У своїй останній статті я писав про дієту, при якій ми вживаємо жири, такі як сир, бекон тощо, і одночасно худнемо. Найкраще те, що нам не доводиться мати справу з кардіо в такій мірі, як з іншими дієтами. Тож сьогодні я познайомлю вас зі своїм конкретним меню, якого я дотримуюсь, і намагаюся максимально використати його.
Меню - це огляд тижня, як діяти протягом кожного дня. Однак слід зазначити, що дієта не підходить людям з проблемами серцево-судинної системи або людям, які мають проблеми з високим рівнем холестерину.
Весь цикл встановлений на 7 днів - 5 вуглеводів і 2 вуглеводи на дні.
У ці дні необхідно максимально виключати вуглеводи, також слід розраховувати на вуглеводи в овочах - їх не повинно бути більше 30 г на добу. Дієта складається лише з жирів і білків у співвідношенні 7: 3, адже якби частка білка була більшою, то з білків утворювався б глікоген - глюкогенез - це заважало б нам якомога швидше потрапити в кетоз.
Сніданок: 4 цілих яйця з беконом 30г
Обід: стейк з яловичини або свинини 160 г - повинен бути досить жирним, овочі - в ідеалі листовим або огірковим салатом
Після тренування: висококонцентрований білковий порошок 30г
Оловрант: жирний сир 100г, волоські горіхи 100г, 1 варене яйце
Вечеря: куряча грудка 150г, масло 30г, овочі
Розрахунок доходу у вихідні дні вуглеводів
Щоденне споживання калорій: 87х26 = 2262 ккал
Вуглеводи: 30г - 120 ккал
Білок: 73,5х2 = 147,9 = 580 ккал
Жир: 2262-120-580 = 1562 = 173г
При підрахунку білка ми використовуємо активну масу тіла - отже, моя вага становить 87-15% жиру = 73,95 кг
Коефіцієнт 26 є основним коефіцієнтом. Якщо ви ектоморфний тип, дайте коефіцієнт 30, якщо у вас повільніший метаболізм, дайте коефіцієнт 24.
Ми починаємо з п’ятниці - включаємо ранкову зарядку, де вранці починаємо їсти вуглеводи - це може бути фрукт, або щось ще більш солодке - 50г. під час цього тренування намагайтеся тренуватися, поки не вичерпаєтесь, щоб отримати весь глікоген з м’язів і бути готовим до великих доз нового глікогену - після тренування випийте тренувальний напій щонайменше по 50 г мальтодекстрину та білка і через дві години . Тоді ви можете їсти майже без обмеження вуглеводів - білка, але лише до 2 г маси тіла. Ви можете мати бісквіти, манну крупу, але без цукру, спагетті, рису, картоплі . наступного дня ви продовжуєте, але тільки зі складними вуглеводами - нічого солодкого. Вам не потрібно турбуватися про набір ваги, все піде на м’язи і забезпечить енергією для тренувань у понеділок.
Я представлю тренінги та додаткову інформацію, яка вам знадобиться наступного разу.