"Прогрес неможливий без змін" - Джордж Бернард Шоу

Що стосується втрати жиру, теорія проста: їжте менше, ніж витрачаєте. І все ж більшість дієт не вдаються.

Для початку ми повинні розуміти, що калорії, які ви витрачаєте (також називаються підтримка калорій) це не фіксоване число, а змінний діапазон. Ваше тіло швидко адаптується до невеликих енергетичних коливань, намагаючись відстояти свою поточну вагу (детальніше).

З цієї причини ви можете їсти менше (або рухатися більше), не зрештою, це відображається на вазі. Щоб схуднути, потрібно скоротити калорії або збільшити фізичну активність настільки, щоб переступити нижній поріг діапазону поточного обслуговування.

подолати
Підтримувані калорії - це не фіксована кількість, а скоріше діапазон, який контролюється метаболічними адаптаціями. Ось чому вага не рухатиметься, якщо споживання буде дотримано в межах.

Для більшості легше скоротити калорії, але через певний момент голод стане нестерпним. Поповнення та перерви - це дієтичні стратегії, що пом’якшують метаболічні адаптації, спричинені втратою жиру, і ми детально описуємо їх у минулих статтях.

Однак ми ніколи не заглиблювались у ефект метаболічні адаптації в тренуванні ні в стратегіях, які ми можемо використовувати для оптимізації спалювання жиру та виходу з глухих кутів. Сьогодні момент.

Ваш мозок бореться з втратою ваги

Ваш мозок продовжує вірити, що ви живете в печерний вік і що калорій мало. Спробуйте тому пристосуйте витрачені калорії до тих, які отримуєте, через безліч різних механізмів (детально):

  1. Це робиться, наприклад більш ефективний у сімейних рухах.
  2. Відніміть енергію з інших систем.

1. Більша ефективність

Коли ви повторюєте фізичну активність, ваш мозок може виконувати її з меншою енергією. Це було великою перевагою в африканській савані, але це заважає нам, коли ми намагаємось спалювати жир сьогодні.

Якщо вам потрібно було 300 калорій на перших кардіосеансах, зараз ви можете спалити лише 250. Це приклад ефект червоної королеви, в країні яких вони мусили постійно бігати, щоб залишитися на тому самому місці. Що, якби вони хотіли кудись поїхати? Їм довелося бігти вдвічі швидше. Так само, щоб продовжувати витрачати однакові калорії, слід бігати все далі і далі або швидше і швидше.

Щоб залишитися там, де ти є, ти повинен бігти якомога швидше. Якщо ви хочете поїхати кудись ще, ви повинні бігти вдвічі швидше ».
Червона королева в Алісі крізь задзеркальне скло (Льюїс Керролл, 1871).

Частина цієї нижчої вартості, очевидно, походить від втрати ваги. Для руху маленького тіла потрібно менше енергії, ніж великого. Але навіть вирівнюючи вагу, поліпшення спостерігаються в Росії нервово-м’язова і навіть мітохондріальна ефективність (дослідження, дослідження, дослідження), які зменшують загальні витрати.

2. Метаболічні заощадження в інших сферах

Для боротьби з цією метаболічною ефективністю, можливо, вас спокусить додати більше фізичних вправ: більше ваги, більше кардіо, більше HIIT ... Певною мірою це дієва стратегія, але ми повинні розуміти, що загальні витрати енергії не збільшуються лінійно.

З певного порогу, зайві калорії, які ви змушуєте своє тіло вправляти, насправді віднімає з інших областей, таким чином намагаючись не перевищувати отриману енергію (детальніше).

Традиційна модель витрат енергії (адитивна) зліва не є дійсною, а витрати тіла краще зрозуміти згідно з обмеженою моделлю (праворуч). Джерело: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

І звідки наше тіло бере енергію? З систем, які ви не вважаєте життєво важливими для негайного виживання, наприклад, імунної або репродуктивної системи. Це пояснювало б збільшення кількості інфекцій (дослідження) або аменореї у жінок (детально) при збільшенні фізичних навантажень в контексті обмеження калорій.

Який рахунок? Ви не тільки не втрачаєте більше жиру, але і здоров’я погіршується.

Давайте тепер розглянемо деякі стратегії для пом’якшення цих адаптацій та запобігання їх уповільненню вашого прогресу.

1. Прогресивне перевантаження

Як ми бачили раніше, ваше тіло з часом пристосовується до будь-якого виду вправ, примудряючись робити те саме з меншими зусиллями. Щоб протидіяти цьому ефекту, ви повинні поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.

Ця ідея називається прогресивне перевантаження, і це одна з основних опор навчання. Легенда свідчить, що Майло з Кротони щодня носив теля, починаючи з того часу, коли тварина була лише новонародженим. У міру зростання тварини Міло зміцнювався, поки через кілька років він не ходив з биком на спині.

Це, очевидно, байка. На практиці прогрес ніколи не буде таким лінійним, але концепція дійсна. Ви повинні запропонувати своєму тілу додаткові стимули, щоб підтримувати прогрес і протидіяти метаболічним адаптаціям.

Твоєму тілу потрібно все більше стимулів, щоб продовжувати прогресувати

Прогресивне перевантаження - це не просто підняття більшої ваги. Повторне повторення з такою ж вагою - теж прогрес.

Якщо говорити про художню гімнастику, можна включити все складніші вправи для тіла або додати ваги. Ще одна цікава ідея - придбати обтяжений жилет, і поступово додаючи вагу, ви легко досягнете цього прогресивного перевантаження.

2. Часті зміни

Ваше тіло використовує менше калорій при виконанні звичних рухів, і один із способів протидіяти цій метаболічній ефективності - це час від часу змінювати свої вправи.

Додатковою перевагою цієї варіації є те, що ви зміцнюєте м’язи та суглоби з різних сторін, зменшення зносу через надмірне використання та запобігання травматизму (дослідження).

Якщо ви тренуєтеся лише зі своїм тілом, спробуйте додати гирі або основні рухи штангою. Якщо ви робите лише великі рухи зі штангою, додайте кільця або більше вправ для тіла. Ці новинки змусять ваш мозок постійно переробляти, витрачаючи більше енергії на процес та покращуючи свої загальні можливості.

Варіація тренувань дасть вам більш функціональний організм, а також зменшить метаболічні адаптації

Він також включає коливання інтенсивності, включаючи, наприклад, інтервальні сеанси високої інтенсивності.

Сказавши, що, не слід постійно змінюватися. Завдання полягає досягти балансу між прогресом у базових вправах (для чого вам слід практикувати їх часто) і конкуренція у безлічі нових сфер (для яких ви повинні додати різні типи вправ та інтенсивність).

Так само ви можете варіюйте свої аеробні тренування. Включаючи різні види діяльності, такі як біг, стрибки зі скакалки, веслування, їзда на велосипеді або плавання, ви зменшите ефективність метаболізму, а ваші суглоби також оцінять мінливість.

Примітка: При практикуванні нових вправ починайте з низької інтенсивності. Таким чином ви зменшите ризик отримання травм та появи болю.

3. Більше сили і менше кардіо

Якщо ваша основна мета - втратити жир і у вас дефіцит калорій, це рекомендується надайте перевагу силовій роботі перед аеробними тренуваннями.

Як я пояснював у цьому відео, одним з основних ризиків дефіциту калорій є втрата м’язової маси. Чим більше м’язів ви втратите, тим більше будуть зменшені ваші загальні витрати калорій і тим більше жиру ви накопичите в кінці дієти (вивчення).

Пара кардіосеансів на тиждень принесе вам користь, але більше того може почати заважати відпочинку та відновленню силових занять, сповільнюючи прогрес (мета-аналіз, огляд).

4. Більш низька інтенсивність руху

Скорочуючи калорії, ваш мозок намагається змусити вас менше рухатися (деталі, деталі). Вам менше хочеться вставати, ходити або міняти положення, а піднятися сходами здається катуванням. Лінощі були стратегією виживання.

Думаючи про витрати енергії, ми схильні зосереджуватися на фізичних вправах, ігноруючи всі рухи низької інтенсивності, які ми виконуємо протягом дня. Це т. Зв NEAT або невправний термогенез, і це багато разів визначає, втрачаєте ви жир чи застоюєтесь.

Між двома людьми подібного розміру можуть бути варіації до 2000 калорій на день (детально), набагато більше, ніж можна досягти за годину, яку ми присвячуємо тренуванню.

Ми зосереджуємось на фізичних вправах, але відмінності в NEAT між двома людьми, як правило, набагато більші

Якщо ви тренуєтесь годину на день, але решту часу проводите сидячи, ви насправді малорухливі, і це ускладнює втрату жиру. Не захоплюйтеся також акуратним, але спробуйте гуляй, коли можеш (націлюйтесь на 10 000 кроків на день) та розробляйте більш здорове робоче середовище. Пам'ятайте, що рух важливіший за вправи.

5. Їжте більше і відпочивайте

Більша частина метаболічних адаптацій відбувається завдяки зменшенню калорій і з певного моменту, продовження віднімання енергії лише погіршить проблему.

Їсти мало і багато тренуватися - це не стійка стратегія. Збільшення кортизолу призведе до втоми та розладів, крім того, що полегшить затримку рідини та накопичення черевного жиру (дослідження, дослідження).

Робити перерви в дієті та зменшувати інтенсивні тренування (підтримувати NEAT) може бути саме тим, що потрібно вашому тілу, щоб почати схуднення.

Ця ідея пов'язана з поняттям потік енергії. Кінцевою метою є досягнення енергетичного балансу на більш високому рівні, їсти більше і рухатися більше. Таким чином, ви можете легко підтримувати низький рівень жиру в організмі, не голодуючи метаболічний єдиноріг.