Фізична активність є невід’ємною частиною здорового способу життя. Фізичні вправи та правильне харчування беруть участь як у створенні, так і в підтримці здоров’я. Ми можемо піти ще далі і сказати, що одне не працює без іншого. Тож недостатньо просто їсти здорово або, з іншого боку, просто займатися спортом і не подбати про повноцінне харчування. Щоб це працювало, щоб ми могли жити повноцінним життям, ми повинні подбати про обидві сторони медалі одночасно.
За звичайної дієти з низьким споживанням енергії (при збереженні існуючого співвідношення поживних речовин) при відносній бездіяльності частка втрати м’язів у загальній втраті ваги висока і досягає до 41%. Чого не знають ці бідні люди, які задоволені втратою загальної маси тіла. У той же час майже до половини втраченої таким чином ваги можна віднести до втрати активної м’язової маси. І що погіршує ситуацію, так це те, що після переривання дієти (зрештою, дієти подібного роду тривалий час не можна дотримуватися), організм починає накопичувати запаси енергії у вигляді жирової тканини, яка також замінює втрачені м’язи . Це поступово змінює структурний склад тіла за рахунок активної м’язової маси. Це призводить до змін основного обміну, з точки зору зниження його значень, з настанням статичної фази ожиріння, коли ми вже можемо сміливо вірити в ожиріння людини, коли він каже, що він їсть мало їжі і все ще набирає вагу. Порочне коло замикається з усіма наслідками ожиріння (гіпертонія, цукровий діабет, дисліпопротеїнемія, до проявів серцево-судинних та інших захворювань).
Це суттєво відрізняється від кетогенної білкової дієти, в яких ситуація зовсім інша. Це одне, хоча і мало енергетичне, може забезпечити втрату жирової тканини без втрати м’язової маси. Вона досягає успіху завдяки своїм знанням та повазі до законів обміну речовин. Він трансформується у практичне використання у вигляді білкової їжі (наприклад, MEDIDIET) з точно визначеним складом та дозуванням (складена дієта) під професійним наглядом, дотримуючись індивідуальності кожної людини. Важливою частиною є його хронологія на чотири різні фази. Протягом фаз метаболізм поступово регулюється до відповідного режиму. Звичайно, фізична активність також є важливою складовою під час дієти. Ми також маємо ту перевагу, що на основі результатів вимірювань за допомогою пристрою біоімпедансу останнього покоління ми можемо точно визначити кількість жиру, м’язів, рівень базального обміну тощо, і таким чином визначити відповідне споживання енергії, а також необхідні енергетичні витрати.
Включення підвищених фізичних навантажень для лікування ожиріння означає, звичайно, збільшення витрат енергії. Крім того, активність м’язів має й інші наслідки. Білково-анаболічний ефект є значним (втрата жиру в організмі супроводжується зменшенням втрати м’язів), також означає збільшення фізичної працездатності, це також викликає ліпомобілізацію реакція (підвищення рівня нестерифікованих жирних кислот у крові та використання їх як джерела енергії) та збільшення м'язової активності також має регулюючий вплив на кількість жирових клітин.
Визначення енергоємності - рекомендована фізична активність
При обчисленні втрат енергії, пов’язаних із власною м’язовою активністю, t. j. втрат, яких ми хочемо досягти, включаючи фізичні вправи, необхідно виходити з різниці між споживанням енергії при нормальній роботі наближається до 8,2 кДж/хв (1,95 ккал) та споживання енергії під час тренування. Отже, якщо споживання енергії під час тренування становить 20,6 кДж/хв (4,9 ккал) - швидка ходьба, тоді фактична втрата джоулів (Дж) за вправу становить лише 12,4 кДж/хв (2,95 ккал) (після вирахування споживання, що відноситься до звичайної діяльності). Отже, якщо це швидка ходьба, її енергоємність на годину становить 741 кДж (176,3 ккал).
Схеми енергоефективності загальнодоступні сьогодні різні фізичні навантаження. З них ми можемо прочитати необхідні дані в кДж або ккал, за певну одиницю часу. Однак у цих таблицях більше не зазначається, що енергоємність заняття також залежить від ваги тренера. І щоб у нас не було так просто, ми повинні усвідомити, що, припустимо, однакові фізичні навантаження не супроводжуються однаковими витратами енергії. у двох людей, які важать по-різному. Зі збільшенням ваги також зростає споживання енергії під час фізичних навантажень. Ми знаємо в наших дієтичних центрах завдяки біоімпедансу пристрій для точного визначення енергетичних витрат на різні фізичні навантаження, особливо у вимірюваної людини (див. рис. 1).
Верхня межа навантаження на людей, що страждають ожирінням (Пасмор і Дурнін), визначає споживання енергії 20,6 кДж/хв (4,9 ккал). Нижче цієї межі не відбувається накопичення молочної кислоти або підвищення температури тіла. Особливо вигідною є фізична активність витривалості. Це не призводить до анаеробного метаболізму з накопиченням лактату та погіршенням умов використання жирних кислот. З точки зору використання втрат енергії під час фізичних вправ при лікуванні ожиріння, слід мати на увазі, що інтенсивна м'язова активність, що збільшує споживання енергії вище 20,6 кДж/хв, не може виконуватися занадто довго. А також, що ефект нижчого м’язового навантаження, напр. 8,2 кДж/хв, дуже мало для зменшення жиру в організмі. (1)
Загалом для пацієнтів із ожирінням рекомендується переважна витривалість/аеробіка спортивна активність, поступово з початку, принаймні 30 хвилин на день (після зменшення ваги до 60 - 80 хвилин), протягом 3 - 6 днів на тиждень. Вони вправляються на рівні 50 - 70% від індивідуального максимального пульсу. Орієнтовний максимальний пульс (MTF)) розраховується за формулою: 220 для чоловіків (226 для жінок) мінус вік. Наприклад. У 50-річного чоловіка MTF становить 220 - 50 = 170. 70% з них становить 105. Після підвищення його фізичної форми можна поступово включати короткочасне підвищення до вищих рівнів MTF (але MTF також впливає загальна вага та рівень підготовки)
Силові тренування
Силові тренування але це також важливо. Збільшення об’єму м’язової маси сприятливо вплине на обмін речовин. І тому ми поступово включаємо силові набори 2-3 рази на тиждень. Ми починаємо з 1 - 3 наборів вправ після 8 - 15 повторень з більш легкими гантелями для окремих груп м’язів. (2) Ідеально підходить поєднання витривалості та силових навантажень, правильно дозованих та приурочених під професійним керівництвом.
У силі анаеробний Почати тренування добре з розминки тіла протягом 10-15 хвилин. Це поступове збільшення навантаження до рівня пульсу приблизно на 20 імпульсів менше цільового тренувального пульсу (ходьба, легка рись), розтяжка також підходить. Початкові заходи також допомагають розтягнути та розігріти м’язи та м’язові прикріплення під час підготовки до власного тренування. Ця фаза знижує ризик порушення ритму, травм сухожиль та м’язів, а також може запобігти занепокоєнню в навантажених місцях. По закінченню тренінгу знову потрібна фаза «охолодження»“Організм. Практикується зі зниженою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин з поступовим зниженням частоти серцевих скорочень. Ця фаза запобігає розвитку гіпотонії або порушення ритму, коли вправа різко припиняється.
Як ми вже говорили, без руху це не можливо. Необхідно обрати спосіб діяльності, який принесе задоволення, як від її здійснення, так і від досягнення результатів, і від відчуття подолання самого себе. Після звикання до певної діяльності, після створення толерантності, необхідно збільшити її складність. Навчання слід продовжувати на постійній основі - його корисний ефект зберігається лише під час та незабаром після його тривалості. При лікуванні ожиріння це навіть важливіше (підтримувати втрату ваги), ніж спочатку не страждало ожирінням. Спортивні заходи, які ожиріння добре переносять, оскільки частково обмежують вплив ваги: їзда на велосипеді на нерухомому велосипеді, пізніше в полі, плавання, ходьба на біговій доріжці, ходьба, швидка ходьба, повільний біг, біг підтюпцем, коротший похід, гольф, зміцнення та веслування.
Для раніше неактивних однак пацієнтам краще починати тренування з м'яких ходьб, плавання або їзди на велосипеді, і вони повинні керуватися почуттям інтенсивності, а не тривалістю або точним значенням частоти серцевих скорочень. Таким чином, дозування навантаження має бути строго індивідуальним. Коли ви відчуваєте стукіт серця, нестачу повітря, діяльність слід значно зменшити або перервати. Його можна продовжувати після того, як симптоми вщухнуть. Значення систолічного артеріального тиску не повинен перевищувати 180 - 190 мм рт. ст. під час навантаження. Поступово і через короткий час продуктивність, очевидно, покращується, і навантаження можна поступово збільшувати.
У цьому дописі я більше зосереджувався на хворому з ожирінням та його здатності використовувати правильні фізичні навантаження для зменшення ваги. У наступній статті ми поговоримо більше про фізичні навантаження для того, щоб підтримувати і без того знижену вагу.