Автор: Ліцензія Сандра Суарес

стратегії

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

Ожиріння потрібно вирішувати за допомогою індивідуальних режимів харчування, що супроводжуються фізичною активністю та поведінковими змінами, що сприяють покращенню, можливо, повільніше, але постійне та тривале.

Дієтологічний підхід повинен виконуватися професіоналами, навченими в цьому питанні (дієтологами), а не харчовими піратами які прагнуть збагатитися лише за рахунок здоров'я своїх жертв. Універсальних дієт не існує, є лише загальні рекомендації. Якщо ви звертаєтесь до професіонала, і його режим є копіюваним аркушем, рівним режиму інших пацієнтів, не повертайтеся знову!

У цій статті та в наступній я згадаю деякі загальні рекомендації щодо контролю ваги тіла.

1. Ніколи не припиняйте снідати . Сніданок запобігає втраті м’язової маси, сприяє ранковій настороженості та розумінню, зменшує кількість з’їденої їжі до кінця дня та занепокоєння при наступному прийомі їжі.

два. Не виключайте вуглеводи, відбирайте лише найкращі (фрукти, зерна, цільні зерна). Якщо ви виключите зі свого раціону всі вуглеводи, рівень серотоніну впаде, нейромедіатор мозку, який заважає вам погано спати, проводячи день у собачому настрої, і як тільки ви побачите вуглевод, ви хитаєтесь і їсте його.

3. Уникайте витрачати багато годин, не їдячи . Коли це трапляється, ми їмо відчайдушно і нав’язливо, оскільки це реакція організму на організм і виживання. Зараз важко контролювати, що ми їмо.

4. Найкращий спосіб набрати вагу - це їсти лише один прийом їжі на день . Це сприяє накопиченню енергії, оскільки організм не може одночасно вживати великі обсяги їжі і змушений накопичувати надлишки у вигляді жиру.

5. Їжте повільно і добре пережовуйте їжу . Коли ви їсте і шлунок розтягується, виділяється нейропептид (ланцюг з двох або більше амінокислот), який посилає сигнал мозку, повідомляючи, що він вже заповнений. Цей сигнал триває від 15 до 20 хвилин. Якщо ми їмо занадто швидко, коли сигнал надходить, ми збираємось лопнути.

6. Розподіліть споживання їжі протягом дня на 5 або 6 прийомів їжі . 3 основних прийоми їжі та 2 закуски. Це сприяє вживанню їжі у належній мірі; змушує організм завжди працювати над перетравленням та засвоєнням поживних речовин та запобігає накопиченню енергії.

Термогенний ефект дієти - це кількість енергії, необхідної організму для перетравлення та поглинання поживних речовин з їжі. Це становить витрату енергії 10%.

7. Коли ви їсте, зосередьтеся на їжі. Якщо ви їсте, дивлячись телевізор, розмовляючи по телефону або виконуючи роботу за комп’ютером, цілком ймовірно, що ви зупинитесь, щоб шукати більше їжі, оскільки ви навіть не знали, що вже з’їли тарілку.

8. Застосовуються методи, що дозволяють зайняти частину шлункового об’єму перед їжею . Використовуйте воду, знежирений відвар або гарячі настої. Гарячі речі залишаються в шлунку довше, ніж холодні, тому що вони повільніше спорожняються шлунок, і коли ви їсте, ви відчуватимете ситість набагато швидше і з меншою кількістю їжі.

9. Включіть у свій раціон більше продуктів з низькою енергетичною щільністю та повільно поглинаючих вуглеводів (овочі, фрукти, зернові та цільні зерна). Чим більше води та клітковини має їжа, тим менше кілокалорій вони вносять.

10. Подавайте їжу на невеликих тарілках і ви відчуєте, що кількість їжі більша.

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261

Еліти готові до чемпіонату світу з напівмарафону
Швейцарія візьме участь у виставці Behobia-San Sebastián 2018 (ESP)

19 коментарів

ПРИВІТ. ДЯКУЮ ЗА ЦЮ ВАЖЛИВУ ІНФОРМАЦІЮ. МОЄ ПИТАННЯ НАСТУПНЕ: ЩО ТИ МОЖЕШ СКАЗАТИ МЕНЕ ПРО ДІЄТУ, ЯК СТРИМАЄТЬСЯ, як МЕРЕНГАДАС, ХЕРБАЛІФ? Я ВИКОРИСТОВУЮ 3-4 ​​ночі на тиждень, щоб пропустити вечерю. ДЯКУЮ.

Дякую, дуже хороші рекомендації. У мене настрій їсти краще і скинути кілька кілограмів, які я набираю у відпустці, тому це мені дуже допоможе.
Продовжуйте публікувати ці статті, які є дуже корисними.
Вероніка

Я не дуже добре розумів пункт 4 ... кого б ви, будь ласка, пояснили. Дякую!

Привіт, доброго ранку, дуже цікава порада, мій сумнів чи запитання полягає в наступному: рекомендація дієтологів полягає в тому, щоб їсти 5 або 6 разів на день, але в моєму випадку я не голодний між прийомами їжі, тобто я лише 3 міцних страви і багато разів лише 2, бо якщо я пізно обідаю, то я намагаюся уникати вечері, що ви можете мені порадити з цього приводу.

Привіт Габріелю. Сніданок і обід перед тренуванням
Якщо у вас є можливість, перегляньте статті в розділі харчування та зволоження на цій сторінці; ви знайдете цікаві поради для початку. У будь-якому випадку, якщо ви хочете щось індивідуалізоване, найкраще звернутися до дієтолога, бажано до того, хто займається спортивною частиною, щоб вести вас. (Якщо вам цікаво, ви можете отримати мої телефони на сторінці)
З іншого боку, сніданок - це одне з найважливіших прийомів їжі, і готування його лише з кашами та молоком буде тримати вас голодними і тривожними протягом усього дня. Зернові каші для сніданку в основному з високим вмістом глікемії, тому вони дуже швидко всмоктуються і дуже швидко зголодніють; Крім того, для заповнення вам потрібно багато кількості, тому ви, можливо, з’їсте більше кілокалорій, ніж якщо з’їсте арепу.
Перед тренуванням, якщо у вас дуже мало часу, прийміть трохи вуглеводів без клітковини, без жиру (фрукти, печиво, хліб) і трохи білка з низьким вмістом жиру (рікотта, нежирний йогурт, знежирене молоко) і в кінці вправи снідати повноцінно

Привіт Габріелю.
Я вже написав вам електронний лист зі своїм коментарем.
Привітання.-

Привіт Єліце, у мене є запитання до тебе, вчора я тренувався за твою схемою тренувань, з якою я почуваюсь добре, але моє невідоме наступне, мені коштує світу залишатися в зоні тренувань з пульсом, мені вдалося лише залишатися в межах від району 10 хв.

Насправді я хочу знати, чи існує техніка дихання, а точніше, як я повинен дихати?

Тому що для того, щоб залишитися в зоні, я повинен перестати бігати і ходити, оскільки одразу після того, як сісти на машину, серце забігає.

Чекаю ваших коментарів та привітань.-

Ей Габріель, якби я розповів тобі, як я провів свої перші 10 тис. Років майже два роки тому, майже пішохідним темпом, хоча, за моїми словами, я біг підтюпцем за 1 год 16 хв. Метою було просто закінчити це цілим шматком, і оскільки я це зробив, мене дуже спонукало продовжувати, і головне, я насолоджувався цим від км1 до км10. Моя покірна пропозиція полягає в тому, що ви починаєте з більш скромної мети, можливо, просто переходите на 10 тисяч, щоб ваші ноги і особливо ваш розум звикли на відстань, тому що багато разів це гірше за все в гонці хе-хе ... я використовую стратегію з 3 цілей: 1-й тип "голлівудський" погода, яку він зробив би, якби це був ідеальний день, ідеальний біг, ідеальна гідратація тощо. Другий - більш реалістичний гол, а третій - "Я можу жити з собою". Звичайно, 1-го я нікому не кажу, тому, якщо я його не досягну, я не повинен давати пояснення;-P.
Я хотів би стежити за вашим прогресом, ви із задоволенням можете написати мені на [email protected] або FB.
Привітання та тренінг очікує!

Наярі дякує за внесок у посилання, чим більше джерел для завантаження, тим краще. До речі, файл, який я завантажив (PDF) після сторінки 260, починає пропускати сторінки, настільки багато, що сенс читання втрачається. Чи трапляється те, що ви пропонуєте, те саме?
Привітання.-

Так, безумовно, так, Єліца, залишається лише знати, чи живете ви в Каракасі, Венесуела.

Щиро дякую за ваші рекомендації, і тепер, якщо я маю ідеальний план розпочати як слід, тому що я хочу використати всі пристосування, які я купую, щоб використати для досягнення своєї мети, 10 тис. Менше ніж за 1 годину.

Що стосується чергування тренувань між вулицею та еліптикою, то це факт, я планую бігати по лагуні по суботах і потроху буду бігати більше на вулиці.

Моя ідея полягає в тому, щоб мати можливість обійти лагуну два рази менш ніж за 1 годину, і завдяки цьому тренуванню я думаю, що з цього моменту до серпня я зможу це зробити, а потім почну бачити обличчя 10 тисяч тих місяців. .

Ні перед тим, ні з другим ....

Коли я відчуваю себе здатним підтримати гонку, ми виходимо на зв’язок та домовляємось про біг.

Вітаю і щиро дякую, повірте, я втілю всі ваші поради на практиці.

Вітаю, Яліце, дякую за ваш коментар і за те, що ви поділилися з нами цим матеріалом. Посібник з прогресу як бігун також можна знайти за цим посиланням: http: //books.google.co.ve/books? Id = TyxNl_cCxaEC & dq = guide + para + progress + as + runner & printsec = frontcover & source = bn & hl = es & ei = ZiBXS8vmIpLg8QbiiKm6Aw & sa = X & oi = book_result & ct = result & resnum = 4 & ved = 0CBYQ6AEwAw # v = onepage & зроблено Гордоном & f Baklis цікавий матеріал для бігунів = false & q = & f Baklis

Щиро дякую за ваш коментар Єліце, тепер ви натиснули клавішу, яка мене змушує і вже деякий час видавала мені багато шуму, Еліптичний, бо у мене є, хоча і не як прикраса, мені було цікаво шукати для того, як тренуватися з ним, Орбітрек, який я маю вдома, мені допомагає, але я справді не знаю, як це правильно зробити, я користуюся можливістю, щоб задати вам запитання, чи є у вас, чи знаєте ви якийсь посібник про те, як правильно тренуватися з Орбітреком із способами, які допоможуть нам у гонці на 10 тис.

Вітаю та дякую.

PS: Повірте, бажання і мотивація почати біг - це ....

Габріель, я вже багато разів переживав те, що ти переживаєш. Вперше в житті я розпочав рік з такою ж вагою, як і до канікул. І я можу підсумувати це лише одним словом: біжи. Я почав робити це регулярно 7 місяців тому, після того як відвідав дієтолога (я зрозумів, що настав час шукати справжнього спеціаліста зі своєї проблеми), тому що найголовніше, що вона дала мені, окрім тих, хто ця стаття була: 1 год щоденних вправ. Моя еліптична була для прикраси, і я не друг тренажерного залу, тому я почав бігати (скоріше повзаю ха-ха-ха), і всі ці місяці потому я без труднощів видалив 7 кг, я вже роблю 10 тис. Менше ніж за 1 год, і я почуваюся молодшим ніколи у свої 38 років просто не виповнилося. Секрет: сталість. Це не сталося за одну ніч, але сталося. Я закликаю вас досягти своїх цілей цього року, ви можете! І якщо ви шукаєте мотивацію, я запрошую вас на http://www.strands.com, де ви можете взяти свої тренування та поділитися з найбільшою спільнотою бігунів у світі.
Привітання.-

Привіт, я щойно повернувся зі своєї відпустки, і справді їв нездорово і набагато менше годинами, тому ні для кого це не буде і буде секретом, що вони збільшили мої зайві кілограми, і це не означає, що я раніше був худий виїзд У відпустці, тому я звертаюся до тих, хто знає.

Що може бути найкращим посібником для того, щоб можна було потроху схуднути і допомогти мені поліпшити свій фізичний стан?

Я хочу розпочати свою бігову підготовку і незабаром побачити обличчя 10-тисячного.

З іншого боку, я зазвичай маю на сніданок миску крупи з нежирним молоком і чашку чорної кави, це було б добре.?

Крім того, я можу взяти це на сніданок перед тренуванням чи перегонами?

рятівник
Справа вночі - це більше тривога, ніж голод, тому ви, можливо, їсте і їсте і не можете зупинитися. Спробуйте зробити наступне:
Прийшовши додому, випийте 2 склянки води і приготуйте щось гаряче перед їжею (настій, консоме) і випийте 1-2 чашки перед вечерею.
Не йдіть прямо на кухню, спробуйте зробити щось інше перед вечерею.
Якщо ви опинилися на кухні, стоячи перед шафами, щоб побачити, що збираєтеся їсти самі, біжіть з кухні; приймайте душ або гуляйте, перш ніж з’їсти все це. Нарешті, ви можете приготувати дієтичний желатин у склянках для пінати, приготовленому в холодильнику, і взяти стільки, скільки вам потрібно, або моркву, селеру, нарізану вздовж, і жувати їх, поки не втомитесь.
Вітаю всіх і щасливого 2010 року
Сандра

Привіт, поради щодо управління вагою завжди хороші. Я хочу задати питання, я запровадив сніданок та перекуси, особливо післяобідні перекуси, але іноді за вечерею тривога мене вбиває, я завжди намагаюся їсти цілі та легкі речі, але в ті дні це хвилювання мені подобається багато. ДО

Завдяки Сандрі я дізнався, що дуже важливо снідати, щоб схуднути. Поширеною проблемою є не робити цього, щоб заощадити калорії, і коли ми приїдемо опівдні, ми їмо з ненажерливим голодом. Моє питання полягає в тому, чи потрібно це робити до або після тренування.

Ці техніки чудові! Дуже корисний та відповідальний. Я буду там стежити і коментувати їх. Важливо поширювати цю інформацію. Дякую!