Скільки чого?

Рекомендовані статті за темою:

піраміда

Базу здорового способу життя багато хто бачить у регулярних фізичних вправах, що є доречним, але принаймні саме таку роль відіграє правильне харчування. Мабуть, найважливішим основним питанням здорового харчування є: скільки ми їмо? Харчові піраміди можуть допомогти вам зорієнтуватися в проблемі, але вони мають стільки варіацій, скільки існує уявлень про здорове харчування. Нижче ми зібрали купу найважливіших знань про харчування.

У наш час ми майже не виконуємо жодної фізичної роботи, і стрес, що вбиває поживні речовини, присутній у всьому нашому житті. Тим не менше, високооброблені, висококалорійні готові та напівготові страви, страви швидкого харчування та оброблені продукти споживаються у величезних кількостях, на жаль, також серед дітей.

Не потрібно споживати велику кількість їжі у вигляді чіпсів, піци, гамбургерів, солодощів, тістечок, закусок, солодких безалкогольних напоїв, незабаром розвивається ожиріння. Організм позбавлений вітамінів, мінералів, мікроелементів, клітковини та різних рослинних активних інгредієнтів (наприклад, каротиноїдів, сульфідів, флавоноїдів, глюкозинолатів, фітостеролів, фенольних кислот), які відіграють важливу роль у запобіганні розвитку багатьох захворювань, у тому числі рак. За допомогою збалансованого харчування ми можемо зробити багато проти найпоширеніших захворювань, таких як остеопороз, високий кров’яний тиск або діабет. Більше того, розробляючи правильну дієту, ми також можемо приборкати психічні захворювання.

Овочі та фрукти - найбільш натуральна "легка" їжа

Згадані рослинні активні інгредієнти також допомагають запобігти закисленню нашого організму, допомагають підтримувати здорову кишкову флору, зменшуючи розвиток багатьох цивілізаційних захворювань. Дієта з переважно рослинним складом містить багато цінних поживних речовин. Овочі, салати та фрукти наповнені антибактеріальними, стимулюючими імунітет, протираковими, протизапальними, корисними речовинами для цукру в крові, жирів у крові, сечової кислоти та артеріального тиску, але вони також містять дуже мало калорій. Їх можна чудово поєднувати з цільнозерновими злаками, що додають міцності (навіть у вигляді хліба або варених макаронних виробів), бобовими. Якщо ви мало тренуєтесь або страждаєте на цукровий діабет, дотримуйтесь співвідношення 5: 1, що означає вживання в п’ять разів більше овочів і фруктів, ніж злаків.

В овочевій страві основний інгредієнт становить приблизно 300 г овочів, 50 г рису або сухих макаронних виробів або 100-150 г картоплі. Для тих, хто любить робити їжу трохи соковитішою, вершковою, ви можете приготувати деякі овочі з невеликою кількістю молока, столовою ложкою сметани або пюре з авокадо. Мюслі також смачніший, легший і засвоюваніший, якщо його виготовляють із варених круп (наприклад, пшона, лободи, рису або гречки), можливо, варених злакових пластівців (40-50 г сухих) з 250-300 г фруктів, приблизно. Виготовляється зі 100-150 г натурального йогурту або м’якоті фруктів і 20-30 г фундука або горіхів.

Остерігайтеся жирів: занадто багато молока не корисно

При меншій дозі жиру їжа, яку ви з’їдаєте, довше залишається в шлунку, тому вуглеводи, які «добре упаковані» у фрукти та цільні зерна, все одно потрапляють у тонкий кишечник ще повільніше. Вони всмоктуються в кров не раптово, а повільно витікаючи, рівномірно підвищуючи рівень цукру в крові, оптимізуючи співвідношення ситості та голоду, покращуючи фізичну та розумову працездатність.

Натуральне молоко та молочні продукти містять широкий спектр важливих поживних речовин, але торгівля заповнена надмірно підсолодженими молочними продуктами, збагаченими ароматизаторами, барвниками та сухим молоком (наприклад, фруктові йогурти, різні молочні напої та вершковий сир), але існують «підроблені ”Молочні продукти (наприклад, імітація сиру з рослинних жирів), які мають мало спільного з молоком, яке спочатку було здоровим. Варто привернути увагу, адже, хоча ми думаємо, що харчуємось здорово, насправді ми можемо робити навпаки.

Крім того, в наші дні ми споживаємо молочні продукти в помірних кількостях, накопичуючи занадто багато калорій, білків, холестерину та насичених жирних кислот.
Переважно жирні молочні продукти: жирніша сметана, вершки в основному використовуються лише як «пряність» у кулінарії. Рекомендується навіть дуже мала кількість сиру, наприклад тертий.

Їжа тваринного походження лише в помірних кількостях

Нашим головним принципом щодо споживання м’яса має бути „якість замість кількості”. Якщо ви не хочете відмовлятися від м’яса, їжте м’ясо доброї якості, бажано органічне, або дичину або рибу раз або два на тиждень. Жирні морські види риб - оселедець, скумбрія, лосось, тунець і сардини - чудові джерела фізіологічно цінних жирних кислот омега-3.

Жир 1: 2: 1 - це не спортивні результати, але вони є частиною спортивного життя

Люди, які традиційно мають низький вміст жиру (японці), а також люди, які традиційно мають відносно низький вміст жиру (критські греки), також можуть бути здоровими, якщо їх дієта відповідає енергетичним потребам їх організму. Правильне харчування означає для бігунів, культуристів та розумових працівників різні речі. Наскільки це можливо, уникайте затверділих і багаторазово нагрітих жирів (транс-жирних кислот) і забезпечуйте гармонійне співвідношення різних жирних кислот.

Якщо при добовому споживанні енергії 2000 ккал приблизно Визначте 60 г жиру, потім, відповідно до традиційної середземноморської дієти, дотримуйтесь співвідношення жирних кислот 1: 2: 1: 15 г насичених, 30 г мононенасичених і 15 г поліненасичених жирних кислот, остання знаходиться на рівні не менше 3-5 г жирних кислот омега-3. На практиці це означає, що, за винятком риби, споживання тваринних жирів, але деяких рослинних олій (наприклад, соняшникової олії, олії зародків кукурудзи) слід обмежити на користь лляного насіння, насіння конопель, волоського горіха, ріпаку чи соєвої олії.

Справжньою користю для нашої нервової системи, кровообігу та метаболізму є регулярне вживання авокадо, лляного насіння, насіння конопель та будь-яких горіхів та горіхів (за умови, що у них немає алергії на них), особливо для людей з високими калорійними потребами (фізична робота) . Кількості в нашій таблиці не відгодовують, але в той же час приводять всіх у форму. Замість класичної олійно-оцтової комбінації салати можна робити, наприклад, з фруктово-горіховими або авокадо-йогуртовими соусами, або насіння та горіхи змішують із салатами замість жирної заправки. Однак за лічені хвилини ми можемо зробити райські креми з волоського горіха та фундука, які набагато цінніші за готові, зацукровані, збагачені жиром креми, що містять лише 10 відсотків фундука.

Банани та сухофрукти замість солодощів та підсолоджувачів

Якщо ми виключимо з раціону цукри та підсолоджувачі або, принаймні, значно зменшимо їх частку, наше почуття смаку також вдосконалиться, відновивши свою первісну чутливість. Ми починаємо інтенсивніше відчувати природний солодкий смак їжі, тому можемо підсолодити її бананами або сухофруктами без сірки. Як варіант, меду, сиропу агави, кленового сиропу або нерафінованого коричневого тростинного цукру, навіть у невеликих кількостях, достатньо, щоб підсолодити нашу їжу.

Відповідно до індивідуальних потреб.

Не існує універсальної дієти - правильний раціон завжди залежить від вашого способу життя. Отже, кількості, наведені в таблиці, були розділені на три категорії: з урахуванням низьких, середніх та високоенергетичних (важка фізична праця) осіб. Дані носять лише інформаційний характер. Дані з низьким споживанням енергії в поєднанні з правильним способом приготування є оптимальним варіантом для тих, хто має проблеми з вагою.

Зверніть увагу, що деякі дані стосуються щоденного періоду, а інші - щотижневого. Дотримуючись рекомендацій, наведених у таблиці, ви отримаєте приблизно кількість калорій. Для вегетаріанців ця кількість нижча, оскільки вони не споживають деяких продуктів, перелічених у таблиці. Немає рекомендованої кількості алкоголю та солодощів. Крім того, вони включені лише в кінці списку, оскільки насправді саме завдяки цьому кількість споживаних калорій значно збільшується.

Баланс: що слід і що ви готові змінити?

На щастя, все більше людей усвідомлюють важливість здорового харчування, і відповідно вони починають змінювати спосіб життя. Однак багато хто кидає посаду вже через кілька тижнів. Щоб зробити своє рішення цільовим, ви можете скористатися порадою. Найпростіший спосіб змінити закріплені харчові звички - це їсти цілі солодощі, такі як паштети, намазані вегетаріанським хлібом, або продукти, які можуть замінити хліб (одноразові страви, листкові, фрикадельки, овочевий штрудель) як доповнення до звичного раціону. Для цього варто отримати відповідні, прості у приготуванні рецепти або, можливо, записатися на відповідні курси приготування. Кулінарні насолоди підвищують готовність споживати більше здорової їжі, що призводить до поступового переходу на повноцінну дієту.

-Кравець-
XVII. клас 8