Період вагітності та годування груддю вважається одним з найкрасивіших періодів у житті кожної жінки - матері. З іншого боку, жінки, мабуть, найбільше ризикують недоїдати або недоїдати в цей період. Потрібно уникати не лише надмірного та непотрібного споживання енергії, але особливо недостатнього споживання важливих поживних речовин - вітамінів та мінералів. Скрізь ми дізнаємось про це наш раціон під час вагітності повинен бути збалансованим, різноманітним і здоровим - Але чи справді ми знаємо, що це означає? Ми знаємо, які інгредієнти є найважливішими, і навпаки, які інгредієнти або трави небезпечні для нас у цей період?
Минулого року були опубліковані оновлені та переглянуті рекомендації щодо харчування жінок, які планують завагітніти, під час вагітності та годування груддю, особливо щодо довгострокового здоров'я своїх дітей. Ці рекомендації стосуються жінок/матерів, які проживають у європейських країнах, що суттєво впливає на спосіб їх харчування, а також на прогноз захворювання. Ми працюємо безпосередньо з цілком прийнятим фактом щодо програмування дітей на своє здоров’я вже під час внутрішньоутробного життя.
Харчування, а також спосіб життя, повинні відповідати основним критеріям - профілактика ожиріння (також у дітей) та профілактика хронічних захворювань цивілізації. І ті, і інші знаходяться в руках наших жінок, і саме нам потрібно найбільше цікавитися своїм здоров’ям та здоров’ям своїх дітей.
Головне?
Важливе майже все - вага тіла та окружність талії до вагітності, склад нашого харчування та його якість, фізична активність і, звичайно, важливі мікроелементи, що підтримують правильний розвиток дитини, але також і здоров’я матері. Їх найважливішими є фолієва кислота, залізо, кальцій, вітамін В12, вітамін D, йод, цинк та поліненасичені жирні кислоти. Тож давайте ладити.
Недостатньо просто «їсти за двох»?
Нас ще не двоє, тому ми їмо лише одного - пізніше, на час годування груддю, це доцільніше. Тільки завдяки харчуванню ми можемо забезпечити свій організм усіма речовинами, необхідними для правильного розвитку дитини, але також для зростаючих органів самої матері, а також - для створення необхідних запасів таких речовин, як залізо або запас жиру. Тому наш раціон повинен містити достатню кількість будівельних, енергетичних та захисних факторів.
Оскільки сповільнена перистальтика характерна під час вагітності, ми віддаємо перевагу легкозасвоюваному харчуванню, який може підтримувати рух кишечника і не обтяжує діяльність органів травлення. Також приємно уникати збільшення накопичення жиру. Жінки, які під час вагітності отримують більше, ніж рекомендується, мають у кілька разів більшу вагу або ожиріння, ніж їхні трирічні діти. І ми точно хотіли б цього уникнути. У матерів з легкою вагою вагітності найменший ризик (тобто якщо вони набирають менше 10 кг під час вагітності).
То скільки виграти?
Вагітність природним чином пов’язана із збільшенням ваги. Однак скільки ваги набрати визначається вагою, з якою ми вступаємо у вагітність. В ідеалі більшість концепцій планується. У майбутньої матері є достатньо часу на планування зачаття, 3 - 6 місяців, до вагітності, частково відрегулювати його вагу, зокрема, за допомогою дієти, харчових добавок і хоча б легким рухом. Таким чином, він має значно більший шанс уникнути подальших ускладнень вагітності, спричинених збільшенням жирової тканини або гормональними змінами.
Тож скільки коштує рекомендований стандарт?
При нормальній вазі на початку вагітності вона становить 11 - 16 кілограмів, що відповідає приблизно 600 г білка та чотирьом кілограмам накопиченого жиру у матері. Решта припадає на сам плід, навколоплідні води, матку та інші тканини. Отже, якщо ми отримуємо більше, це, як правило, просто накопичений жир, з яким нам тоді потрібно трохи більше боротися. Прикро, мами, схильні до набору ваги, можуть набирати вагу трохи швидше під час вагітності.
Який набір ваги чекає вагітну жінку протягом усього періоду вагітності?
Цукри, жири, білки
Ми просто легко висвітлимо тему макроелементів. Перш за все, ми не експериментуємо з вуглеводами. Під час вагітності не рекомендуються підходи з низьким вмістом вуглеводів. Тим більше що
- збільшується вироблення інсуліну
- ми також покриваємо запаси енергії плодів
- нам також слід уникати короткочасної гіпоглікемії
- нам потрібно багато клітковини
Вони повинні бути в нашій дієті для вагітності вуглеводи представлені в складній формі - зокрема цільні зерна, цільні зерна, псевдозернові, бобові, овочі та фрукти, тоді як до 60% нашого споживання енергії має надходити з цих сполук "цукру".
Потреба в жирі в раціоні не значно зростає, але ми відбираємо якісні, ідеальні рослинні жири. Ми не віддаємо перевагу ні насиченим, ні поліненасиченим жирам - найкраще використовувати оливкову та ріпакову олію завдяки їх ідеальному складу жирних кислот.
Білки в раціоні ми збільшуємо приблизно на 10%. Але будьте обережні - ні, якщо ви вже їли мегадози білка до вагітності. Відповідно до діючих рекомендацій достатньо з’їдати 60-70 г білка на день, тобто приблизно 1,1 г білка на кг нашої ваги. Вам і вашій дитині добре чергувати тваринні та рослинні джерела білка, тому принаймні два рази на тиждень проводьте безсмасний день і замінюйте м’ясо бобовими або сиром тофу.
Калорій недостатньо, вітаміни критичні!
Макроелементи забезпечують нас енергією, а також будівельними блоками завдяки зростаючим потребам нашого організму. Однак Мікроелементи є ключовими у дієті - тобто вітаміни та мінерали, без яких ніщо не може функціонувати оптимально.
Фолієва кислота - фолат
Це важливо для правильного розвитку нервової трубки та центральної нервової системи. Оскільки нервова трубка закривається у дитини у період з 22 по 28 день вагітності, рекомендується доповнювати цей вітамін харчовими добавками при плануванні зачаття (0,4 мг на день).
Природні ресурси: листові овочі, шпинат, авокадо, сочевиця, брюссельська капуста, волоські горіхи, полуниця, капуста, брокколі, горох, нут, апельсини, вишня, гриби .
Однак велика частина вітаміну втрачається при варінні, до 50-90%, залежно від тривалості зберігання їжі. На засвоєння вітамінів впливає тривале вживання засобів контрацепції, алкоголю та куріння, а також дієта, бідна поживними речовинами, або тривала недостатність.
Залізо
Природна концентрація заліза в організмі недостатня майже у 40% жінок нашого західного світу. Середнє споживання становить близько 10 мг на день, що менше рекомендованої дози поза вагітністю. Під час вагітності потреба природно значно зростає як через збільшення об’єму крові, так і через плід. Ваш гінеколог зверне особливу увагу на кількість гемоглобіну як критичної величини, коли вона зменшиться, він порекомендує прикорм, як правило, у поєднанні з фолієвою кислотою та вітаміном С.
Залізо поглинається з різною ефективністю в залежності від походження джерела, тобто рослинного чи тваринного походження. Для кращого засвоєння рекомендуються тваринні джерела, у рослинних продуктах ми повинні враховувати наявність антинутрійних речовин і знати, як поєднувати правильні джерела. Наприклад, багато заліза знаходиться в печінці, однак під час вагітності, особливо в першому триместрі, нам слід уникати цієї їжі . З рослинних джерел різні зелені листя, безумовно, цікаві - чебрець, петрушка, м'ята, майоран, базилік, кріп, щепка або розмарин .
З іншого боку, багато зелених відчуттів не слід вживати під час вагітності - про це ми напишемо у продовженні статті. Слід також врахувати, що споживання 100 г м’яса для нас, мабуть, більш прийнятне, ніж споживання 100 г зеленого шпинату (уявіть упаковку дитячого шпинату - 1 упаковка містить 80 г листя). Тож найкращим є збалансоване здорове та різноманітне харчування - кліше, з яким ми зустрічаємось дуже часто і не завжди знаємо, що це означає:-).
Кальцій
Його потреба під час вагітності зростає, резорбція також залежить від присутності вітаміну D. Для матерів, які з різних причин не можуть пити молоко та їсти молочні продукти, нам потрібно відповідним чином поповнювати цей елемент із рослинних джерел. Наприклад від капусти та капустяних рослин після їх термічної обробки. Однак вони їх також містять олійних культур, таких як кунжут і льон, а також мигдаль, бразильські горіхи, біла квасоля або інжир. Цікавим є також використання наших природних мінеральних вод із вмістом кальцію понад 150 мг на літр (Балдовська, Гемерка, Бруснянка чи Будіш).
У продовженні статті ми зупинимось на інших важливих елементах, а також на їжі, якої ми повинні уникати в кожному триместрі. Ми також поговоримо про підходящі трави та спеції та декілька порад щодо боротьби з ранковою нудотою.
Важливим є не тільки дієта під час вагітності, а й сама дієта дитини (тобто з перших прийомів їжі). Підготуйте для вас запас рецептів, які ви зараз готуєте для своєї дитини:
Також читайте:
Я вегетаріанка, оскільки це може вплинути на мою вагітність?
Чому пілатес - чудова вправа для вагітних? + короткий набір для вправ сидячи
Прості вправи пілатес для вагітних для полегшення болю в спині та стегнах
Йога для вагітності: 5x чудових вправ для вагітних для розслаблення спини
Ви хочете, щоб і для вас народження було прекрасним ніжним досвідом?
- Як встати на здорові коліна за допомогою дієти та харчових добавок? - 5 листопада 2020 р
- ПОКУПОВИЙ ЯЗАК: Як дізнатися, як вибрати якісне трав’яне молоко? - 6 липня 2020 р
- Здоров’я дитини починається з харчування під час вагітності. Як правильно харчуватися? - 9 травня 2020 р
Стаття була додана 05.09.2020 та розміщена у категорії: Вагітність Автор: RNDr. Барбара Свєжена, доктор філософії.