Це просто міф, чи ви дійсно повинні слідувати своєму типу персонажа? Аліса ХЕВЕР пояснить.
Кожне тіло різне. І це, звичайно, зрозуміло, не сказавши цього. Деякі з нас вищі, інші нижчі, бідніші або товстіші. Але те, що ви, можливо, досі не знали, це те, що ми розрізняємо 3 типи людського тіла, так звані соматотипи.
Хоча ми говоримо про три різні типи тіла, майже жоден з них не зустрічається в практичному житті в «чистому» вигляді. У всіх нас є деякі аспекти ендоморфії, мезоморфії та ектоморфії. Існує навіть система, яка точно з’ясовує, якою сумішшю з цих 3 типів ти є. Тож які 3 типи ми визнаємо і в яких ви знайдете найбільше?
Ектоморфний тип
- бідний, високий
- важко набрати м’язи та жир
- вузькі плечі і груди
- низький відсоток жиру
- швидкий обмін речовин
- жилавий
Більшість ектоморфів - чоловіки, хоча це не правило. Їм досить складно набрати м’язи та жир. Якщо ви перебуваєте в такому типі людського тіла, вам потрібно вжити багато калорій, щоб щось набрати, адже у вас дуже швидкий метаболізм. Ектоморфи добре переробляють вуглеводи для отримання енергії і швидко втрачають жир. Ми рекомендуємо приймати щонайменше 7 г вуглеводів на 1 кг ваги і не менше 2 г білків на 1 кг ваги. Візьміть інші калорії з жирів.
Також їжте перед сном, щоб запобігти катаболізму. Також насолоджуйтесь добавками (креатин, білок), які ви чітко включаєте у свій план.
І як слід тренуватися? Не бажано проводити день і ніч у тренажерному залі, якщо ви хочете набрати м’язи, тому що якщо ви тренуєтесь, наприклад, 5 разів на тиждень, ви занадто прискорюєте свій метаболізм, і ми не хочемо цього ектоморф. Я рекомендую 3 тренування на тиждень тривалістю 45 хвилин. Робіть складні вправи, максимум 8-12 повторень і гир, ваг і ваг! Але будьте обережні - якщо у вас високий відсоток повільних м’язових волокон (а тип ектоморфа зазвичай є), вам просто потрібно більше - більше підходів, більше повторень і дійсно короткі перерви для досягнення бажаного ефекту. Зосередьтеся на великих ділянках м’язів і пробачте кардіотренування.
Мезоморфний тип
- міцне, тверде, мускулисте тіло
- відносно відокремлені м’язи
- широкі плечі
- тонка талія
- тіло у формі пісочного годинника
- не значно накопичує жир (але все ж засвоює його легше, ніж ектоморф)
- він відносно легко набирає м’язи
- чудовий потенціал для будь-якої номінації з бодібілдингу
Ріст м’язів дуже швидко спостерігається у мезоморфів, особливо у початківців. Цей тип тіла добре реагує на важкі та важкі тренування, а також на вправи для малювання. Для максимізації росту м’язів рекомендується не більше 3 кардіозаходів (найбільш ідеально висока інтенсивність - HIIT ) на тиждень, навіть при максимальній тривалості 20-25 хв.
Важливо не дати тілу звикнути тип навчання і тому його потрібно постійно змінювати. Грайте з різними вправами, різною кількістю повторень, ваг, включайте серію, що скидає, серії пірамід, суперсерію тощо. Чергуйте легші тренування з важкими. Поєднуйте повільні контрольовані повтори з швидкими.
А як щодо дієти? Підтримуйте споживання білка 2 г на 1 кг ваги (куряча грудка, яєчний білок, тунець, тріска, форель, нежирна яловичина). Крім того, не турбуйтеся про вуглеводи, вони повинні складати близько 60% споживання калорій - вибирайте переважно з рису, бобових, макаронних виробів, цільних зерен, солодкої картоплі або картоплі. Однак не перестарайтеся з жирами, вони повинні складати близько 15-20% від загального споживання калорій.
Ендоморфний тип
- м'яке, кругле, жирне тіло
- широкі, масивні та важкі кістки
- легко набирає м’язи та жир
- важко спалювати жир
- повільніший обмін речовин
- м’язи не окреслені