Жири є одними з ключових макроелементів у нашому організмі. Наприклад, розвиток і правильна робота центральної нервової системи та сітківки залежать від них, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, вони відіграють важливу роль у секреції гормонів, в діяльності імунної системи та в терморегуляції.
Ми розділяємо жири на насичені та ненасичені. Що стосується ненасичених жирних кислот, то, мабуть, найбільше обговорювали дві з них - омега-3 та омега-6 ненасичені жирні кислоти. Омега-3 жири вважаються відсутніми в нашому раціоні, але існує також проблема між споживанням омега-3 та омега-6 жирів, що в подальшому призводить до проблем зі здоров’ям. При надлишку жиру омега-6 у нашому раціоні може спостерігатися, наприклад, посилене формування запальних процесів в організмі та подальший розвиток хронічних захворювань або підвищена згортання крові.
Правильне співвідношення між омега-3 та омега-6 жирами
Згідно з рекомендаціями, повинні утворюватися ненасичені жирні кислоти 10% від загального добового споживання енергії, хоча правильні стосунки між ними також важливі - 1: 1 (рекомендовано Всесвітньою організацією охорони здоров’я) або 1: 2 (омега-3 до омега-6). Проблема, однак, полягає в тому, що ми фактично вживаємо до 20 разів більше жиру омега-6, представленого переважно в рослинних оліях (соняшникова, кукурудзяна ...), рафінованих продуктах харчування або маргаринах.
Потрібно зменшити споживання омега-6 жирів
З цієї причини необхідно обмежити споживання омега-6 жирів. Як це зробити? Почніть читати етикетки товарів і уникайте переважно промислово оброблених. Натомість додайте до раціону оливкової олії або виділеного топленого масла. Що стосується горіхів, віддайте перевагу волоський горіх, які крім жирів омега-6 містять також пристойну кількість жирів омега-3. Насіння чудові льон або коноплі.
Нам потрібно більше ненасичених жирних кислот омега-3
Рекомендовані добові дози омега-3 жирів коливаються 500 - 1000 мг на добу, їх переваги такі:
- зміцнювати здоров’я серцево-судинна система (знижують артеріальний тиск і холестерин, запобігають атеросклерозу, інфаркту та інсульту),
- мати протизапальний ефект,
- стабілізувати рівень цукру в крові, тобто вони є профілактикою діабету,
- вдосконалити настрій і боротися з депресією,
- зміцнювати захист організму,
- вони допомагають краще сконцентруватися і зміцніти можливості пам’яті,
- вони усувають розлади травлення,
- вдосконалити зовнішній виглядшкіри.
Як покрити добову дозу омега-3 жирів?
Загалом ми можемо визначити жири омега-3 як джерела жирна морська риба, ракоподібні, риб’ячий жир, лляна олія, морські водорості, трохи горіхів та насіння, але також зелені листові овочі. Ось кілька конкретних порад, щоб покрити вашу щоденну потребу в ненасичених жирних кислотах омега-3:
- скумбрія, термічно оброблена, 100 г - 1422 мг,
- лосось, варений, 100 г - 2260 мг,
- олія печінки тріски, 1 ст. ложка (14 г) - 2664 мг,
- волоські горіхи, 30 г - 2565 мг,
- насіння чіа, 10 г - 1755 мг,
- насіння льону, 1 ст. ложка (10 г) - 2338 мг,
- насіння конопель, 1 ст.л. - 1000 мг
- яєчний жовток (17 г) - 39 мг.
З яких продуктів ви отримуєте найбільше жирів омега-3? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.