Є два типи людей: ті, хто рахує, і ті, хто цього не робить. Що? Калорії. Але чи є сенс нав’язливо підраховувати енергетичний вміст кожної їжі та напою, який ви їсте, і підбивати підсумки в кінці дня?
Наше саме існування також вимагає енергії, яка забезпечує оптимальне функціонування нашого метаболізму. Метаболізм залежить від багатьох речей, таких як стать, вік, вага, зріст і рівень фізичної форми. Також важливо, які гени ми успадкували від батьків. Основна функція споживаної їжі - покривати енергію, необхідну для метаболізму та фізичної активності. Сьогодні нам більше не потрібно думати про те, як отримати достатню кількість їжі, а як вибрати, щоб те, що ми їмо, було ситим і одночасно приємним. Що можна зробити, якщо ми хочемо харчуватися здорово? У плутанині достатку, в потоці інформації, як ми відфільтруємо все, що є (для нас) корисним?
Є два типи людей: ті, хто рахує, і ті, хто цього не робить. Що? Калорії. Але чи є сенс нав’язливо підраховувати енергетичний вміст кожної їжі та напою, який ви їсте, і підбивати підсумки в кінці дня? Або більш ефективним методом є розгляд складу поживних речовин, вмісту клітковини або навіть глікемічного індексу даної сировини, їжі, а потім зробити з цього подальші висновки.?
З точки зору тих, хто діє на свідомому харчуванні, або тих, хто хоче схуднути, походження останнього методу, тобто споживання калорій, здається набагато важливішим, ніж загальне щоденне споживання енергії.
Звідки можуть братися калорії?
З трьох важливих груп макроелементів:
4 ккал/г білків,
жирів 9 ккал/г.
4 ккал/г вуглеводів.
Хоча він і не належить до вищезазначених груп, алкоголь також містить 7 ккал на грам, що зовсім не є незначним.
Що стосується рівня цукру в крові, важливо, як споживається певна їжа. Сире, смажене, пюре або цілі шматки? Продукти, які пройшли кілька фаз переробки, легше засвоюються і засвоюються краще і швидше, тим самим використовуючи з них більше енергії. Наприклад, продукти з екструдованими, згладженими або розтертими вуглеводами надто швидко потрапляють у кров у вигляді глюкози, тим самим раптово підвищуючи рівень цукру в крові. Це призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові з наступним швидким зниженням, тим самим посилюючи почуття голоду. Гіпоглікемічний ефект вуглеводної їжі або їжі щодо глюкози показує їх глікемічний індекс. Еволюція цього залежить від кількох речей.
Глікемічний індекс знижується, якщо їжа має більший вміст клітковини, білка або жиру.
Цікаво, що деякі процеси приготування їжі можуть підвищити індекс: чим менше порцій щось споживається, тим більше збільшується глікемічний індекс їжі. Наприклад, фруктовий смузі на 100% кидає цукор у крові краще, ніж цілі фрукти. Температура деяких продуктів також впливає на глікемічний індекс. Такий випадок із гарячою вареною картоплею, яка має вищий показник, ніж у охолодженій.
Продукти з високим вмістом клітковини (> 6 г/100 г) отримують менше енергії. Крім того, почуття ситості зберігається, тому після їжі з високим вмістом клітковини ми не тільки згодом голодуємо, але й тяга до їжі набагато нижча.
У наш час все більше уваги приділяється флорі кишечника людини та її функції. Мікробіом в кишечнику настільки ж унікальний, як і наш відбиток пальця, немає двох однакових образів. Однак склад і кількість кишкових бактерій легко змінюються внаслідок односторонньої дієти або змін дієти, захворювань та деяких ліків.
Кілька досліджень стосувалися взаємозв'язку між кишковими бактеріями та ожирінням. Дослідження 2013 року вивчало масу тіла та метаболізм у пар мишей-близнюків шляхом зміни кишкової флори. Кишкові бактерії від ожирілих мишей пересаджували в нежирних мишей, які в результаті почали набирати вагу. Паралельно вага непересаджених худих мишей все ще не збільшувалася. Незважаючи на те, що обидві групи мишей отримували однакову кількість їжі, вони отримували однакову кількість. Отже, коли йдеться про схуднення, то не має значення, яким є склад флори кишечника.
Цей результат говорить сам за себе, і маючи це на увазі, ми вже можемо вирішити їсти сприятливо для флори кишечника. Хороша новина полягає в тому, що ми повинні в будь-який час годувати свою мікробіоти і переходити на більш здорову дієту. Раніше ми вже писали про клітковини, що живлять кишкові бактерії, які складають основу здорової і міцної кишкової флори. Ви також можете прочитати його тут!
Те, що калорії за рівнем використання не дорівнюють калоріям, також добре видно на малюнку. Єдина ідентичність полягає в тому, що всі три купи містять 100 кілокалорій. Але вміст поживних речовин і клітковини, глікемічний індекс та насиченість, а отже, і їх вплив на організм, сильно відрізняються. Також здоровим глуздом є те, що 100 ккал цукерок не може бути еквівалентно 100 ккал гранульованої вівсянки або такої ж кількості мигдалю.
Не зрозумійте мене неправильно, насправді не помилково знати, скільки енергії ми витрачаємо протягом дня. Але цей метод не найкращий, якщо ми хочемо бути добрими до себе. Погодьмось, ви не можете покластися просто на підрахунок калорій, якщо хочете харчуватися здорово.
Мікробіота кишечника від близнюків, що не відповідає ожирінню, модулює метаболізм у мишей. Наука. 6 вересня 2013 р .; 341 (6150): 1241214.
Ожиріння та мікробіота: приклад складних стосунків, Genes Nutr. 2017 р .; 12:18., Опубліковано в Інтернеті 2017 15 червня.