Я говорю про втрату жиру замість ваги, тому що це те, що ви дійсно хочете втратити. Я рекомендую не лише дивитися на те, що говорить шкала, і приділяти набагато більше уваги відсотку жиру в організмі. Нерідко, коли під час тренувальної програми ваша вага не зменшується і навіть не збільшується, оскільки ви набираєте м’язи, втрачаючи жир, тому, якщо ви лише дивитесь на свою вагу, ви відчуєте розчарування, коли насправді досягаєте значного прогресу.

фітнес

Дзеркало та виміри певних частин тіла є кращими показниками вашого прогресу (Як виміряти ваш прогрес?). Якщо ви відчуваєте, що робите все можливе, а жир все ще «прилипає» до вашого тіла, майже напевно з вами трапляється одна з цих речей:

1) Ви їсте занадто багато цукру

Слідкуйте за цукром, який ви споживаєте, у напоях/безалкогольних напоях, у солодощах, у вашій каві/чаї ... Рафінований цукор є одним із найбільш шкідливих (і викликає звикання) харчових «винаходів» для нашого організму.

2) Ви їсте занадто багато вуглеводів

Вуглеводи, особливо рафіновані та борошно, мають такий же ефект, як цукор: підвищений рівень глюкози, підвищений інсулін та гальмування процесів спалювання жиру. Зменшити хліб (і все, що містить борошно), макарони та інші каші зі свого раціону, і ви побачите, як це значно покращує спалювання жиру. У своїй харчовій піраміді я пояснюю, чому такий тип вуглеводів не рекомендується.

Поставте пріоритет на корисні вуглеводи, переважно овочі, бульби та деякі фрукти.

3) Ви п'єте багато молока

Якщо ви усунули цукор і рафіновані вуглеводи, а жир все одно чинить опір, проблема може бути занадто багато молочних продуктів у вашому раціоні. Молоко, незважаючи на відносно низький глікемічний індекс, він породжує сплески інсуліну в крові понад те, що можна пояснити вмістом лактози (цукру) або вуглеводів.

Цей ефект генерується з цільним і знежиреним молоком, і пояснення, схоже, полягає в певних ферментах молока, які посилюють відповідь на інсулін. Якщо ви думаєте в еволюційному сенсі молока, особливо коров’ячого, це не хто інший, як вирощування тварини (від 25 кг до 250 кг приблизно у випадку з коровою) за кілька місяців, тому представляється логічним наявність компонентів, що підвищують інсулін забезпечити максимізацію енергії (жиру), яку зберігає ваше тіло. Крім того, враховуючи, що молоко є відносно недавнім доповненням до раціону людини, є багато людей, які, незважаючи на відсутність видимих ​​симптомів, має проблеми з обробкою, що породжує запалення в організмі та більшу тенденцію до набору ваги.

4) Ви берете багато продуктів переробки

Ігноруйте ярлики із повідомленнями "здорові", які ви бачите на упакованих продуктах. Якщо він поставляється в гарній упаковці і містить більше 4 інгредієнтів, це, мабуть, не корисно для вашого здоров’я. Якщо виробнику доводиться витрачати мільйони на рекламу, щоб переконати вас у тому, наскільки це здорово, можливо, це не так. Більшість цих продуктів створені на основі рафінованих вуглеводів та цукру, що супроводжуються ароматизаторами та іншими добавками.

Їжте «справжню» їжу, яку б упізнали ваші бабусі та дідусі, і забути про "нові" упаковані продукти.

5) ви перебуваєте в стресі

Піддаючись постійному стресу, генерується високий рівень кортизолу в крові, що призводить до більшої схильності до накопичення жиру та великих труднощів у наборі м’язів. Нещодавно я говорив про те, як створюється стрес і як його пом'якшити.

6) Ти мало спиш

Якщо ви спите менше 7 годин на день, важко буде втратити жир. Організму необхідний відпочинок для відновленняі. Крім того, існує багато досліджень, які пов’язують поганий сон з низьким рівнем лептину, який надсилає повідомлення про насичення у ваш мозок. Якщо ви мало спите, отже, вам буде потрібно довше, щоб почуватися ситим, і ви з’їсте більше. Це лише приклад; Сон мало впливає на кілька гормонів, а отже, на вашу здатність підтримувати гарне здоров’я.

7) Ви не дуже активні

Якщо ви малорухливі, ваш базальний обмін речовин, як правило, дуже низький, а це означає, що ви спалюєте мало калорій. Ось чому основа піраміди вправ, що я пропоную полягає в багато фізичних навантажень низької інтенсивності. Змінюючи деякі звички у своєму повсякденному житті, ви можете легко спалити більше калорій, не думаючи про це. Підніміться сходами, коли зможете, припаркуйтеся трохи далі від офісу чи будинку, вигулюйте собаку трохи довше (та/або трохи швидше), гуляйте, коли йдете купувати хліб ...

8) Ваші тренування не дуже напружені

Показано, що для спалювання жиру ефективніше виконувати короткі та інтенсивні тренування, ніж довгі та легкі, використовуючи складні вправи, які максимально збільшують кількість м’язів, які виконуються одночасно. Існують такі мінімалістичні стратегії, як 4-хвилинне пекло Табата або 20-30-хвилинні інтервальні тренування. Вправи для гирі також є винятковими для спалювання жиру, оскільки на основі балістичних рухів піднімають пульс, поки ви працюєте на свої сили.

Ще один чудовий спосіб схуднути - це спринт, тобто короткий пробіг. А чому не спринтерська Табата? спробуйте, і ви будете ненавидіти мене все життя:) але результат вам сподобається.

9) Ви робите занадто багато кардіо (аеробні вправи)

Продовжуючи попередній пункт, багато людей думають, що найкращий спосіб схуднути - це тривалі кардіотренування. Бігати годинами або переглядати фільми на еліптичній. Тривалі кардіо сесії можуть підвищити рівень кортизолу та саботувати ваші зусилля щодо втрати жиру, крім того, що мало що робити для побудови м’язів (вашого союзника для спалювання жиру). Наприклад, 10 хвилин стрибка через мотузку набагато ефективніше з точки зору спалювання жиру, ніж удвічі довше, ніж "біг підтюпцем".

10) у вас все добре

Ви можете не втрачати жир просто тому ви досягли здорового для вас рівня гомеостазу (балансу). Я буду першим, хто заохотить вас, незалежно від вашого стану, завжди намагатися піти трохи далі. Якщо ви чоловік і у вас 12% жиру в організмі (що чудово), чому б не спробувати встановити 10% як свою наступну мету? Однак іноді я отримую запити від людей, які перебувають у прекрасному стані (так, це рідкісні винятки), і вони стають одержимими, бо `` застопорились '' і не можуть переступити поріг; це з часом трапиться з вами.

Новачкові дуже легко вдосконалитися, але для когось у хорошій формі важче спостерігати постійний прогрес. Той факт, що ми порівнюємо себе з фотографіями деяких незвичайних зразків (і в більшості випадків не справжніх), таких як типові на обкладинках журналів про фітнес, змушує нас часом ставити неможливі цілі.

Наявність еталонних цифр, яких слід дотримуватися, є важливим, невичерпним джерелом натхнення; однак, ви також повинні знати секрет ... як ви думаєте, як культуристи досягають рівня жиру в організмі 4-5%? переважно з наркотиками! можливо, не заборонені наркотики (в деяких випадках так), але, звичайно, я не рекомендую йти цим шляхом. Багато сучасних моделей злітно-посадкових смуг також не є гарним зразком для наслідування для жінок. Спроба втратити 15% жиру в організмі жінки може спричинити порушення її статевих гормонів, навіть перешкоджати менструації.

Завжди намагайтеся вдосконалитися, але навчіться розпізнавати, де межа.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я