Шановний читачу!

вуглеводів

Ми продовжуємо пізнавати харчування, вивчаючи поживні речовини. Він згадав багато з них вуглевод, як одна з основних причин ожиріння. Але чи так це насправді? І якщо так, то як ми від цього набираємо вагу? Прочитайте відповідь далі!

Потреба у вуглеводах

Вуглеводи дуже важливі, оскільки (після жирів) ми отримуємо від них все життя та інші види діяльності. енергія. (Спалювання 1 грама вуглеводів дає 4,1 ккал енергії - пояснюється тут)

Але вуглеводи беруть участь у деяких складні білки (наприклад, засоби для визначення групи крові) дуже важливі для функціонування нашого мозку, (мозок дорослої людини використовує майже 140 грам глюкози на день) і рослинні волокна, які також є вуглеводами, перистальтика кишечника відіграють значну роль у формуванні.

Потреби у вуглеводах

При середньому навантаженні Щоденна потреба людини у вуглеводах - це щоденне споживання енергії приблизно 60%. Ця сума покриває потреби організації. Так звані рекомендована добова кількість харчових волокон становить приблизно додатково 30 г.

Як розрахувати, скільки грамів вуглеводів нам потрібно?

Спочатку розрахуйте свої щоденні потреби в енергії (допомога тут). Помножте це на 0,6 (оскільки ви хочете розрахувати 60% вуглеводів) і поділіть на 4 (оскільки 1 г вуглеводів = 4 ккал). Це дає рекомендовану кількість вуглеводів у грамах.

Приклад: моя добова потреба в енергії становить 1781 ккал. Отже, 1781 * 0,6 = 1068,6/4 = 267,15, тобто 267 г вуглеводів відповідає 60%.

Якщо наша мета - схуднути, і ми також хочемо важко тренуватися, нам знадобиться трохи більше підрахунків, тому що там ми також повинні подивитися, скільки калорій споживає кожен вид спорту за годину, а також потрібно визначити кількість тренувань, але ми зробимо це пізніше.

І ось собака похована, бо неважливо, з яких вуглеводів ми складаємо ці 60%. Давайте також розглянемо їх групування!

Вуглеводи групування

- що складається з двох молекул цукру (дисахаридів)

У здоровому глузді їх просто поділяють на прості та складні вуглеводи, де прості вуглеводи ще називають цукрами, а складні вуглеводи - крохмалями. Ви, мабуть, чули про них таким чином.

Прості вуглеводи (моносахариди)

- галактоза (Галактоза та глюкоза - два моносахариди дисахаридів лактози.)

Прості вуглеводи не потрібно розбирати нашим організмом, тому вони дуже швидко руйнуються і спричиняють голий, швидкий підйом рівня цукру в крові. Ось чому глюкозу швидко дають тому, у кого рівень цукру в крові падає, але ті, хто виконує важку фізичну чи розумову роботу, також із задоволенням їдять для швидкого поповнення енергії. Хоча складні вуглеводи спочатку повинні добре розщеплюватися нашим організмом на прості вуглеводи, що спричиняє менший приріст рівня цукру в крові.

Але невелика примітка: Я читав, що ця теорія про те, що прості цукри виробляють швидко, тоді як складні вуглеводи виробляють лише енергію повільного вивільнення, здається, забута, оскільки це не завжди так. Це пояснюється тим, що яблука наводяться як приклад, оскільки це правда, що це простий вуглевод, проте він спричиняє менший і більш тривалий підйом рівня цукру в крові, тоді як, наприклад, картопля швидко руйнується і спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові. Набагато важливішим є те, як швидко вуглеводи всмоктуються в кров, на що реагує глікемічний індекс. (Дивись нижче)

Джерело: Аніта Бін: Сучасне спортивне харчування

З простих вуглеводів природними джерелами глюкози та фруктози є фрукти та мед.

Вуглеводи, що складаються з двох молекул цукру (дисахаридів)

- сахароза (буряковий цукор, тростинний цукор)

Це певний «білий цукор», цукровий пісок, який міститься в кожному будинку і виготовляється із цукрових буряків або цукрової тростини. Він розщеплюється ферментом, який називається сахараза, що робить його глюкозою і фруктозою. Це найбільш широко використовуваний підсолоджувач. Я теж не думаю, що ти чужий:-)

Молоко та молочні продукти містять лактозу. Він розщеплюється ферментом, який називається лактаза, що робить їх глюкозою та галактозою. Добре відома чутливість до лактози зумовлена ​​нестачею ферменту лактази.

- мальтоза (солодовий цукор, картопляний цукор)

Він розщеплюється ферментом, який називається мальтаза, продуктом якого є глюкоза. Мальтоза, до речі, є проміжним продуктом у розщепленні крохмалю. Я знаю, що мальтоза міститься в пиві, якщо вона не перетворюється на спирт під час процесу заварювання.

Складні вуглеводи (полісахариди)

- Рослинні волокна

  • целюлоза
  • геміцелюлоза
  • лігнін
  • пектин

Ці харчові волокна утворюють клітинну стінку рослинних клітин. На відміну від інших вуглеводів, ми не отримуємо з них енергію, але вони важливі через вміст клітковини, яку вони містять. Ви зможете виступати з цих волокон в унітазі, оскільки ці маленькі волокна стимулюють рух кишечника, дозволяючи їжі швидше проходити і спорожнятися. Таким чином, він не застоюється в кишковому тракті, поступаючись місцем всмоктуванню багатьох-багатьох токсичних речовин та розвитку раку товстої кишки. Не кажучи вже про те, що запор теж не приносить задоволення.

Дієтичні продукти, багаті клітковиною, включають цільнозернові продукти, свіжі овочі, фрукти, цільні зерна, бобові.

Пам'ятайте, що ваша необхідна кількість становить щонайменше 30 г/добу на додаток до іншого споживання вуглеводів!

Крохмаль також асоціюється з рослинами, оскільки є запасом поживної речовини для рослинних клітин. Наш найважливіший складний вуглевод. Особливо в крупах та їх продуктах, таких як хліб, макарони, потім картопля та рис.

(Будь обережний! Тільки нерафінований крохмаль зберігає вміст клітковини, так як ті, що виготовлені із цільних зерен.

- Глікоген (утворюється в печінці для накопичення енергії)

З вуглеводів глікоген є найважливішим і найціннішим паливом для всіх видів діяльності. По суті, глікоген зберігається в глюкозі. Коли нам потрібно більше енергії, скажімо, ми починаємо займатися, тренуватися, організм спочатку поглине збільшену кількість енергії з цього накопиченого глікогену. Коли він закінчується, він тягнеться до жирових клітин.

Глікемічний індекс

Кожен, хто страждає на діабет, може бути знайомий з ШКТ (глікемічним індексом), але іншим також корисно вивчити цей ледь виражений термін.

Зараз ми знаємо, що енергія в кінцевому підсумку походить від цукру, який всмоктується в кров. Це коли рівень цукру в крові підвищується, що сприймається клітинами підшлункової залози, і вони починають виробляти інсулін для використання або зберігання цього цукру. Починає світати, так?

Не має значення, наскільки швидко вуглеводи, які ви їсте, отримують високий рівень цукру в крові. Глікемічний індекс за шкалою 0-100 вказує на те, наскільки вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Оскільки глюкоза (глюкоза) підвищується найкраще, її значення становитиме 100%. А інші вуглеводи будуть порівняні з цим.

Але чому це добре знати?

Подумай над цим. Чим вищий ГІ харчового продукту, тим швидше і вище підвищення рівня цукру в крові, що призводить до збільшення виробництва глікогену та накопичення жиру.

Якщо ви вживаєте ці продукти регулярно, ви знаєте ожиріння, не кажучи вже про те, що ви потрапили у світ діабету, високого вмісту жиру в крові та серцево-судинних захворювань.

Давайте навіть не будемо говорити про те, що стрімко підвищений рівень цукру в крові швидко падає, що призводить до того, що ви швидше знову відчуєте голод після їжі, тобто ви знову будете їсти і, можливо, знову будете їсти продукти з високим глікемічним індексом.

Більше інформації про глікемічний індекс кожної їжі та її значення можна знайти тут: глікемічний індекс

Цукор нам потрібен взагалі?

Напевно, це їм потрібно, тільки не у тій формі, яку ти хочеш:-)
Нестача цукру перешкоджає роботі м’язів, роботі мозку та функціонуванню вегетативної нервової системи. Ваша ефективність знижується як фізично, так і розумово.

Але перед тим, як ви із задоволенням прокрадетеся на кухню за шматочком шоколадного печива, я б сказав, що майже кожна страва, яку ви їсте, містить цукор, хочете ви цього чи ні, і його кількість покриває наші потреби, тож приймати його зовсім непотрібно в додатковому цукрі.

Вуглеводи можна звинуватити в ожирінні?

Їх теж не можна звинуватити. Це залежить від того, якій групі вуглеводів ви віддаєте перевагу.

Вони відіграють певну роль у ожирінні, якщо ми не споживаємо правильних вуглеводів. Придатними, тобто “хорошими” вуглеводами є складні вуглеводи (крохмаль, клітковина), тоді як непридатними вуглеводами є “погані” вуглеводи (цукри). Ми намагаємось мінімізувати останні або взагалі їх опустити.

Однак також зверніть увагу на споживання складних вуглеводів, адже якщо ми вживаємо більше, ніж споживаємо, вони також можуть перетворитися на жир. Тобто, ваш організм спочатку поповнить запаси глікогену, а якщо вони наповняться, то стануть жировими прокладками.

Одним реченням: вуглеводи можна відгодовувати (якщо ми не спалюємо надлишок рухом, наприклад), але не так сильно, як жири, оскільки надлишок споживаного жиру надходить у жирові запаси практично необмежено.