Знайдіть цей щоденник
Харчові рекомендації у спринті
Серед різноманітних способів, які ми можемо знайти в легкій атлетиці, швидкість, мабуть, є найвідомішою та тією, яка привертає найбільшу увагу глядача. Це може бути пов’язано з тим, наскільки неймовірним може бути побачення людини, що біжить зі швидкістю більше 40 км/год (швидкість перевищується кількома елітними спортсменами), або простою присутністю спортсменів, які ознаменували епоху, як це має місце Усейн Болт або Карл Льюїс, наприклад.
Спринтова атлетика включає кілька змагань, найвідоміша з яких - 100 метрів. Наступний, за зростанням відстані, - це 200 метрів, і нарешті ми маємо 400 метрів (один круг доріжки). У змаганнях у приміщенні 100 метрів не бігають, а замінюються на 60 метрів.
СКЛАД ТІЛА ТА СОМАТОТИП
Щоб добре зрозуміти, соматотип - це форма тіла кожної людини. У нас є 3 типи соматотипів: ектоморф (ті, що завжди були худими та злегка волокнистими), ендоморф (людина, яка має тенденцію до більшої ваги та жиру в організмі) та мезоморф (атлетичне, м’язове тіло. Вони найменш поширені). Найкращий спосіб зрозуміти це графічно:
Спринтери зазвичай мають змішаний соматотип: мезоектоморф, з переважанням мезоморфії. Потрібно лише побачити будь-яке змагання певного значення, де ми можемо спостерігати розмір та визначення м’язів більшості спринтерських спортсменів.
Відсоток жиру у цих спортсменів досить низький, близько 10%, і тут дієта відіграє дуже важливу роль у підтримці оптимального рівня жиру.
Кількість м’язової маси та інтенсивність тренувань (майже завжди, у випадку спринтерів) збільшуватимуть енергетичні потреби, оскільки спосіб тренувань цього типу спортсменів поєднує в собі більш-менш короткі швидкісні заняття, молочнокислі серії, тягу, пагорби та тренування в тренажерному залі, де багато разів ви працюєте вище 70-80% від РМ.
ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИМОГИ НА РІЗНИХ ЕТАПАХ СЕЗОНУ
Подібно до того, як періодизація тренувань є важливою для отримання гарних результатів, існує також можливість `` періодизувати '' дієту, і це робиться шляхом регулювання кількості їжі та поживних речовин, які ми вживаємо, до фази планування, на якій давайте:
- 1-й: передсезонний та загальний етап: Передсезоном є перші тижні після повернення з відпустки; Витрати енергії зростають по відношенню до святкового періоду, і це сприятливий час для відновлення хороших харчових звичок та турботи про зволоження (оскільки у вересні все ще спекотно). На цьому етапі інтенсивність тренувань є досить низькою, тому я не рекомендую приймати будь-які добавки. Ця частина планування схожа майже у всіх формах легкої атлетики (у легкій атлетиці на цій фазі вони починають навантажувати багато км, і якщо було б доцільно значно збільшити вуглеводи), тому стратегії, яких слід дотримуватися, не є вони повинні сильно відрізнятися. Далі, і хоча вам дотримуватися деяких простих рекомендацій, я підсумовую основні моменти дієти під час передсезону:
- Нормокалорійна дієта, без добавок
- Зволоження до, під час і після тренування, оскільки в цей час зазвичай спекотно. Досить випити води, оскільки інтенсивність тренувань низька, а ізотонічні напої не потрібні
- Особлива увага до вуглеводів, до і після тренувань.
- Гіперкалорійна дієта (високий вміст вуглеводів-нормальний білок-нормальний жир)
- Якщо ви тренуєтеся вранці, їжа повинна бути багата вуглеводами, з деяким вмістом білка і мало жиру (те ж саме відбудеться з вечерею, якщо ви тренуєтеся в другій половині дня)
- Під час важких тренувань можна рекомендувати прийом спортивних напоїв, які слід приймати кожні 15-20 хвилин
- Харчування, яке оточує тренування (до і після тренування), повинно бути багатим на СН. Фрукти, зернові батончики - хороші варіанти.
Можуть бути й інші цікаві добавки казеїн (перед сном), рекуператори Y сироватка білка. У тому випадку, якщо ваша дієта повноцінна і відповідає вашим вимогам, приймати їх не потрібно. Я рекомендую, щоб у ті дні, коли ви думаєте, що не збираєтеся готувати адекватне харчування з різних причин (заняття, робота), ви брали шейкер з білковим порошком, оскільки це може бути дуже хорошим варіантом для перекусу або в середині ранку, і таким чином допоможе задовольнити наші вимоги в ті дні, коли нам буде погано проводити їжу в умовах.
На мій погляд, білок слід приймати лише в дні тренажерних залів, як після тренування та супроводжувати порцією вуглеводів (наприклад, бананом). Якщо ви закінчуєте тренування в обід або вечерю, абсурдно приймати цю добавку; Було б достатньо, якщо ви покладете розумну кількість якісного білка (м’ясо, яйце, риба.) У відповідні страви. Ви маєте більше інформації про білкові добавки в іншому дописі в блозі
| Харчова періодизація залежно від виду силових тренувань |
кофеїн це може бути ще одним цікавим доповненням у дні, коли ви важко тренуєтесь. Докази ефективності його роботи також є одними з найсильніших.
Ще одним доповненням, яке я вважаю важливим для спринтерів, є Бета-аланін. Доведено, що він ефективний у багатьох дослідженнях, особливо у вправах тривалістю менше 2 хвилин (у дослідженні, де час вимірювали в тесті на 300 ярдів, випробовувані покращили свій показник приблизно на одну секунду, що є дуже значним поліпшенням це дуже мала відстань). Вас можуть зацікавити пост що я писав про неї вчора.
-дваФаза: Фаза вдосконалення та фаза конкуренції: Фазу перед змаганнями (тобто за один-два тижні до змагального тижня) також можна назвати фазою налаштування, де обсяг роботи менше, але інтенсивність зростає. На цьому етапі я рекомендую зменшити споживання СН і трохи зменшити кількість жиру. Звичайно, ми можемо продовжувати приймати креатин та кофеїн. Протеїнові добавки було б краще не приймати в цій фазі, оскільки вони можуть викликати певний страх щодо збільшення ваги, оскільки це не влаштовує нас у цій фазі і менше для спринтера.
Тиждень змагань навантаження ще менше, хоча можуть бути важкі тренування (завжди далеко від дня перегонів). Якби це було так, було б важливо, щоб у цей день споживання ГК було високим. Споживання жиру залишатиметься низьким, і ми будемо підтримувати добавки креатину та кофеїну.
Важливо не переборщити з вуглеводами цього тижня (за винятком важкого тренувального дня), оскільки надлишок цієї поживної речовини може призвести до набору зайвої ваги (у вигляді глікогену та води), і це не цікавить нас в обличчі конкуренції
*День перегонів:
-Якщо це вранці: Сніданок повинен бути приблизно за дві години до перегонів і повинен мати середню кількість СН, не переборщуючи. Ми можемо включати фрукти, знежирене молоко, крупи, тости з варенням. Уникайте жиру. Я рекомендую приймати кофеїн. Під час нагрівання ми можемо зробити невеликі ковтки води /
-Якщо це у другій половині дня: Уникайте продуктів, які важко перетравлюються, соусів, смаженого. Хороші варіанти - рис, макарони (з невеликим помідором), варена картопля. Ми можемо включити фрукти на десерт. Якщо перегони пізніше, ми можемо взяти з собою пару шматочків фруктів перед розминкою. Я не рекомендую пити спортивні напої (те, що я бачив багато разів).