Харчова філософія, яку я пропоную, розглядається як основа наша еволюція, не турбуючись надто про калорії (хоча ви повинні мати уявлення про те, що вам потрібно), їсти, коли голодний, і постити, коли вас немає.

Він простий у реалізації, інтуїтивно зрозумілий і дозволить вам підтримувати ідеальну вагу здоровим способом, не додаючи більше складності вашому і без того напруженому життю.

Однак багато з нас зацікавлені глибше зрозуміти, як працює наш організм, і знати, які важелі ми можемо активувати для досягнення більш конкретних результатів.

За останні тижні я представив два з цих важелів, досить різних, для окремих випадків. Одним із них є кетогенні дієти, які дозволяють нам «прокинутись» метаболічні шляхи, які рідко використовуються більшістю сучасного населення, роблячи спалювання жиру більш ефективним (крім інших корисних для здоров’я). Інший важіль - майже протилежний, збільшення вуглеводів вирішити деякі проблеми, що виникають у певних людей, коли вони дотримуються довготривалої низькокалорійної та вуглеводної дієти.

Сьогодні я збираюся представити третю стратегію, яку ви можете включити у свій "набір інструментів". Це справді складається з чергувати попередні два, намагається скористатися Найкраще з обох світів: здатність дієти з низьким вмістом вуглеводів до спалювання жиру та коефіцієнт вуглеводів для нарощування м’язів.

Ласкаво просимо до захоплюючого світу циклічність вуглеводів.

Чому це працює?

Як ви вже знаєте, гормони є головними гравцями в регулюванні вашої ваги. А дійові особи фільму (а може, я повинен сказати режисери) - це, безсумнівно інсулін та лептин. Хто контролює ці гормони, контролює ваше здоров'я (і вагу).

У міру зменшення жиру в організмі зменшується і рівень лептину. Пам’ятайте, що лептин - це гормон, який пригнічує апетит (збільшуючи його рівень), але також впливає на витрати енергії через його вплив (прямий і непрямий) на щитовидну залозу, а отже, і на обмін речовин.

У худої людини може трапитися так, що рівень жиру в них досить низький, щоб рівень лептину знижувався (менше жиру менше лептину), а їх мозок сприймав, що в навколишньому середовищі недостатньо їжі, вирішуючи, що це має економити енергію. Результат - уповільнення обміну речовин, а організм не хоче спалювати жир через важкі часи.

У цих випадках, періодичне і обмежене збільшення вуглеводів збільшує лептин і сигналізує нашому тілу про те, що все змінилося, і здається, що зараз вистачає енергії, щоб вижити, тому це заохочує вас розважитися та дослідити: гуляйте, грайте, займайтесь сексом (низький рівень лептину = низьке лібідо) ... словом, життя з постійно низьким рівнем лептину може бути дуже сумним:(.

Ще одна перевага регулярного поповнення вуглеводів полягає в тому, що це стимулює нарощування м’язів (звичайно, якщо ви тренуєте свої сили). Дієти з низьким вмістом вуглеводів також, як правило, відносно низькокалорійні через свою ситу здатність. Це має багато переваг, але це правда постійний дефіцит калорій не допомагає нарощувати м’язи.

Я, очевидно, спрощую набагато складніший процес, але для всіх практичних цілей це головне.

Ще кілька років тому ці стратегії були відомі в основному в бодібілдингу та інших колах, одержимих контролем тіла, але мало наукової підтримки. Сьогодні ми починаємо детальніше знати, чому вони працюють, і з’являються перші дослідження щодо їх переваг.

Для кого?

Якщо вам потрібно сильно схуднути, не ускладнюйте своє життя вуглеводним катанням на велосипеді. Вам буде набагато краще тримати вуглеводи (і калорії) під контролем якомога довше, з деяким стратегічним "підзарядкою", якщо ви довго застоюєтеся або відчуваєте слабкість.

Якщо у вас багато зайвої ваги, дуже ймовірно, що у вас є певна міра резистентності до інсуліну та лептину. У цьому випадку надмірне збільшення вуглеводів лише погіршить проблему.

Якщо ви дуже худі і хочете набрати м’язи (більше 5-10 кг м’язів), циклічне вуглеводне споживання може вам допомогти, але це повільно. У цьому випадку ви будете рости швидше за умови, як правило, помірної/з високим вмістом вуглеводів дієти, "чистої", з високим калорійним навантаженням (але ви також отримаєте більше жиру).

Тому вуглеводний цикл ідеально підходить для тих, хто вже має достатню вагу (або близький до), з розумним рівнем жиру в організмі (нижче 15-16% у чоловіків та 22-23% у жінок), але бажаючи `` Тонка настройка '', втрачаючи жир і набираючи м’язи одночасно (Святий Грааль). Ці люди не мають проблем з резистентністю до інсуліну або лептину, і в них точне збільшення лептину може допомогти переконати їх організм у тому, що немає ризику позбутися того стійкого шару жиру, який залишається на животі.

Методи їзди на велосипеді

Варіантів їзди на велосипеді декілька. Як тільки ви переглянете літературу, ви знайдете кілька десятків методів з різними комбінаціями. Я зупинюсь на найпростіших і простих у реалізації, що, на моєму досвіді, дасть вам практично такі ж результати, як і будь-яка інша більш складна комбінація, без занадто великих "головних болів".

Спосіб 1) Сезонний

Наші предки страждали суворою зимою. Не забуваємо, що значна частина нашого існування пройшла під впливом останнього льодовикового періоду (який закінчився трохи більше 10 000 років тому).

Звичайно, протягом зимових місяців наш раціон в основному обмежувався тваринами, на яких ми могли полювати (або рибалити), що означало б певні періоди кетозу або принаймні обмеження вуглеводів.

Все змінилося з приходом весни та літа, де ми мали змогу їсти фрукти, всі види рослин та випадкові бульби. За ці місяці ми б рухались більше, мали більше енергії та накопичували більше жиру, що було б дуже корисно для повернення зими.

Це, мабуть, найбільш природний підхід, але я знаю, що мені буде важко переконати вас обмежувати вуглеводи взимку і набирати жир влітку, тож давайте перейдемо до інших версій, які відповідають часу. Зазвичай я роблю цикл кетозу взимку.

Спосіб 2) 5 днів низький, 2 високі

Якщо ваша мета втратити трохи жиру, зберігаючи м’язи, спробуйте цей варіант. Дієта з низьким вмістом вуглеводів п’ять днів, а висока - два. Хороша річ цього підходу полягає в тому, що він простий, відповідає тому, як ми зазвичай організовуємо своє щотижневе життя. У робочі дні ви суворіше ставитесь до вуглеводів, а у вихідні, як правило, при більш світських заходах, ви трохи опускаєте волосся. Ви навіть готуєте обманну їжу.

Метод 3) 5 днів високий, 2 дні низький

Якщо ваша мета набирати м’язи, мінімізуючи накопичений жир, це, можливо, кращий варіант. 5 днів з високим вмістом вуглеводів (і білка), а потім 2 з низьким вмістом вуглеводів. Проблема в тому, що якщо ви використовуєте вихідні дні з низьким вмістом вуглеводів, ви не будете дуже популярні серед своїх друзів, але ми вже пройшли цей етап, чи не так?:).

Спробуйте зосередити свої важчі тренування протягом тижня, спробувати використати зайву глюкозу для нарощування м’язів і відпочити (або потренувати легку атлетику) на вихідних.

Спосіб 4) Чергові дні

Він складається з чергування високого вуглеводного дня з низьким, що легко. Ви не можете керуватися "робочим календарем", але вести його відносно просто. Ще одна перевага цього підходу полягає в тому, що якщо ви один з тих, хто має багато «тяги» до вуглеводів, ви знаєте, що вам потрібно витримати лише один день, щоб з’їсти їх, а не весь тиждень, як при другому способі.

Як і в попередніх випадках, важко тренуйтеся в дні, коли ви споживаєте більше вуглеводів, і сповільнюйте (або відпочивайте) в дні з низьким вмістом вуглеводів.

Інші підходи

Це приклади найпростіших і практичних альтернатив. Ви знайдете інформацію про методи їзди на велосипеді, які також включають проміжні дні, наприклад: Високий понеділок, Середній вівторок, Низька середа ... Немає серйозних досліджень, які підтверджують, що це працює краще, ніж простіша стратегія (з високими та низькими днями), і я вважаю, що додаткове ускладнення, яке вони вимагають, не варто. Якщо вам доведеться дивитись на календар, який сьогодні день, і харчуватися в залежності від цього, ви, швидше за все, здастеся.

Як харчуватися в кожному циклі?

Як випливає з назви, ви їздите на вуглеводах, але ви також їздите на калоріях. Ви повинні мати дефіцит калорій в дні з низьким вмістом вуглеводів і надлишок калорій у дні з високим вмістом вуглеводів. Ви можете прагнути бути на 5-15% вище у дні з високим вмістом вуглеводів та на 10-20% нижче в дні з низьким вмістом вуглеводів.

Високо вуглеводний день

  • 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги.
  • 1,5-2 г білка на кілограм ваги (детальніше).
  • Жир для заповнення решти калорій.

Низькоуглеводний день

У наші дні ви можете застосувати кетогенний підхід (із загальним вмістом вуглеводів менше 40-50 грам) до більш високого (1-3 грами вуглеводів на кілограм), підтримуючи білок постійним і збільшуючи жир. Це буде залежати від ваших цілей та типу навчання.

Якщо ви хочете отримати більш детальну інформацію про те, як організувати свій раціон і тренування, не забудьте перевірити програми.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

втрачати

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 266 коментарів

Привіт Маркосе, я знову заважав. Моє занепокоєння полягає в наступному, там я вас читав, що хорошим варіантом для тих, хто не працював на кетогенній дієті, було б поєднувати її з карбонатним циклом, як це буде?
Скажу тобі, що я зробив кетогену, вона у мене не спрацювала, я не тільки не схудла, але і набрала кілька кілограмів. Я знаю, що я щось не роблю правильно, але ця публікація вийшла, і я хочу спробувати

Привіт з Аргентини

Привіт Пабло, я розумію, що саме це пояснює Маркос у дописі, так? використовуйте кетогенну дієту в дні з низьким вмістом вуглеводів, а заряджайтеся іншими. Якщо ви піднялися, мабуть, ви були дуже худі, це дуже добре для мене вдалося скинути кілька кілограмів за короткий час, але я починав застоюватися, тому я хочу спробувати їздити на велосипеді зараз

Луїс, дякую за відповідь, але, на жаль, справа не в тому, що я худий, я вимірюю 1,68 і маю від 84 до 87 кілограмів, і я застоююся там. Те, що я побачив, мені здається, що це те, що я зробив неправильно, це що я добре знижую вуглеводи, не передаю їх переважно жирам, а білкам.
Продовжуймо намагатися!
з повагою
Пабло

Привіт Пабло, важливо збільшувати жир більше і не так багато білка. Якщо ви застрягли, спробуйте збільшити кількість вуглеводів (1 або 2 дні), але поки ви продовжуєте зменшуватись (навіть якщо це буде потроху), краще дотримуйтесь кетогенного підходу (або якомога ближче).
Привітання,
рамки

Щиро дякую за інформацію, ваша сторінка мені дуже допомогла, я люблю фізичні вправи, і я завжди хотів знайти найкращий спосіб досягти здорового тіла, і правда полягає в тому, що це виглядає добре, сподіваємось, ви можете завантажити деякі меню з прикладів, і ви хотіли б помітити, що таке глікемічний індекс, це тому, що я прочитав інформацію, яка суперечить одна одній, яка повільна, а яка висока асиміляція? Я практикую їх роками, і визнаю, що, адаптуючи вашу філософію навчання до тих ваг, від яких я не відмовлявся, я бачив кращі результати, привітання та велике спасибі за ваш внесок у культуру та здоров'я читачів.

Привіт Карлосе, дякую за ваш коментар.
У цьому дописі я розповідаю про СН на основі їх глікемічного індексу та споживання поживних речовин https://fitnessrevolucionario.com/2012/04/04/carbohydrates-inocentes-culpables-y-sospechosos/

Це, безперечно, але на сьогоднішній день найкращий фітнес-блог на іспанській мові. Дякую за приголомшливі дописи, до яких ви звикли: D. Кажу вам, що завдяки цим публікаціям та вашій книзі я ніколи не був фізично кращим!

Дякую Пабло ! продовжувати так 🙂

Привіт, чудова стаття, а як бути з тими з нас, хто не споживає білків тваринного походження? ...

Привіт Карен, у такому випадку дуже важко мати низькі вуглеводні дні. Рослинні білки супроводжуються значним вуглеводним навантаженням, не враховуючи антинутрієнтів багатьох з цих джерел білка (у сої, бобових ...). Якщо це для вашого здоров’я, я чітко рекомендую вам почати споживати якісні тваринні білки, якщо це з інших причин, ви можете вживати тофу (відносно низький вміст вуглеводів), овочі та горіхи у ваші «низько» вуглеводні дні і їсти «нормально» решта днів. Якщо ви можете приймати похідні молока, також використовуйте сироватковий протеїн.

Дуже хороша стаття. Чекаю повного меню хе-хе.

Розраховуйте на це 🙂

Дуже хороший Маркос. я любив це!

Звичайно, я гадаю, ти вже здогадаєшся, що я дотримуюся Методу 1, сезонного, ха-ха! 😉

Мені подобається робота, яку ти робиш з блогом, я просто хотіла прокоментувати, щоб заохотити тебе продовжувати так.

Ха-ха, дякую Роберте, у вашому випадку я не сумніваюся 🙂

Те саме, що я вам кажу, чудова робота з вашим блогом, який я запрошую всіх відвідати http://escuchatucuerpo.xocs.es

Обійми!
рамки

Точно так. Мені було здорово сідати на палео-дієту протягом усього лютневого м’яса, оскільки мені вдалося видалити весь жир, який мені не служив і який я набрав майже 3 місяці завдяки пошкодженню попереку і хорошому життю, яке вдарив.

Зараз я маю свою вагу 84 кг (я важу 89), і я чергую 5 строгих дуа плюс 2 дні вуглеводів, але завжди тренуюсь натщесерце.

Як це зробити, якщо ви робите періодичне голодування 2 рази на тиждень х 24 години?

Привіт Франко, як я вже згадував Девіду, ти можеш використовувати підхід 16/8 у дні з низьким вмістом вуглеводів. Якщо у вас знижується рівень СН в 5 днів, ви можете використовувати два з цих днів для періодичного голодування (якщо ви хочете зробити 24 години).

Чудова стаття, Маркосе, ти нас дуже добре використовуєш, хе-хе.
Я спробую ці цикли. Чи слід виключати пости під час їх виконання? полягає в тому, що я певний час сумнівався в питанні про піст, оскільки я не хочу робити їх неправильно, і що мені більше, ніж користь, вони шкодять:
Чи можете ви скористатися швидким днем ​​на тиждень, дотримуючись середземноморської дієти замість кетогенної? або стосовно цього повідомлення в межах вуглеводного циклу? або це буде поганий результат?
І інше моє запитання: чи вважається швидким днем, наприклад, вечеряти в неділю і знову нічого не їсти до вечері в понеділок? або не слід вам вечеряти в понеділок, щоб завершити цей швидкий день?
Ще раз спасибі за вашу допомогу!
Між іншим! Я їду на дев'ятий тиждень "розкутого"! Я почуваюся добре, хочу знову розпочати тиждень 1, щоб порівняти результати, я розповім вам, як це було!
Обійми!

Привіт Марсель! Як я вже згадував іншим колегам раніше, за цією схемою не виникає проблем з переривчастим голодуванням, використовуючи один із днів з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете робити 8/16 днів або цілий день голодування (24 години). В останньому випадку я рекомендую щось на кшталт 20:00 до 20:00, тобто вечеряти один день і нічого не їсти до вечері наступного дня, щоб ніколи не лягати голодним:). Ви можете використовувати цей підхід із середземноморською дієтою, ви отримаєте ті ж переваги від посту. Єдине, що якщо ви їсте дієту з великою кількістю злаків, ви, мабуть, коштуватимете витримати 24 години, тому що ваше тіло звикло спалювати цукор для отримання енергії.

Вітаємо з просуванням вперед з Unchained!:), скажи мені, як ти прогресуєш, добре?
Дякую!

Стаття цікава. Я вже читав щось про велоспорт на форумах з бодібілдингу, але в цьому дописі все дуже чітко. Було б добре, якби ви написали статтю про те, що ви сказали про "загальну дієту, помірну/з високим вмістом" чистих "вуглеводів з високим калорійним навантаженням" для худорлявих людей, які хочуть набрати багато кг м'язів.
Всього найкращого.

Дякую Вікторе, я пишу про цю публікацію щодо ектоморфів:).