«Життя - це рух».
Арістотель

фізичної

"Якщо ви не будете бігати, поки будете здорові, ви будете бігати, коли хворієте. Жодні ліки не замінять твій рух ".
Квінт Горацій Флак

"Наша природа - це рух, повний мир - це смерть".
Блез Паскаль

"Дурість - це лінь в дусі, лінь в тілі - дурість у дусі".
Сенека

"Охорона здоров’я як така може впливати на серцево-судинну смертність та захворюваність лише на рівні всього населення на рівні лише 10%, тоді як сам індивід, одночасно усвідомлюючи необхідність зміни способу життя до 40%".
Док. MUDr. Габріель Каменський, к.т.н.

10 травня була оголошена Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) у 2002 році Всесвітній день руху під назвою «Рух до здоров’я». Вже на цей час ця ініціатива відображала глибокі занепокоєння держав-членів щодо швидко зростаючої кількості хронічних захворювань через погану фізичну активність, нездорове харчування та нікотинізм (www.who.int).

Поодинці фізична активність можна визначити як будь-який рух тіла, який є результатом діяльності скелетних м'язів (скорочення м'язів). Вправа насправді, це форма структурованої фізичної активності, яка зазвичай повторюється протягом певного періоду часу і призводить до поліпшення фізичної підготовленості, працездатності та здоров’я (Ukropcová et al., 2015)

З 1950-х років з’являються нові докази того, що існує прямий зв’язок між фізичними навантаженнями та здоров’ям кожного з нас. Доведено, що фізична активність знижує ризик т. Зв цивілізаційні хвороби та смертність від цих хвороб (Мешко, 2006).

З точки зору визначення хвороби цивілізації це хвороби, що мають загальні фактори ризику, що виникають внаслідок впливу людиною нездорового способу життя. Під нездоровим способом життя ми маємо на увазі відсутність фізичної активності, нездорове харчування, нікотинізм і, швидше за все, стрес. Цивілізаційні захворювання найчастіше поділяють на метаболічні, серцево-судинні (серцево-судинні), неврологічні, психічні та пухлинні. До них належать напр. ожиріння, підвищений артеріальний тиск (артеріальна гіпертензія), діабет (цукровий діабет 2 типу), порушення жирового обміну (гіперхолестеринемія, дисліпідемія), ішемічна хвороба серця, інсульт, деменція, вертеброгенні захворювання, депресія та ін. також ризик деяких видів раку, наприклад товста кишка (колоректальний рак), пухлини молочної залози, сечового міхура, легенів, стравоходу, шлунка, нирок, матки (ендометрій) (Giroir and Wright, 2018).

Дані ВООЗ кажуть, що фізична бездіяльність, відп. Сидячий спосіб життя входить до першої десятки причин смерті та шкоди здоров’ю. Показано, що фізична бездіяльність є незалежним фактором ризику хронічних захворювань (Ukropcová et al., 2015). Тому є тривожним фактом, що приблизно до 60-85% світового населення не має достатньої фізичної активності. Тим більше сумно, що сидячий спосіб життя є одним із змінних (впливових) факторів ризику. У той же час час, який нам потрібно вкласти у власне здоров'я за допомогою фізичних вправ, насправді не такий великий. Наприклад Сучасні рекомендації щодо необхідних фізичних навантажень для підтримки та розвитку здоров’я, розроблені в США, розглядають як достатню фізичну активність принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень у поєднанні із силовими тренуваннями, що виконуються 2 дні на тиждень. Для молодого покоління у віці від 6 до 17 років щодня щонайменше 60 хвилин аеробних фізичних навантажень, що тривають, вважається достатньою фізичною активністю, а силові тренування повинні бути представлені принаймні 3 дні на тиждень (Giroir and Wright, 2018).

ВООЗ рекомендує наступну дозу фізичного навантаження:
- 10000 кроків на день
- 5 разів на тиждень по 30 хвилин, або 3 рази на тиждень по 1 годині. фізичні навантаження середньої інтенсивності
- Тренажерний зал двічі на тиждень
+ освіта пацієнта

Американське товариство кардіологів (АГА) вважає щонайменше 30 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності, що виконуються принаймні 5 разів на тиждень (разом принаймні 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності на тиждень) або щонайменше 25 хвилин аеробних фізичних навантажень високої інтенсивності, що виконуються як достатня фізична активність підтримувати серцево-судинне здоров'я принаймні 3 рази на тиждень (загалом щонайменше 75 хвилин аеробних фізичних навантажень високої інтенсивності на тиждень) або поєднання двох (середньої та високої інтенсивності). На додаток до аеробних фізичних навантажень, AHA рекомендує силові заходи середньої та високої інтенсивності (силові тренування) принаймні двічі на тиждень. AHA також видав рекомендацію для тих, хто хоче знизити артеріальний тиск і холестерин. Вони повинні мати в середньому 40 хвилин помірних до дуже інтенсивних аеробних фізичних навантажень 3-4 рази на тиждень (Рекомендації Американської кардіологічної асоціації щодо фізичної активності у дорослих, 2015).

Фізична активність можна визначити як діяльність, яка достатньо збільшує вимоги до функціонування організму і збільшує витрати енергії вище рівня, який присутній у стані спокою. Фізична активність може приймати різні форми, але мета повинна залишатися загальною - бути здоровим і задоволеним. Логічно, що в цьому контексті є також загальновідомий факт, що відсутність фізичних вправ прискорює наше старіння (працездатність серцево-судинної системи, дихання, зниження рухливості суглобів, зниження сили м’язів тощо).

З точки зору підбору фізичних навантажень, він повинен належним чином включати аеробні, силові, а також спритність та рухливість. Частка індивідуальних фізичних навантажень має бути такою (Šimonek, 2010):
- аеробні заходи 50-60% (ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка, більш інтенсивні спортивні ігри)
- силові заходи 15-20% (вправи без додаткових - присідання, стрибки тощо або вправи з додатковим навантаженням
- невеликі гантелі, тренажери, м’ячі та інші засоби)
- координаційна діяльність 10-15% (діяльність складного характеру або різні види спеціальних вправ)
- заходи, що впливають на гнучкість 10-15% (йога, розтяжка, гімнастичні вправи).

Аеробні заходи можна визначити як діяльність циклічного характеру, яка інтенсивно навантажує системи організму, забезпечуючи надходження (дихальна система), транспорт (серцево-судинна система) та використання кисню (нервово-м’язова система). Їх також можна визначити як види діяльності, які потребують збільшення постачання кисню протягом більш тривалого періоду часу, і які вимагають його використання (таким чином, підвищуючи кардіореспіраторну форму).

Сама аеробна вправа повинна складатися з чотирьох фаз:
Фаза 1: розминка
Фаза 2: аеробна
3 фаза: заспокоєння
4 фаза: розслаблення, розтяжка

Анаеробна активність це безкисневі заходи, що характеризуються високою інтенсивністю та короткою тривалістю (наприклад, важка атлетика, спринт).

Силова діяльність вони, звичайно, орієнтовані на розвиток силових навичок. Вони збільшують об’єм і силу окремих м’язових ділянок, розвивають статичні та динамічні навички сили (збільшення м’язової сили та/або швидкості руху).

Діяльність, орієнтована на спритність та рухливість це вправи з домінуючою спрямованістю на розвиток спритності, рухливості, координації та рівноваги (Šimonek, 2009).

Для того, щоб визначити відповідну фізичну активність, необхідно врахувати для кожної людини: - його фізичну підготовленість, поточну фізичну активність, м’язову силу, рухові навички, склад та будову тіла, а також можливі обмеження здоров’я.

Завжди необхідно точно визначити частоту, інтенсивність, тривалість і тип вправи (т. Зв. F.I.T.T. Програма). Звичайно, ми також модифікуємо ці параметри залежно від мети, яку хочемо, здійснюючи, відповідно. фізичної активності для досягнення.

Інтенсивність фізичних навантажень

Ми можемо це дізнатись і висловити по-різному. Ми б згадали деякі з них:

Методи, засновані на вимірюванні частоти серцевих скорочень (пульсу)

Ці методи засновані на виявленні частоти пульсу (пальпація сонної артерії, зап’ястя або використання широко доступних спортивних тестерів). На основі дуже розповсюджених і простих формул ми можемо визначити т. Зв максимальна частота серцевих скорочень - SF max. Інтенсивність навантаження потім виражається як% SF max.

Розрахунок максимального пульсу:
- чоловіки: SF макс. = 220 - вік/хв.
- жінки: SF макс. = 226 - вік/хв.
- при ожирінні (ІМТ> 30 кг м2): SF макс. = 220 - (0,5 x вік)/хв.

Слід зазначити, що значення SF max. розрахований за цими формулами є лише дуже показовим, і для окремих людей фактичний макс. від SF, розрахованого таким чином макс. також суттєво відрізняються - напр. залежно від тренування, а також інших параметрів. Тому на практиці для визначення т. Зв часто використовується також аеробне навантаження так званий Формула Карвонена, який враховує частоту пульсу людини в стані спокою, а отже, також враховує певні його індивідуальні припущення.

Розрахунок аеробної зони за формулою Карвонена:
1. визначення частоти серцевих скорочень у спокої (PSF)
2. розрахунок резервного пульсу (RSF), RSF = SF max. - PSF
3. розрахунок нижньої межі аеробної зони = RSF x 0,5 + PSF
4. розрахунок верхньої межі аеробної зони = RSF x 0,85 + PSF
5. визначення меж аеробної зони

Метод визначення метаболічного еквівалента (MET)

1 MET представляє спокійне значення метаболізму/т.зв. базальний обмін речовин /, тобто кількість енергії, яку людський організм використовує в спокої за одну хвилину (наприклад, під час сну, спокійного сидіння чи читання книги).

MET при фізичному навантаженні = кратні значення основного метаболізму (тобто кратні витрати енергії в спокої). Оцінку витрат енергії в стані спокою можна отримати, помноживши її емпіричне значення, яке у дорослої людини становить близько 1 ккал на кг маси тіла на годину, на масу тіла людини (Ukropcová et al., 2015). Отже, людина, що важить 90 кг, матиме приблизні витрати енергії у спокої 2160 ккал/24 години. При 30-хвилинній пробіжці з інтенсивністю 8 MET ця людина вагою 90 кг споживає близько 360 ккал (0,5 x 8 x 90 ккал).

Межі цього методу оцінки інтенсивності навантаження:
- не враховується: макс. SF, максимальна аеробна здатність, працездатність (наприклад, жінка має меншу працездатність, ніж чоловік, тому вона повинна докладати більших зусиль для того самого результату).

Таблиця.
Класифікація фізичних навантажень за інтенсивністю та енергоємністю.

Діяльність Інтенсивність Приклад діяльності
Легко 15 Дуже погано

Додаткові правила для проведення цього функціонального тесту:
- необхідно проводити взаємно порівняні вимірювання за однакових стандартних умов (наприклад, вранці після пробудження),
- проводити цей функціональний тест після попередніх фізичних навантажень недоречно.

VO2 макс. (максимальне споживання кисню):

Антропометрія та склад тіла:
Одним з найбільш часто використовуваних антропометричних показників є індекс маси тіла (ІМТ).
ІМТ = маса тіла (у кілограмах): зріст (у метрах 2).

Таблиця.
Розподіл населення за індексом маси тіла (ІМТ).

Порушення ІМТ ІМТ чоловіки ІМТ жінки
Сильне недоїдання 18.4 17.4
Гіпотрофія 18,5 - 19,9 17,5 - 18,4
Нормальна вага 20,0 - 24,9 18,5 - 23,9
Надмірна вага 25,0 - 29,9 24,0 - 28,9
Ожиріння 1 ступеня 30,0 - 34,9 29,0 - 33,9
Ожиріння 2 ступеня 35,0 - 39,9 34,0 - 38,9
Ожиріння 3 ступеня > 40 > 39

Недоліком ІМТ є той факт, що він не враховує відмінності у складі тіла. Тому вигідно поєднувати цей показник з такими параметрами, які відображають склад тіла. На практиці найпоширенішим показником розподілу жиру в організмі є співвідношення окружності талії і стегон, т. зв співвідношення талії та стегон (WHR).
WHR = окружність талії (см): окружність стегон (см).
Ми вимірюємо окружність пояса в найвужчій точці тулуба, якщо дивитись спереду, через пупок, з точністю до 0,5 см. Окружність стегон у їх найширшій точці. За допомогою WHR ми можемо виділити основні типи ожиріння - так зване ожиріння. центральний (андроїд), при якому жир накопичується переважно в животі, а ожиріння т. зв. периферичні (гіноїдні), в яких жир накопичується переважно в сідницях і стегнах.

Таблиця. Категорії розподілу жиру в організмі відповідно до значення WHR (окружність талії в см/окружність стегон у см).

Категорії розподілу жиру в організмі Чоловіки WHR WHR жінки
Швидше периферійний 0,84 0,74
Збалансований 0,85 - 0,89 0,75 - 0,79
Досить центральний 0,90 - 0,94 0,80 - 0,84
Центральний > 0,95 > 0,85

Центральне ожиріння особливо небезпечне з точки зору здоров’я, оскільки воно явно збільшує ризик серцево-судинних та метаболічних ускладнень.

Таблиця.
Оцінка ризику ускладнень для здоров'я відповідно до окружності пояса.

Ризик ускладнень для здоров'я Обхват талії (см) Чоловіки Обхват талії (см) Жінки
Збільшена > 94 > 80
Високий > 102 > 88

Перед самим кінцем цього допису ми повторимо ще кілька відомих мотиваційних порад:
- Починати займатися або рухатися можна в будь-якому віці!
- Користь для здоров’я від регулярних фізичних навантажень вже багато разів добре задокументована, і нові дані все ще зростають.!
- Краще займатися хоча б якоюсь фізичною активністю, ніж жодною!

Але ми також додаємо одне важливе застереження:
Інтенсивність фізичного навантаження (навантаження) не можна перебільшувати! Наприклад для людей, які починають займатися фізичними вправами, ми вибираємо меншу інтенсивність фізичних навантажень, збільшуємо навантаження поступово, пропорційно можливостям людини - ми завжди повинні враховувати його вік, стать, фізичну форму, стан здоров’я, можливі ускладнення здоров’я, тощо! Ідеальним, але в деяких випадках абсолютно необхідним є підготовка індивідуальної навчальної програми (за консультацією з лікарем загальної практики, а також з такими спеціалістами, як кардіологія, обеситологія, діабетологія, з одного боку, та лікарями фізичної культури, професійними тренерами та фізіотерапевтами з іншого) (Ukropcová et al., 2015).

І, нарешті, ще один девіз:
"Той, хто думає, що забезпечить своє здоров'я бездіяльністю, діє так само, як той, хто впевнений, що мовчанням він покращить свій голос".
Плутарх

Список літератури:
- Жируар Б.П., Райт Д.: Настанови щодо фізичної активності для здоров'я та процвітання в США. Яма 2018, 320 (19): 1971-1972.
- Кондаш М.: Фізична бездіяльність. В Кондаш М.: Вторинна профілактика інсульту. Агентство Міністерства освіти, науки, досліджень та спорту Словацької Республіки для структурних фондів ЄС, 2011: 75-79. ISBN: 978-80-8106-042-7.
- Мешко Д.: Спорт як ефективний профілактичний елемент проти виникнення цивілізаційних хвороб. Через практику. 2006, 3 (12): 581-585.
- Шимонек Дж.: Використання аеробних занять для зміцнення здоров’я. У: Športový edukátor, 2009, 2 (2), с. 17-30. ISSN 1337-7809.
- Шимонек Дж.: Фізична активність у житті сучасної людини, 2010 (https://cdv.uniba.sk/ fileadmin/cdv/U3V/studijne. /Simonek-pohybova-aktivita.pdf).
- Рекомендації Американської асоціації серця щодо фізичної активності у дорослих, 2015 рік.
- Ukropcová B., Sedliak M., Ukropec J.: Давайте мотивуватимемо пацієнтів до фізичних вправ: значення фізичної активності для здоров’я, профілактики та лікування ожиріння. Через практику. 2015, 12 (4): 146-150.
- Ukropcová B., Ziak O., Slobodová L., Tirpáková V., Ukropec J.: Фізична активність на замовлення: діагностика, освіта та індивідуальне призначення фізичних вправ. Через практику. 2015, 12 (5): 188-192.
- www.heart.org/ДіяльністьРекомендації
- www.who.int