вже є 35 грамів доданого цукру.
Кошик для покупок без додавання цукру
Ми пішли до супермаркету, щоб знайти продукти з позначкою "без додавання цукру" та порівняти їх із "звичайними" аналогами (з усіма цукрами, які вони в них вкладають). За допомогою того самого кошика для покупок ми підготували меню на цілий день (п’ять прийомів їжі: сніданок, середина ранку, обід, перекус та вечеря) з продуктами з додаванням цукру та без нього, Який результат? Чи існує велика різниця між цукром?
Зрештою, під час дієти з усім цукром ми могли споживати до 226 грам цукру, І не використовуючи жодного білого цукру! Тільки з додаванням цукру в різні продукти. З іншого боку, в раціоні з продуктами без цукру ми споживаємо лише 17 грам цукру: менше половини обмеження ВООЗ.
А як щодо ціни?
Дивно, але великої різниці в ціні не було: кошик для покупок без додавання цукру коштує приблизно на 3 євро дорожче, а різниця між нормальним продуктом та його аналогом без додавання цукру зазвичай становить кілька центів.
Особливо виділяється випадок з курячою грудкою, коли варіант «без цукру» (ми придбали 400-грамовий лоток з курячою грудкою в м’ясній крамниці) був дешевший за сестру з цукром (дві 200-грамові упаковки курячої грудки, нарізаної шматочками ): 3,43 євро за грудку м’ясника порівняно з 3,98 євро за нарізку.
Слід також зазначити, що 400 грамів скибочок курячої грудки насправді складають 66% курки (Ми повинні додати інші інгредієнти, які додають до м’ясних нарізок, такі як загусники, борошно, вода, молоко або цукор, щоб досягти 100%), щоб ми платили ще більше за меншу кількість курки.
Хороша новина полягає в тому, що ці продукти без додавання цукру, хоча загалом вони можуть бути трохи дорожчими є спорадичним споживанням і вони не заходять у наш звичний кошик для покупок щотижня.
Але у нас немає альтернатив для всього
Проблема в тому, що є багато продуктів, які ми регулярно споживаємо, що містять доданий цукор і для тих з нас, хто не має замінника 0% цукру: більшість соусів, дитячі каші, деякі безалкогольні напої, напівфабрикати (піца, страви, що дедалі більше готуються в супермаркетах), десерти. Але, як я вже говорив, вони не є необхідними продуктами здорового харчування (хоча вони часто трапляються в нашому раціоні).
Де цукор?
Ми вже говорили про цукор, який ми споживаємо не як білий цукор, а навпаки знайдений прихованим або замаскованим у вироби що, на перший погляд, їм не доведеться його утримувати. Мова йде про такі продукти, як кетчуп (3 г цукру в 15-грамовому конверті продукту), індича грудка (3,5 г цукру на 100 г продукту) або крем з грибних вершків (ще 3,5 г цукру, цього разу за чашку).
Іншими менш дивовижними прикладами цукру в оброблених харчових продуктах із солоним смаком є картопляні чіпси (3,7 грама цукру на 100 грамів продукту), заздалегідь приготовлена піца для барбекю (3,3 грама цукру на 100 грам продукту) або нарізаний та упакований хорізо (3 грами цукру на 100 грам продукту).
Звичайно, коли ми починаємо розглядати додані цукри із солодких продуктів переробки справа йде від матері: смачна Nutella має 56,8 грама цукру на кожні 100 грам продукту. Тобто більше половини вершків, які ви їсте, - це чистий цукор. Кола-Као бере пиріг із 70 грамами цукру на кожні 100 грам продукту. Ви можете побачити це більш наочно на зображенні вище, створеному на основі оригінального образу дієтолога Сари Гарсес.
Ми також повинні це знати цукор не завжди називають цукром, Швидше, у списках інгредієнтів є більше назв, ніж ми можемо знайти: найпоширенішими, як правило, є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, солодовий сироп, кленовий сироп, декстроза або декстрин. Всякий раз, коли ви знайдете ці інгредієнти на харчовій етикетці, знайте, що в них додається цукор.
Продукти, які ми регулярно споживаємо та містять багато доданого цукру
Найбільш уживаний приклад - це солодкі газовані напої, і полягає в тому, що одна банка цих безалкогольних напоїв, яку багато хто п’є так, ніби це вода, може містити до 42 грамів доданого цукру (пам’ятайте, що денна межа становить 50 грам). Альтернативою без цукру є легкі або нульові версії, які зазвичай мають однакову ціну, але доступні не у всіх випадках.
Ще однією з найбільш споживаних продуктів, як дітьми, так і дорослими, є каші для сніданку, які також завантажені цукром. Навіть ті, які рекламуються як "крупа для збереження лінії". Гірше того: найбільше цукру мають дитячі каші, буквально занурені в мед, цукор або шоколад. Альтернативою є непромислові злаки, такі як вівсяні пластівці (ціна дуже схожа або навіть нижча, ніж у промислових злаків), або ви навіть можете зробити власне мюслі, змішуючи овес, горіхи та сухофрукти: на ваш смак і дешевше.
Ціна їжі без додавання цукру
Існує дуже просте рішення для припинення головного болю, який додає цукор у харчових продуктах: купуйте їжу замість продуктів. Так просто.
Вартість їжі без додавання цукру не стільки грошей, скільки часу: ви будете проводити більше часу на кухні, щоб приготувати кінцевий продукт (який ви зробите на свій смак), але це, здається, чесна угода в обмін на уникнення таких захворювань, як ожиріння, серцево-судинні захворювання або діабет 2 типу.
Справа в організації: Замість того, щоб витратити одну поїздку за покупками, можливо, доведеться зробити дві (одну - до супермаркету, а іншу - до ринку). Що стосується приготування їжі, ви можете присвятити півгодини щодня для приготування їжі наступного дня, або ж ви можете присвятити неділю вдень, щоб організувати страви на цілий тиждень і зберігати їх у тупперах.