Плюс кілограмів може добігти до нас лише за 2-3 тижні через сидячий спосіб життя, а зміцнення нашої імунної системи є ключовим під час епідемії коронавірусу (також). Національна асоціація угорських дієтологів дала корисні поради щодо того, що і скільки споживати.

харчування

Минуло більше року, як китайська влада повідомила про появу нового, швидко поширюваного вірусу до ВООЗ. З тих пір у світі навряд чи є люди, які б не чули терміну Covid19, і все більше людей оплакують родича чи друга, з яким закінчилася нова хвороба, коли існування руйнувалося за тижні, і все наше життя було переписано епідемією . На сьогодні вакцини завершені, що, в свою чергу, викликає не тільки надію, але знову багато питань, водночас не лише зупиняючи вірус, але й загрожуючи черговою мутацією. Подробиці цієї сутички ви знайдете в нашій серії статей.

Важливо відразу зазначити, що в даний час немає чудо-інгредієнтів чи продуктів, які б захищали нас від COVID-19, але здорове харчування, підтримка імунної системи та дотримання гігієнічних правил допоможуть запобігти цьому. Важливо звертати увагу на те, що ми їмо, оскільки експерти також попереджають, що 270 ккал на день плюс 1 кг зайвого жиру за 1 місяць, але якщо ми рухаємося менше під час карантину, це може з’явитися вже за 2-3 тижні. І це становить до 270 ккал з набагато менше, ніж ми могли б подумати.

Національна асоціація угорських дієтологів також наголошує, що природну стійкість організму можна покращити, якщо наша дієта містить достатню кількість повноцінних білків, необхідних для побудови та діяльності імунної системи, заліза, селену, магнію, міді, цинку та деяких вітамінів С -, D, E, A, B2 (рибофлавін), B6 ​​(піридоксин), B12 (кобаламін) та B9 (фолієва кислота) (8,9).

Ми можемо посилити опірність організму, імунну систему, приймаючи різні вітаміни. Основними джерелами вітаміну С є цитрусові, ягоди, бруньки, брокколі, петрушка, перець, кольрабі, цвітна капуста. Чим темніше плід, тим вище вміст вітаміну С. Взимку квашена капуста - відмінне джерело вітаміну С. Однак також звертається увага на той факт, що цей вітамін чутливий до тепла та світла, велика частина його втрачається через неправильне зберігання та неправильні операції з кухонними технологіями.

Вітамін D може надходити в організм з їжею, а може утворюватися там під впливом сонячного світла та ультрафіолетового випромінювання. У найбільшій кількості він міститься в морській рибі та печінці, але хорошими джерелами вітаміну D є молоко, молочні продукти, масло, яйця. Вітамін D, який утворюється в шкірі під дією ультрафіолетового випромінювання, є основним джерелом вітаміну D в організмі людини. На додаток до вітчизняної їжі, вживання вітаміну D, необхідного взимку, неможливе лише через зміну дієти. Серед мікроелементів селен і цинк допомагають імунній системі функціонувати завдяки своєму антиоксидантному ефекту. Цинком багаті яловичина, свинина та птиця, молочні продукти, зародки пшениці. Морепродукти, курка, цільні зерна, жовтки, гриби, цибуля і часник, а також сочевиця - хороші джерела селену.

Здорова флора кишечника, мікробіом, відіграє життєво важливу роль в імунній реакції організму на інфекцію та підтримці загального стану здоров’я. Насправді дієта, яка підтримує цілісність мікробіому, є не що інше, як збалансоване харчування, ключовою частиною якого є ферментовані жирні борошняні молочні продукти: кефір, йогурт та йогуртові напої.

Пробіотики містяться також у квашеній та квашеній капусті. Пребіотики, які є ексклюзивними поживними речовинами перших, сприяють зростанню пробіотиків та перевазі їх над шкідливими бактеріями. Багатими джерелами пребіотиків є топінамбур і коріння цикорію, червоний, цибуля-порей і часник, артишоки, бобові, вівсянка, пшениця, банани, стиглі сири, тобто в основному сирі фрукти, овочі, цільні зерна. Поліфеноли стимулюють ріст пробіотиків: вони містяться в основному у фруктах, овочах та насінні: вони мають високий вміст таких поліфенолів, як ягоди, вишня, вишня, чаї, різноманітна цибуля, червонокачанна капуста, буряк, брокколі.

Також бажано звернути увагу на дієту, багату клітковиною: злакові та сухі бобові культури довго зберігаються і є універсальними. Цілісні зерна, борошно грубого помелу, булгур, кус-кус, пшоно зберігаються кілька місяців, а також сприяють правильному споживанню клітковини.

Фото: Гергелі Турі

Більше їжі в порівнянні з меншим рухом

Небезпечно, якщо сидячий спосіб життя поєднується з багатою енергією дієтою: наші щоденні потреби в енергії в основі визначаються метаболізмом та щоденною фізичною активністю. У нинішній ситуації ми менше рухаємось, виходимо на роботу, ходимо від зупинки до робочого місця і назад, для багатьох ми також пропускаємо регулярні групові тренування та заняття спортом. Це зменшує наші енергетичні потреби. У той же час споживання енергії може збільшитися через перебування вдома, можливу напругу через змінені життєві ситуації, нервозність або навіть частіші перекуси через більший дозвілля, солодощі з більшим вмістом цукру та жиру, солоні закуски та закуски. Ви можете забарвити список натуральними (несолоними) олійними (наприклад, горіхами, гарбузовим насінням, арахісом) та натуральними (без додавання цукру) сухофруктами. Вони також служать довго, але енергетичний вміст у них високий, тож давайте споживати їх помірковано. Протягом цього періоду міцні продукти харчування можуть бути добре включені, що зменшить кількість покупок, а також підвищить продовольчу безпеку.

Будьте обережні з перекусом

Регулярне харчування 3-5 разів на день, уникаючи перекусів, споживання більше овочів і фруктів, а також цільного зерна та хлібобулочних виробів допомагають створити відчуття ситості, підтримувати нашу нормальну масу тіла. Однак, виходячи з безлічі дрібних, ви можете бачити 100-200-270 додаткових ккал на день, і віддалятися не так просто: якщо ми з’їдаємо на 270 ккал більше на день і рухаємося стільки, скільки раніше, це означає додатковий 1 кілограм на місяць.! Крім того, більший пиріг з вишнею, 7 сухарів або 3,3 дл 12-відсоткового фруктового напою - це вже 200 ккал. Еквівалентно 270 ккал 2,5 скибочки неаполітанської з 2 дл безалкогольних напоїв, 1 порцією пудингу та 2 шматками домашнього печива або 5 дкг попкорну з 2 дл безалкогольних напоїв, але також еквівалентно 5 дкг шоколаду.

Експерти також наголошують, що під час карантину важливо стежити за своєю вагою, раз на тиждень дотримуватись рівноваги, щоб переконатися у відсутності збільшення ваги. ВООЗ також звертає увагу на величину доз.

Національна асоціація угорських дієтологів також зробила рекомендацію "Смарт тарілка": цей посібник для дорослих, а особливо для дітей, викладає найважливіші принципи здорового харчування та містить вказівки щодо того, що і скільки вживати на день.