Більшість людей турбується про втрату зайвих кілограмів. Вони пробують дієти, вправи та різні препарати. Однак існує також друга група людей, які, навпаки, намагаються трохи набрати вагу і не досягають успіху. Повірте, таких людей справді багато.
У нас тут свята, і, звичайно, вони включають відпочинок на дивані перед телевізором або насолоду смачними тістечками чи іншою шкідливою їжею. Ми точно не заборонимо вам насолоджуватися цими смакотами хоча б раз на рік. Але нагадаємо, що якщо ви хочете набрати зайві кілограми, не робіть цього зі шкідливою їжею, оскільки це не змусить ваші м’язи рости.
Від 60 до 70 кг, погана фігура - цього хотіли б багато людей. Але майже ніхто не задоволений тим, що він має. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, а не жир, споживання повинно перевищувати ваші витрати. А для цього потрібні білки, вуглеводи та жири.
З білками м’язи краще ростуть
Білки належать до основних поживних речовин, які допомагають нам нарощувати м’язову масу та дбати про її регенерацію. Вони складаються в основному з амінокислоти. Ми детальніше пояснили в статті про білки, що таке білки або білки. Ми повинні приймати 2 г білка на 1 кг маси тіла на день. Ми можемо знайти їх у різних смачних продуктах, таких як:
- соя, тофу, соєве молоко, яєчний білок, м’ясо птиці (курка або індичка), нежирна свинина та яловичина, м’ясо качки чи гуски без шкіри, м’ясо кролика, риба, морепродукти, тунець у власному соку, сир (грудка, ніжний з 1% жиру), йогурт (білий, нежирний фрукт, пробіотик), молоко (0,5% жиру), ацидофільне молоко (1% жиру), сир (до 30% жиру), сироватка або соєвий білок тощо.
Енергія з вуглеводів
Вуглеводи вони є ідеальним джерелом енергії для нашого тіла. Для фізичних вправ нам потрібно достатньо енергії, і ми знаходимо її у вуглеводах. У нас є прості (моносахариди) і складні вуглеводи (полісахариди).
До простих цукрів належить цукор, який забезпечує нам швидке постачання енергією, але як дієта він для нас непридатний. Моносахариди підвищують рівень інсуліну в крові і можуть накопичувати запаси жиру, чого ми точно не хотіли б. Складні цукри розпадаються на прості цукри, тому енергія виділяється поступово. Вони містять клітковину, яка може годувати нас протягом тривалого часу.
На добу слід приймати від 4 до 7 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ми знаходимо їх у таких продуктах, як:
- рисові сандвічі без вівсянки, вівсяна каша, кукурудзяні пластівці, несолодкі мюслі, злакові печива, неочищений рис з непросіяного борошна, картопля, хліб з непросіяного борошна, борошно (непросіяне борошно, гречка, грехем, спельта), макарони без яєць без грубого помелу, свіжі овочі та овочі, сухофрукти.
Корисні жири - це частина нашого раціону
Ми також не можемо уникнути жиру, оскільки вони потрібні нам для виробництва тестостерону, а також для нашої серцево-судинної системи. Але ми повинні їсти здорові жири. Щоб щось змінити, ці нездорові жири містяться в консервах, салямі, ковбасах або смажених продуктах.
Корисні жири містяться в оліях (льон, кунжут, оливкова), горіхах, рибі, яєчному жовтку та омега 3 та омега 6 жирні кислоти. Ви повинні отримувати 0,5-1 г жиру на кг ваги тіла на день.