жити

Що таке антиоксидант?

Сполуки, речовини, що сприяють уповільненню або пригнічують утворення вільних радикалів у наших клітинах. Їх часто називають «очищувачами вільних радикалів».

Вільні радикали та окислювальний стрес

Щоб зрозуміти, чому вони вкрай необхідні для людського організму, спершу потрібно пояснити поняття вільних радикалів. Вільні радикали - це частинки, які виробляються клітинами нашого організму під час клітинного метаболізму, тоді як наше тіло переробляє їжу, яку ми їмо, і реагує на фактори навколишнього середовища. Якщо у нас недостатньо антиоксидантів і наш організм не може вивести накопичені вільні радикали, може розвинутися окислювальний стрес.

Окислювальний стрес - це, по суті, стан, коли баланс вільних радикалів та антиоксидантів порушується на користь вільних радикалів. Вільні радикали мають шкідливий клітинний ефект, який може змінити функцію даної клітини, змушуючи її частково або повністю порушити роботу. Інші фактори, крім впливу навколишнього середовища та дієти, також можуть сприяти утворенню вільних радикалів.

Прикладами таких факторів є запалення, зовнішнє забруднення, вплив УФ, сигаретний дим, перевтома, опромінення (навіть у випадку хіміотерапії!), Хімічні речовини, споживання певних багатих продуктів у транс-жирних кислотах, у штучних підсолоджувачах, добавках та барвниках. На основі результатів досліджень окислювальний стрес може бути пов'язаний із захворюваннями серця, раком, артритом, інсультом, респіраторними захворюваннями (емфізема), хворобою Паркінсона, сліпотою та різними імунодефіцитами, запальними та з ішемічними станами.

Яку роль вони відіграють у нашому здоров’ї?

Антиоксиданти можуть бути природними або штучними за походженням. Їжа на рослинній основі надзвичайно багата на природні антиоксиданти, особливо у фітонутрієнтах. Наш організм також здатний виробляти певні антиоксиданти. Завдяки антиоксидантам вільні радикали постійно нейтралізуються. Важливо зазначити, що ні мають оздоровчий ефект, а швидше відіграють певну роль у профілактиці та збереженні здоров’я, сповільнюючи або зупиняючи розвиток різних захворювань, саме тому вони відіграють незамінну роль! Немає доказів того, що більш високі рівні антиоксидантів ефективніше знижують ризик захворювання.

Типи

Можна виділити сотні різних частинок, які можуть діяти як антиоксиданти. Кожен має свою особливу роль, яка може взаємодіяти з іншими антиоксидантами (але вони не змінюють ролі), допомагаючи нашому тілу та тілу нормально функціонувати. Ось чому важливо збалансоване та різноманітне харчування.

Зовнішні антиоксиданти:
Вітамін А.
Вітамін С
Вітамін Е
Бета каротин
Лікопен
Лютеїн
Селен
Марганець
Зеаксантин

THE флавоноїди, флавони, катехіни, поліфеноли, фітоестрогени, це все a фітонутрієнти і всі види антиоксидантів, що містяться в продуктах рослинного походження.

Як їх знайти?

Як я вже згадував, найкраще джерело рослинної їжі, особливо овочів та фруктів. Чим яскравіше колір овоча чи фрукта, тим багатший антиоксидант. Продукти харчування, які мають інші позитивні ефекти на наш організм, крім належних фізіологічних ефектів (у нашому випадку антиоксидантів), називаються функціональними продуктами харчування або “суперпродуктами”. Важливо зазначити, що сюди входять лише продукти харчування, а не капсули та таблетки.

Джерела вітаміну А:
молочні продукти, яйця, печінка

Джерела вітаміну С:
більшість овочів та фруктів, особливо червоні ягоди, апельсини та болгарський перець

Джерела вітаміну Е:
горіхи та горіхи, насіння, рослинні олії, зелені листові овочі

Джерела бета-каротину:
яскраві кольорові овочі та фрукти, такі як буряк, квасоля, шпинат, манго

Джерела лікопіну:
рожеві та червоні овочі - це такі фрукти, як помідори та кавуни

Джерела лютеїну:
зелені листові овочі, кукурудза, папайя, апельсин

Джерела селену:
рис, кукурудза, пшениця та цільні зерна, горіхи, горіхи, сири, сухі бобові культури

Це виявляється надзвичайним джерелом:
чорниця, яблука, брокколі, шпинат, сочевиця

Також варто згадати:
баклажани, чорна квасоля, квасоля, червоний виноград, темний шоколад, гранат, ягода годжі, червонокачанна капуста, полуниця, пекан, артишок, малина, солодка картопля, гарбуз.

Роль приготування їжі

Приготування їжі може збільшити або зменшити рівень антиоксидантів у раціоні, це, очевидно, залежить від сорту. Наприклад, лікопін надає помідорам червоного кольору, коли ми обробляємо помідори теплом, біодоступність лікопену в ньому покращується, що полегшує наш організм в обробці та використанні. Навпаки, показано, що кольорова капуста, квасоля, кабачки втрачають вміст антиоксидантів під час термічної обробки. Вітамін С також не годиться для приготування їжі протягом тривалого часу, він розчиняється у воді для готування. Тому рекомендується якомога частіше їсти овочі, фрукти або сировину для кухонних технологій, що мінімізує втрати, такі як готування на пару, готування на пару.

Поради щодо збільшення споживання

  • Їжте овочі та фрукти щодня, бажано в сирому вигляді!
  • Давайте щодня пити зелений чай!
  • Нехай на нашій тарілці будуть кольори, завжди вибирайте з кольорових інгредієнтів (капуста, буряк, червоні ягоди) тверда і бліда їжа, як правило, має менший вміст антиоксидантів!
  • Використовуйте спеції, кмин, орегано, імбир, гвоздику, корицю для отримання більш інтенсивних ароматів та продуктів, багатих антиоксидантами!
  • З горіхів і фундука ми також віддаємо перевагу натуральним, а не солоним!

В даний час не встановлено встановленої добової норми (RDA) для антиоксидантів, але чим частіше ми споживаємо овочі та фрукти, тим більше вони можуть потрапити та використати, що важливо для нашого здоров’я. Сирі овочі та фрукти не обов’язково апетитні для всіх, але якщо їх добре приготувати, ви навіть не помітите різниці, тому я включаю простий у приготуванні прохолодний десерт, щоб зробити його улюбленим для всіх., рецепт можна прочитати тут.

Добавка

Спробуємо покрити наші потреби в антиоксидантах в основному за рахунок природних джерел! Різні дієтичні добавки можуть бути небезпечними. Вони в основному містять додані антиоксиданти. Високе споживання бета-каротину може бути пов’язане з раком легенів у курців. Високий рівень вітаміну Е може збільшити ризик розвитку раку передміхурової залози, а деякі дієтичні добавки з високим вмістом антиоксидантів можуть збільшити ризик розвитку пухлини. Важливо, щоб дієтичні добавки реагували на різні ліки, тому безумовно варто проконсультуватися зі своїм лікарем та дієтологом, який із них варто придбати та прийняти для цієї конкретної проблеми. Загалом, ефективність цих продуктів ще не доведена, і необхідні подальші дослідження. Однак, приймаючи рішення про добавку, ми завжди перевіряємо джерело та справжність продукту!