Час від часу я читаю відгуки людей, чиї тіла здаються неймовірно стійкими до схуднення. Не має значення, наскільки знижуються ваші калорії відносно ваги вашого тіла, незалежно від вашої сили волі дотримуватися дієти та незалежно від того, чи багато ви відпочиваєте і підтримуєте оптимальний рівень стресу. Вони не прогресують у втраті жиру. Чи буде достатньо сили волі для схуднення?
То в чому проблема? Вони все ще їдять занадто багато калорій? Хіба вони не достатньо стараються?
Кілька років тому було прийнято дослідження стійкої метаболічної адаптації через 6 років після фізичних вправ, яке базується на таких моментах:
Що таке метаболічна адаптація?
Метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез, - це явище, при якому швидкість метаболізму в спокої (RMR) непропорційно впливає через зміну споживання калорій.
Ви зазнаєте численних метаболічних адаптацій із тривалим дефіцитом калорій, що ускладнює втрату ваги. І навпаки, коли споживається більше їжі, ніж потрібно, організм може збільшити швидкість метаболізму, щоб відповідати його споживанню, і таким чином запобігти або пом'якшити збільшення ваги.
Але у тих, хто бере участь у швидкій дієті, ступінь метаболічної адаптації набагато важчий.
Використані методи
У дослідженні взяли участь 14 учасників "Найбільшого невдахи", реаліті-шоу, що транслюється в США із надмірною вагою, які змагаються за схуднення. Для вимірювання складу тіла використовували подвійну енергетичну рентгенівську абсорбціометрію (DEXA), а непрямою калориметрією розраховували швидкість метаболізму в стані спокою (TMR) у три різні моменти часу: початок змагання, кінець змагання. Змагання (30 тижнів) пізніше) і через шість років після закінчення.
Результати
Наприкінці змагань середня маса тіла була зменшена на 58,3 кг, а швидкість метаболізму у спокої (ПМР) - на 610 ккал/день. Однак через шість років 41,0 з 58,3 кг відновилися, швидкість метаболізму в спокої (RMR) знизилася на 704 ккал/добу нижче базової величини, а метаболічну адаптацію вимірювали при -499 ккал/добу.
Дані були зібрані в наступній таблиці:
Зверніть увагу, як учасники повернули більшу частину втраченої ваги. Його відсоток жиру в тілі, найголовніше, майже повернувся до того, з чого він почався. І його ПМР був насправді нижчим за той, що був наприкінці змагань.
Що це означає для всіх нас
Учасники цього дослідження зіткнулися з унікальним досвідом, який переважній більшості з нас ніколи не доведеться пережити. Ми також повинні взяти до уваги той факт, що ми не знаємо подробиць того, як вони прожили своє життя за шість років після закінчення конкурсу: що і скільки вони їли, чи споживали вони достатньо білка, чи вони залишались активними ... Це змінні, які могли вплинути на результати.
Однак цифри дуже насторожують. Деякі з вас можуть знеохотитись, а інші відчують полегшення, побачивши, що ваші тіла не зазнали цього фізичного спаду.
З іншого боку, ви не повинні використовувати метаболічну адаптацію як виправдання того, чому протягом останніх місяців ви не бачили змін у своєму організмі. (Це трапляється лише з невеликою частиною населення, інша переважна більшість, мабуть, тому, що вони роблять щось не так).
Перш ніж звинувачувати обмін речовин, переконайтеся, що ви виключили всі інші потенційні змінні: споживання калорій (чи справді у вас дефіцит?), Розпад макроелементів (чи отримуєте ви достатньо білка?), Управління сном та стресом, особливості програми тренувань ( ви в програмі, заснованій на поступовому перевантаженні, або ви завжди робите одне і те ж?) та загальну послідовність.
Ключові моменти: сили волі для схуднення недостатньо
⇒ Іноді відповідь не "просто старайся більше". Є й інші фактори, такі як фізіологічна перешкода, відсутність здатності (дотримуватися дієти) або відсутність знань.
Покладання на зміни способу життя та звички є ефективною довгостроковою стратегією. Якщо ми усвідомлюємо зміни, нам не буде потрібна сила волі для досягнення наших цілей. Застосування самоконтролю повинно бути зарезервовано для особливих ситуацій і здійснюватись в міру.
⇒ Чим складніше ваша дієта, тим більшими є довгострокові труднощі. Екстрими рідко того варті. Якщо ще не пізно, уникайте швидких дієт. Є набагато більш стійкі способи досягнення результатів втрати жиру.
⇒ Якщо у вас довга історія катастрофічних дієт, і ваше тіло не реагує на те, що повинно бути дефіцитом калорій, 3-місячний сезон зворотної дієти (або, принаймні, підтримка калорій у здоровому споживанні), мабуть, буде недостатньо довгим, тому ви можете "виправити" речі.
Наша рекомендація: намагайтеся отримувати задоволення від здорового харчування
Як ми вже згадували вище, ми не є шанувальниками будь-якої екстремальної дієти, якої неможливо дотримуватися і яка створює відчуття бажання якомога швидше досягти мети, щоб якомога швидше залишити її.
Оскільки досягнуті, як довго триватимуть фізичні зміни, якщо при першій зміні ми повернемося до своїх старих звичок і погано харчуємось?
З цієї причини ми виступаємо за введення в наш раціон здорових рецептів, які приємно їсти. Немає нічого кращого, ніж їсти багато і добре, не відчуваючи провини за те, що з’їв багато обробленої їжі.
Крім того, сьогодні, маючи Інтернет, ми маємо мільйони можливостей із сторінками, які альтруїстично діляться своїми рецептами здоров’я. Нам особливо подобається Muerde El Plato - веб-сайт, який неодноразово служив натхненням і рятував нас від деяких неприємностей, коли ми не знали, що їсти і що було здоровим. На своєму веб-сайті вони детально описують усі чудові рецепти, але якщо ви більше любите, щоб їжа входила вашими очима, радимо заглянути в їхній Instagram, і ви підете з фіксованим голодом.!