Важливість щоденного споживання фруктів, овочів, бобових та цільнозернових злаків вже не сумнівається в жодному експерті з питань харчування людини. За останні роки доклінічні, клінічні та епідеміологічні дослідження накопичили велику кількість наукових доказів позитивного зв’язку між споживанням фруктів та овочів та здоровим способом життя людини. Недавні дослідження дають все більше доказів, особливо про роль живлення рослин у профілактиці раку.

зелені

Людині недостатньо споживати у своєму щоденному раціоні лише джерела чистої енергії (наприклад, жири або вуглеводи) для свого існування. Навпаки, йому також потрібно отримувати та доповнювати будівельні та регулюючі речовини (білки). Іншим важливим компонентом нашого раціону є поживні речовини, які нам потрібно їсти лише в дуже невеликих кількостях (міліграми, мікрограми). Тому такі поживні речовини називають мікроелементами або навіть біоактивними речовинами.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи

Мікроелементи включають добре відомі вітаміни, мінерали та мікроелементи. Їх значення для нашого організму багато, і вони незамінні для нас. Вони входять до складу багатьох ферментів та інших речовин, які виконують важливі функції в клітинах нашого організму. З вітамінів харчування рослин багате переважно на вітаміни групи В, а також на вітаміни С, Е, К та провітаміни А, т.зв. каротиноїди.

Фітохімікати, антиоксиданти та профілактика раку

Багато з цих речовин (вітаміни, мінерали) в даний час класифікуються за своєю функцією серед т.зв. антиоксиданти. Антиоксиданти - це речовини, які захищають клітини нашого організму від шкідливих речовин, які утворюються в нашому організмі, так звані вільний радикал. Вільні радикали - це молекули, що містять нестійкий кисень і, якщо їх у нашому організмі занадто багато, вони можуть завдати непоправної шкоди нашим клітинам (наприклад, злоякісні пухлини). Антиоксиданти усувають (скасовують, пригнічують) шкідливий вплив вільних радикалів.

Останнім часом у рослинній їжі з’явилося багато інших корисних речовин, які спільно називаються фітохімікатами (фіто = рослина). Це речовини, які надають рослинам захисний колір, запах або смак. Однак наукові дослідження показують, що їх споживання надзвичайно важливо для людини та корисно для довгострокового здоров’я. Фітохімікати вступають у хімічні процеси на різних рівнях метаболізму та підтримують наше здоров’я. Розрахунок їх сприятливого ефекту тривалий. Їх регулярний прийом підтримує наш імунітет (захист від патогенних бактерій та вірусів), усуває шкідливий вплив різних канцерогенів та уповільнює ріст злоякісних клітин пухлини, має здатність запобігати пошкодженню клітинної ДНК, а також має протизапальну та антиоксидантну дію .

Фрукти та овочі в боротьбі із зайвою вагою та ожирінням

Часте і велике споживання їжі з високим вмістом енергії, особливо якщо їжа має багато енергії в малому обсязі (ми також називаємо енергетичну щільність їжі), є однією з кількох причин збільшення ожиріння. Правильно, їжа повинна мати середню енергетичну щільність близько 500 кДж/100 г. Щільність енергії вище 1000 кДж/100г вважається високою.

Фрукти та особливо овочі багаті водою та рослинною клітковиною та бідні енергією - особливо через дуже низький вміст жиру. Чим вищий вміст води в їжі, тим менша загальна енергетична щільність отриманої їжі. Їжа з високим вмістом води та клітковини насичує людину, не постачаючи багато енергії. Тому споживання продуктів з високим вмістом води (овочі, фрукти, а також, наприклад, знежирені йогурти, сир та сири) разом із багатим питним режимом безпечно зменшить щільність енергії в їжі. Ще одним важливим насичуючим компонентом є багата білком їжа. Тому ідеальне поєднання знежиреного або нежирного молока та молочних продуктів із фруктами та овочами.

Навіщо їсти більше фруктів та овочів?
Чому ми рекомендуємо всім людям вживати достатню кількість фруктів та овочів щодня? Саме для вищезазначених фактів. У фруктах та овочах (але також у бобових та цільнозернових злаках) усі згадані мікроелементи містяться у достатній кількості та у різноманітній популяції. Для того, щоб їх було достатньо, ми повинні споживати їх щодня і в достатній кількості (наприклад, фрукти: 300 - 400 г на день, овочі 500 - 600 г на день, бобові, особливо соя 1 - 3 менші порції на день і цільнозернові злаки 30 - 60 г щодня). Ще однією передумовою отримання всіх необхідних речовин є вживання різних видів рослинної їжі в повному їх різноманітті. Одностороннє надання переваги одному виду фруктів чи овочів іншому скоріше шкодить, ніж шкодить.

Роль сої та інших бобових культур
Бобові - ще один важливий елемент «зеленої» їжі, який нам слід вживати регулярно і часто. З них, зокрема, соя має велике значення для профілактики багатьох серйозних захворювань, таких як рак (товста кишка + пряма кишка, молочна залоза, простата), високий рівень холестерину та серцево-судинні захворювання, остеопороз, а також розлади клімаксу. Фітоестрогени (так звані ізофлавони) вважаються найважливішими речовинами в сої з протираковим ефектом.

Чому цільні зерна здорові

Зернові культури, якщо їх колір насправді не зелений, також можуть бути широко віднесені до «зеленого» саду. Важливою передумовою позитивного внеску в правильне та здорове харчування є збереження їх цільного зерна, тобто переробка цільного зерна, включаючи багату клітковиною упаковку. Зернові культури можна вживати у вигляді хліба, випічки, пластівців і т. Зв пластівці для сніданку (мюслі). Оскільки злаки бідніші у воді та багатші на енергію (при цьому значна частина енергії надходить від вуглеводів), їх слід споживати в розумних кількостях, які пропорційні конкретним варіантам витрати енергії. Слід пам’ятати, що злаки можна набирати у вазі так само, як і «жирну» їжу (загальновідомий факт, що «хліб також набирається»). Тим не менше, цільнозернові злаки та злаки є важливою складовою щоденного меню, і ми не усуваємо їх у менших кількостях або зменшуючи низькоенергетичне харчування. Це хороша звичка їсти цільнозернові каші з знежиреним або нежирним молоком, йогуртом або фігурними стравами. Це забезпечить, зокрема, надходження білка та кальцію без надмірно великої кількості жиру.

Правило "5 разів на день"

5 порцій фруктів та овочів на день

Нещодавно Всесвітня організація охорони здоров’я оголосила девіз: "5 разів на день". Рекомендується споживати фрукти та овочі щонайменше 5 порцій. Багато людей мають шкідливу звичку не регулярно вживати фрукти чи овочі, або якщо вони це роблять, то лише у недостатній кількості. Створюючи нові звички, нам часто допомагають чіткі, зрозумілі та прості в користуванні інструкції, які також легко запам’ятати.

Від природи або від харчових добавок?

Ще одна чітка частина експертів з питань харчування говорить, що мікроелементи від природи, як правило, набагато цінніші, ніж ті, які ми отримуємо від харчових добавок, що виробляються промисловим способом. Однак існують умови, коли харчові добавки можуть мати велику користь для людини. Однак їх застосування слід заздалегідь обговорити з лікарем.

Найкраще звикнути до такої схеми:

1. З’їжте одну 150-200 г порції свіжих овочевих сумішей на сніданок, обід та вечерю.
2. З'їжте 150-200 г свіжих фруктів на десятий і в свинцю.
3. З’їдайте 20-30 г на сніданок і, можливо, ще 20-30 г цільнозернових злаків протягом дня, бажано з нежирним молоком або йогуртом.
4. На сніданок можливий захід. випийте 100 - 200 мл чистого фруктового соку без додаткового додавання цукру. Для підтримки питного режиму найкраще розбавляти його чистою водою у співвідношенні 1: 1. Така порція соку вважається 1 порцією фрукта. Однак пити його рекомендується лише один раз на день.
5. Вживайте 1-2 порції соєвого продукту (найціннішого з усіх бобових) на день, наприклад, у вигляді соєвого молока, йогурту, сиру або спредів.