Необхідні вправи та сидіння зазвичай не йдуть рука об руку. Однак саме така комбінація досягає Румера Вілліса серйозних успіхів у спортзалі.

серце

Instagram відео, поширеному в понеділок співачка слеш актор, Вілліс присадкуватий водевіль [19459010bekanntalsdieBox-HockebeiderSieIhrenHinternzwischendenWiederholungenaufeinerBankruhenlassenUngeachtetdessenwieesaussehenmagistdiesesitzendeKomponentekeineeingebauteRuhepause-sieisteinbeabsichtigtesElementdasdieKern-undUnterkörperstärkungseffektederBewegungnebenanderenVorteilentatsächlichverstärkt

Ви можете переглянути відео через @ rumerwillis, тут:

"У боксерському присіданні є багато факторів, завдяки яким присідання стає більш бажаним, ніж традиційний присідання в спині" (19459004), тренери Ешлі Борден Вілліс та їх тезка Лос-Анджелеський фітнес-додаток, говорить САМ. Борден, серед клієнтів якого були Крістіна Агілера та Челсі Хендлер, серед інших, також поділився відео про свій Instagram, @ashleybordenfitness.

Як згадував Борден, The Box Squat має кілька основних переваг, включаючи зміцнення всього тіла та зосередження уваги на серцевині.

Для початку рух одночасно націлений на багато великих м'язів, включаючи сідниці, стегна, чотирикутні та спинні м'язи, хребет, ядро ​​та верхню частину спини, говорить Борден. Її "все тіло працює", - каже вона, - "надзвичайно зосереджено на задній частині тіла".

Порівняно із традиційним присіданням, яке працювало б без лави. Сидіння коробки для присідань дозволяє вам відсунути стегна далі та досягти більш паралельного положення гоління, що є двома факторами, які можуть додатково активувати ваші підколінні сухожилля та клейковину, пояснює Борден.

Крім того, торкання шахти на кожній ітерації може допомогти підтримати ядро ​​активованим. "Більшість людей втрачають серцевину внизу на всіх зайнятих посадах", - пояснює Борден. «Бокс-присідання - це чудове нагадування, щоб тримати вас на зв’язку», і це може збільшити продуктивність, яка штовхає вас назад.

Крім того, повільний темп, з яким тренери Borden рекомендують цей крок, може виправити проблеми з фігурою, що також збільшує зусилля, необхідні, оскільки м’язи напружені. Зрештою, пересуватися коробкою зазвичай безпечніше, ніж стояти вільно. Якщо ви відчуваєте надто втому під час повторення, або якщо вага, яку ви тримаєте, занадто велика, ви можете просто сидіти там.

Вам не потрібно використовувати ту саму вагу, що й Уілліс - або ніякої ваги - щоб використовувати присідання в коробці.

Уілліс доведе, що ці 95-кілограмові кістки - вражаюче важка вага - але це далеко не новачок. "Вага не повинна розчавити душу, але вона повинна підходити саме вам", - говорить Борден. Якщо ви вибрали правильну вагу, вам слід вибрати щось, що здається складним після 10 повторень, рекомендує Борден. Якщо ви не впевнені, почніть трохи, бо ви можете додати ще більше ваги.

Крім того, це більш ніж нормально і, мабуть, найкраще, якщо ви новачок, спробуйте спочатку ці присідання без будь-якої ваги. "З технічної точки зору рух на каруселі - це штанга або штанга", - пояснює Борден. Однак, якщо ви не відчуваєте готовності та/або незручності з вагами, ви можете рухатися без них. Натомість зосередьтеся на повільному, контрольованому темпі, коли ви уповільнюєте ритм (я думаю: тисяча, дві тисячі, три тисячі), говорить Борден. Потім підтримуйте напругу у всьому тілі, сидячи та вибухаючи.

Як робити присідання з вагою штанги.

  • Пристосування до дерев'яної підставки або до електромережі, де брусок лежить приблизно посередині грудей. Встановіть лаву або коробку на висоту, паралельну вашій спині, а квадроцикли внизу присідання. Ви можете вибрати меншу висоту лавки, залежно від вашої спритності та досвіду в глибині/комфорті присідання, говорить Борден.
  • Вибравши правильну вагу, підніміть штангу, приклейте серцевину і відпустіть штангу на трапеції (м’яз, що тягнеться від шиї до плеча і лопатка з кожного боку). Стисніть лопатки разом, тримаючи груди вгору і стоячи на відстані двох футів перед лавою. [19659016] Міцно штовхніть ноги в підлогу і стисніть сідниці, щоб визначити правильне положення стегна.
  • Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і нахиліть їх вниз і повільно сповільнюйте у три кроки.
  • Коли ваш приклад потрапляє на лаву, продовжуйте штовхати серцевину і тримайте напругу у тілі вертикально, утримуючи це положення протягом двох секунд.
  • Звідти підніміться до п’ят, щоб стати і відштовхнути м’язи спини
  • Це 1 повторення. Виконайте 10 повторень і відпочиньте від 30 до 45 секунд до наступного сету.
  • Повторіть весь процес із загалом 4 реченнями.

Щоб збільшити свою вагу, збільште вагу, яку ви використовуєте протягом чотирьох тижнів, до 10 повторень. Потім перейдіть на 8 повторень із більшою вагою протягом чотирьох тижнів. Потім перейдіть на 6 повторень із ще більшою вагою протягом наступних чотирьох тижнів, пропонує Борден. Яку б вагу ви не використовували, зосередьтеся на підтримці твердої форми та активізації серцевини, коли ви сидите. Вона повинна "відчувати, що ви носите корсет, коли сидите *, а не * розслаблюєте тулуб або верхню частину спини", рекомендує Борден, ось кілька речей, про які слід запитати перед собою

Ви також можете вирішити це завдання, вибравши нижчу ціль і набравши більше глибини присідання, або зосередившись на збільшенні швидкості та вибухової сили при виході з сидіння.

Незалежно від того, як ви виконуєте цей крок, ви знаєте, як і Вілліс, що будете зміцнюватися і сидіти з кожним присіданням.