Харчові волокна - це речовина рослинного походження, що міститься в зернових, бобових, фруктах та овочах. Його основна характеристика полягає в тому, що, не будучи вуглеводом, наш тонкий кишечник не може його перетравлювати, тому він не забезпечує нас калоріями, але надає нам багато інших корисних речовин.
Регулярне споживання клітковини допомагає нам знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), запобігти запорам, ожирінню, діабету та зменшити серцево-судинний ризик, але ми повинні бути обережними з кількістю споживаної клітковини, оскільки є різні типи клітковини, і якщо ми споживаємо їх надмірно може також мати негативний вплив на наше здоров’я.
Типи волокон
За ступенем розчинності у воді можна виділити два типи клітковини, розчинні та нерозчинні. Більшість рослин містять суміш обох з переважанням нерозчинних. Ступінь розчинності клітковини визначається кількістю лігніну, який вона містить. Лігнін (неглюцидний полімер) - це речовина, яка робить стебла рослин жорсткими і абсолютно нерозчинними. Найбагатша на лігнін їжа - це висівки злаків (саме з неї виготовляють цільнозернове печиво, багате клітковиною, яке ми можемо знайти в будь-якому супермаркеті), воно містить до 10 разів більше, ніж будь-які фрукти чи овочі, але з дієтою багаті останніми, ми з лишком покриваємо щоденні потреби в клітковині, не вдаючись до таких неперетравних продуктів.
Клітковина функціонує в нашому організмі
Найпоширенішими типами нерозчинних клітковин є целюлоза та геміцелюлоза, присутні переважно в овочах і головним фактором, що відповідає за хороший кишковий транзит.
Основною функцією нерозчинної клітковини є тягне ефект, який вона викликає в нашому кишечнику, прискорюючи транзит кишечника, збільшуючи збільшення калових мас та зменшуючи запор, але, як ми вже говорили раніше, його внесок повинен регулюватися, оскільки надмірне споживання може зменшитися поглинання таких мінералів, як кальцій і залізо.
Розчинна клітковина більше присутня у фруктах, найвідоміший - пектин (дуже багато в яблуках). Цей тип клітковини при контакті з водою утворює в’язку масу в кишечнику, що, крім того, що створює відчуття ситості, збільшує виведення жовчних кислот, приєднуючи жири, запобігаючи їх всмоктуванню та допомагаючи нам знижувати рівень холестерину. Окрім цього, ця в’язка маса уповільнює всмоктування вуглеводів і, отже, збільшення рівня глюкози в крові, що допомагає нам запобігати діабету.
З іншого боку, у кишковій флорі нашої товстої кишки є бактерії, здатні частково перетравити цей тип клітковини, навіть виробляючи енергію. Цей процес називається бродінням, оскільки він відбувається в анаеробних умовах і здатний стимулювати ріст бактеріальної флори нашої товстої кишки, захищаючи її від багатьох хвороб.
РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ СПОЖИВАННЯ ВОЛОКНИ, ЗБАЛАНСОВАНОЇ МІЖ РОЗЧИННОЮ ТА НЕРОСТОРОЮ, 30 ГР НА ДЕНЬ.
Дієта, багата фруктами та овочами, більше, ніж покриває потреби клітковини нашого організму і забезпечує нас іншими важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для оптимального здоров'я.