На обід Зсуза їсть салат з сирих овочів із смаженою індичиною грудкою, а на десерт вибирає фруктовий салат. Золтан так багато бігає від обіду, що швидко вичавлює смажену ковбасу з картоплею фрі, але залишає половину порції, бо болить живіт знову починає мучити його. Дора не обідає, натомість вона вдень жує шоколад і чіпси.

Що таке здорове харчування? Німецьке товариство з харчування розробило т. Зв "коло харчування", поради якого тепер можна прочитати. Харчове коло ділить їжу на сім груп. Їжа в кожній групі містить, звичайно, поживні речовини (білки, жири та вуглеводи), мінерали, вітаміни, мікроелементи, клітковину та воду в дуже різних кількостях.

меню

ЗЕРНО ЛИЦЯ З ЗЕРНОВИХ

Ці продукти настільки важливі, оскільки в них багато вітамінів, мінералів та клітковини. Кілька скибочок цільнозернового хліба з маслом або сиром - найкращий початок дня. Так само здорово снідати мюслі з круп. В якості основних страв ми можемо їсти багато коричневого рису, пшона або зародків пшениці.

Зернові пластівці: вівсянка забезпечує наше тіло рослинним білком, вітамінами, мінералами та клітковиною. Овес, жито, пшениця та пшоно утворюють цілу основу мюслі у вигляді цілих насіння або мелених або, можливо, змішаних із насінням кунжуту. Ви також можете споживати магазинні мюслі, лише переконайтесь, що вони не містять шоколаду та цукру.

Цільнозерновий хліб: крім багатьох мінералів, він також дуже багатий клітковиною. Якщо вони відсутні в нашій їжі, це може призвести до запорів та кишкових захворювань.

Спробуйте звикнути нарізати хліб товщі, але кладіть на нього менше масла і сиру. На відміну від цільнозернового хліба, традиційні булочки та тістечка майже не містять клітковини.

Макарони з коричневого рису та борошна грубого помелу: ці продукти також багаті мінералами та клітковиною. На відміну від них, у яєчних тістах багато холестерину.

Картопля: Раніше вважалося, що картопля відгодовується. Зараз ми знаємо, що це твердження не відповідає дійсності. Картопля містить важливі поживні речовини і є відносно низькокалорійною. Тільки жирні соуси роблять страви з картоплі справжніми калорійними бомбами. Картопля, зварена в підсоленій воді, бадьорить і практично не містить жиру, а картопля, приготована в шкірці, є особливо корисною для здоров’я, оскільки поживні речовини, які знаходяться безпосередньо під шкіркою і можуть бути втрачені в результаті очищення, залишаються в цій формі.

ОВОЧИ - ОСНОВА ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ

Він також містить багато вітамінів, мінералів, мікроелементів і клітковини і природним чином регулює травлення. Овочі лактують, але вони також низькокалорійні. Тому радимо їсти овочі щодня, завжди відповідно до пори року. Свіже не тільки смачніше, але й має більший вміст вітамінів. Довго зберігаються овочі втрачають свою цінність. Якщо можете, їжте його сирим, а якщо можете, готуйте на парі лише акуратно.

Бобові: бобові займають особливе місце в групі овочів. Вони не тільки багаті клітковиною і рослинним білком, оскільки містять вітаміни групи В, мінерали, кальцій і магній і навіть мають значний вміст заліза та міді. Вони особливо цінні завдяки високому вмісту крохмалю, тому забезпечують організм більше енергією, ніж інші види овочів, що змушує нас почуватися ситішими. Після споживання розвиваються лише низькі піки цукру в крові, що корисно навіть при невизнаному діабеті.

Мийте овочі лише короткий час і подрібнюйте лише після миття. На пару готуйте його лише трохи води на короткий час (а залишок води використовуйте пізніше, наприклад, для приготування соусу). Виберіть низьку температуру для відпарювання. Це найкращий спосіб зберегти корисні поживні речовини.

Їжте щонайменше одну порцію овочів (200 г) і салат (100 г) щодня. Їжте бобові кілька разів на тиждень (1 порція - це приблизно 200 г). Завжди купуйте свіжі, сезонні овочі.

ФРУТ - КЛАСИЧНЕ ДЖЕРЕЛО ВІТАМІНУ

Фрукти - джерело життєвих сил та чудовий делікатес між прийомами їжі. Багато сортів легко засвоюються: напр. полуниця, малина, банани, яблука та мандарини. Порівняно з овочами, фрукти багаті калоріями завдяки природному вмісту цукру (виноградного та фруктового цукру). Вміст вітамінів і мінералів у фруктах дуже різний. Виноград, наприклад він містить багато калію, але мало вітаміну С. Цитрусові, навпаки, відомі високим вмістом вітаміну С. Тим, хто бореться з проблемами шлунка, слід їсти кислі фрукти, напр. смородина та яйця погано переносяться.

Горіхи також належать до групи фруктів. Вони містять багато клітковини та вітаміну В1, але, на жаль, також багато олії та калорій. Невеликий пакет арахісу напр. він містить стільки калорій, скільки повноцінний обід. Тому горіхи рідко повинні бути в меню. І перекусити телевізором не повинно стати звичкою!

ЩО ОДНО СКЛО СКАЖАЛО ОВОЧАМ?

Нашому організму потрібно щонайменше 1,5-2 літри рідини на день. Частина цього приймається у вигляді твердої їжі (фрукти та овочі складають 90% води), а іншу частину їдять. Мінімальним буде 1,5 літра рідини, а ідеальним буде споживання 2 літрів.

  • Для втамування спраги найкраще підходить мінеральна вода, вона також є негазованою.
  • Фруктовий чай можна вживати у великих кількостях без цукру, оскільки він не містить калорій. (Людям із чутливим шлунком слід бути обережними щодо корозійної дії фруктових кислот!)
  • Соки теж чудові, але через вміст цукру та калорійності їх рекомендується пити розведеними 1: 1 мінеральною водою.
  • Навпаки, безалкогольні напої, кола мають високий вміст цукру та калорій, призводять до надмірної ваги та спричиняють карієс. Ми не рекомендуємо їх споживати.
  • Спробуйте овочеві соки, напр. морквяний або селеровий сік. Вони не тільки смачні, але й містять корисні речовини та мінерали овочів.
  • Також пийте чорний чай в помірних кількостях (до трьох чашок на день, розподіляючи протягом дня). Кава та чай у великих кількостях можуть викликати розлад шлунку та призвести до неспокою. Регулярне вживання чорної кави може спричинити проблеми зі шлунком та жовчю.
  • Алкоголь містить багато «порожніх» калорій, без вітамінів та мінералів. На додаток до калорій, ви також набираєте вагу, уповільнюючи спалювання жиру в організмі. Це також може призвести до звикання, а постійне його вживання може пошкодити печінку, нерви та мозок.
МОЛОЧНІ ПРОДУКЦІЇ - КАРЦІЙНІ ХВОРИ

Молоко та молочні продукти, такі як крім сиру, сиру та кефіру, тваринного білка, жиру та вуглеводів, вони багаті кальцієм. Кальцій відіграє ключову роль у цілісності кісток і зубів і особливо необхідний дітям та молоді.

Однак важливо зазначити, що молоко та деякі молочні продукти частково містять жир, тому вживати їх рекомендується лише в помірних кількостях. Віддавайте перевагу нежирним продуктам. Сири повинні мати жирність менше 30%. Випивайте щодня не менше півлітра нежирного молока і з’їдайте 3 скибочки (близько 90 г) нежирного сиру.

РИБА БІЛЬШЕ, ніж МЯСО

Чи відіграє м’ясо важливу роль у вашому раціоні? Незважаючи на те, що він містить цінні білки, мінерали (наприклад, залізо, головним чином у печінці) та вітаміни (В1, В2), він тим не менше обмежує споживання м’яса та холодних нарізок.!

  • Включіть у свій раціон рибу 2-3 рази на тиждень (море). Більшість морських видів риб багаті білком і мало жиру. Він також містить багато йоду, який відіграє важливу роль у профілактиці розладів щитовидної залози. Здорова морська риба напр. тріска або камбала. Однак є і дуже жирні види риби: скумбрія, оселедець і лосось. Це правда, що вони містять багато жирних кислот Омега-3, які захищають від атеросклерозу, але ми також споживаємо багато енергії та калорій, споживаючи їх. Багато прісноводних риб (наприклад, короп) також жирні.
  • Яєчний жовток містить багато холестерину. Тому не їжте більше трьох на тиждень!
НЕ ТІЛЬКИ "СКІЛЬКО", АЛЕ ТАКОЖ "ЯКЕ" ВАЖЛИВО!

Жир забезпечує нас енергією і дозволяє засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Тож жир не зайвий. Проблема лише в тому, що ми їмо занадто багато його. Викликається половина поглиненого жиру "прихований" жир, що міститься в холодних нарізках, м'ясі, жирних сирах. Ми часто про це не думаємо. У випадку з жирами має значення не тільки їх кількість, але і тип жиру. Ми повинні покривати 30% своїх енергетичних потреб за допомогою жирів, а саме 10% насичених, 10% мононенасичених та 10% поліненасичених жирних кислот. Тваринні жири містять багато насичених жирних кислот і холестерину, які є серйозними факторами ризику розвитку атеросклерозу. Рослинні жири, навпаки, містять багато простих (наприклад, олеїнова кислота в оливковій олії) та поліненасичених жирних кислот (олії ​​зародків, такі як олія зародків кукурудзи або олія зародків пшениці). Виняток з рослинних жирів становлять пальмовий та кокосовий жири, які в основному багаті насиченими жирними кислотами.

  • Обмежте споживання жиру до 35-40 г змащуваного та кулінарного жиру (приблизно 2 столові ложки вершкового масла і 2 столові ложки рослинного масла).
  • Використовуйте рослинні жири замість тваринних! Смажте на оливковій олії замість вершкового масла і вибирайте з олій, що містять поліненасичені жирні кислоти.
  • Віддавайте перевагу методам приготування «нежирного»: тушкуйте їжу у фольгованих або глиняних горщиках.
  • Здорові харчові звички також важливі для здорового харчування:
  • Їжте 5 разів на день, а не тричі багато. Менші кількості вимагають менше травної енергії.
  • Смачного! Таким чином ви можете уникнути проблем з травленням, а також переживати прийом їжі як підвищення життєвої радості.
  • Все це ретельно пережовуйте, щоб було легше засвоюватися.


Більше інформації на сайті Biovital-Melissa.