Зміцнюйте все тіло, тренуючись на гімнастичному м’ячі

Заняття з гімнастичними м’ячами допомагають зміцнити м’язи і засвоїти правильні рухові звички. Він підходить кожному.

тіло

Навіщо займатися на гімнастичному м’ячі?

Його великою перевагою є те, що він нестійкий, все ще рухається, і необхідно підтримувати рівновагу під час тренувань. І це те, про що дбають менші м’язи, про які ви навіть не знали. На гімнастичному м’ячі можна вправляти всі частини тіла: м’язи спини, м’язи живота, м’язи стегна та м’язів стегна, м’язи плечей та грудні м’язи. Крім того, м’язи глибоко стабілізуючої м’язової системи значною мірою беруть участь у фізичних вправах.

Як робити вправи на гімнастичному м’ячі?

Перш за все, слід пам’ятати, що вибір вправ завжди повинен відповідати вашим руховим навичкам. В ідеалі вправа виконується принаймні 3 рази на тиждень приблизно 30 хвилин. Починати потрібно з простих вправ і поступово, із збільшенням здібностей, виконувати їх більш вимогливими. Виконуйте кожну вправу 15-20 разів. Не забувайте робити динамічну розтяжку перед кожною вправою і статичну розтяжку після кожної вправи.

Що добре тренуватися на гімнастичному м’ячі?

  • вправи на розтяжку верхньої та нижньої частини тіла
  • основні балансові позиції
  • поліпшення фізичного стану
  • Тренування з гантелями та інтервальне тренування

Присідання з гімнастичним м’ячем за спиною

Основні задіяні м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, середина тіла

Встаньте вертикально до стіни, щоб у вас був гімнастичний м’яч між стіною та спиною. Важливо, щоб під час вправи ноги лежали рівно на землі і щоб коліна не заходили перед пальцями ніг. Злегка розведіть ноги по ширині стегон. Витягніть руки або відведіть руки вбік і плавно присідайте, щоб ноги були зігнуті в колінах і досягли кута 90 градусів, потім поверніться в положення стоячи і повторіть вправу. М’яч за спиною протягом усього вправи повинен торкатися стіни.

Перевернуті шорти з кулькою між ніг

Основні задіяні м’язи: м’язи живота, середина тіла

Торкніться спиною килимка, а м’яч тримайте між ніг. Покладіть руки біля тіла. Підніміть ноги під кутом 90 градусів до грудей. Потім опустіть ноги назад на землю і намагайтеся не торкатися землі м’ячем і повторіть вправу.

Тазовий міст з ногами на м'ячі

Основні задіяні м’язи: підколінні сухожилля, сідничні м’язи, центр тіла

Торкніться спини і покладіть ноги, зігнуті в колінах, ногами на м'яч. Просуньте в м’яч і напружте сідничні м’язи і спробуйте підняти таз так, щоб стегна з тулубом знаходились в одній площині. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Дошка з кривошипами

Основні задіяні м’язи: грудні м’язи, біцепси, трицепси, плечі, середина тіла

Доторкніться животом до м’яча, а руками упріться в землю вздовж м’яча. Потім рухайте руками вперед, поки стегна не торкнуться м’яча. У цьому положенні прокрутіть і поверніться у вихідне положення.

Луки на м'ячі

Основні задіяні м’язи: поперек, центр тіла

Покладіть живіт на м’яч, розведіть ноги на ширині плечей і торкайтеся землі пальцями ніг. Покладіть руки за голову. Підніміть верхню частину тіла так, щоб ви дивилися вперед, і затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Потім повільно трохи нахиліть у напрямку до м’яча.

Спочатку ця вправа може здатися дещо складною, щоб утримати рівновагу. Але повірте мені, якщо ви впораєтеся з цією проблемою, вам обов’язково сподобається. Якщо ви сумуєте за м’ячем вдома, гімнастичні м’ячі для вправ, купуйте в електронному магазині inSPORTline.sk.

Натхнення:

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Як обміняти стілець на філота

Заміна стільця на філота може мати багато переваг, але і недоліків.

Зміцнюємо підтягнутою кулькою

Вправа з підтягнутим м’ячем проста, це можна робити майже скрізь, і це може творити чудеса з вашим персонажем.

Дівчатам для дії: Покладіть себе в тіло за допомогою кругових тренувань із підтягнутим м’ячем

Для тренування всього тіла вам достатньо 30-хвилинного тренування. Ви спробуєте це у нас?

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.