Зонна дієта - це дієта з високим вмістом білка та вуглеводів. В основі цього лежить принцип, що якщо людина споживає ідеальний баланс вуглеводів, білків і жирів у кожному прийомі їжі, вона здатна встановити гормональний баланс. Це регулює рівень інсуліну, що в кінцевому рахунку призводить до втрати ваги, а також добре впливає на здоров'я.
Опис дієти
Зонна дієта була винайдена для сприяння втраті жиру та схудненню, але її розробник стверджує, що дієта також супроводжується дуже цінною користю для здоров'я. Під час зонової дієти кожен прийом їжі та кожна закуска повинна містити 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка та 30 відсотків жиру. Співвідношення білків і вуглеводів за Сірсом становить 75, тому організм може функціонувати на оптимальному рівні. Це оптимальне значення відноситься до “перебування в зоні”. Оптимальне значення може підвищити рівень енергії, затримати старіння, запобігти розвитку деяких хронічних захворювань та здатність організму забезпечити максимальну фізичну та розумову працездатність. Зонна дієта менше турбується про те, щоб привести людей до певної ваги тіла, більше зосереджена на зменшенні відсотка жиру в організмі. Орієнтовним показником є 15 відсотків жиру в організмі чоловіків проти 22 відсотків жінок.
У зоні дієти кількість споживаної їжі залежить від того, скільки білка потрібно людині. Потреби в білках можна розрахувати, виходячи із зросту, маси тіла, розмірів стегон та талії та рівня активності. Кількість вуглеводів і жирів, які можна вживати під час дієти, можна розрахувати за потребою в білках. З кінцевих результатів можна розробити дієту, яка зазвичай містить 1100-1700 калорій. Дієтологи зазвичай вважають це низькокалорійною дієтою. Для спрощення планування їжі порції білка, вуглеводів та жирів слід розділити на так звані харчові блоки. Замість того, щоб споживати певну кількість калорій, вам потрібно спожити особливу кількість блоків у правильному розподілі.
У зоновій дієті продукти є або «хорошими», або «поганими». "Хороші" продукти включають, наприклад (у відповідних пропорціях):
• Білки: нежирна курка, індичка та інша птиця, морепродукти, яєчні білки та нежирні/нежирні молочні продукти
• вуглеводи: фрукти, овочі без крохмалю, каші, ячмінь, дуже мала кількість круп
• жири: невелика порція ріпаку та оливкової олії
Приклади "поганої" їжі включають:
• червоне м’ясо та субпродукти, такі як печінка
• жовток
• фрукти та овочі: буряк, кукурудза, родзинки, банани, папайя, манго та більшість соків та більшість фруктів
• Хліб, мюслі, рис та більшість видів хліба
• картопля фрі
• молочні продукти
• червоне та жирне м’ясо
• кава, що містить кофеїн
• алкоголь
• дієтичні безалкогольні напої
Пошук правильних співвідношень білків та вуглеводів до жиру вимагає точного вимірювання та розрахунку, що (принаймні спочатку) може зайняти багато часу та заплутати. Крім того, ті, хто обирає зонову дієту, повинні дотримуватися наступних інструкцій:
• Їжте п’ять разів на день (3 основних прийоми їжі та два менших). Під час їжі співвідношення вуглеводів до білків і жирів має становити 40:30:30.
• Снідайте протягом години після вставання.
• Ніколи не проходьте більше 5 годин, не приймаючи їжу.
• Щодня випивайте більше 2 літрів води.
• Вправляйтеся в міру кожен день.
• Щодня медитуйте.
Мета дієти
Наука, яка лежить в основі зонової дієти, є досить складною і лякаючою для людини, яка не вивчала біохімію чи науки про харчування. Сірс каже, що зональна дієта так добре діє на людей, оскільки заснована на взаємодії різних продуктів харчування, інсуліну та глюкагону та гормоноподібних речовин, таких як ейкозаноїди.
Спрощене пояснення звучить так. Коли людина їсть, рівень глюкози (цукру) в крові підвищується. Ступінь його підвищення залежить від споживаної їжі. “Хороша” їжа має низький глікемічний індекс (нижче 50), тому вона підвищує рівень цукру в крові повільніше, ніж “погана” їжа, яка має високий глікемічний індекс (вище 65). Коли рівень глюкози в крові підвищується, клітини підшлункової залози виділяють гормон, який називається інсулін. Це сигналізує іншим клітинам, що глюкозу потрібно перетворити на сполуку, яка називається глікогеном, який потім зберігається печінкою та м’язами. Глікоген допомагає накопичувати жир, але він також зберігає сам глікоген у жирових клітинах. Коли рівень глюкози в крові падає, різні клітини підшлункової залози починають виробляти гормон, який називається глюкагон. Глюкагон сигналізує клітинам печінки та м’язів про утворення глікогену, який потім перетворюється назад у глюкозу і спалюється організмом. Якщо рівень глюкози залишається низьким, організм починає перетворювати жир в енергію.
За словами Сірса, вуглеводи (особливо ті, що мають високий глікемічний індекс, такі як хліб, мюслі, солодощі) змушують підшлункову залозу виробляти велику кількість інсуліну, в результаті чого організм зберігає велику кількість глікогену. Навпаки, білки стимулюють організм виділяти глюкагон і спалювати накопичений глікоген, спалюючи більше калорій.
За словами Сірса, існує ще одна група, яка нагадує гормони і називається ейкозаноїдами, які також впливають на рівняння дієти інсулін-глюкоза-глікоген. Ейкозаноїди - це гормоноподібні речовини, які впливають на імунну систему, нервову систему та серцево-судинну систему. «Хороші» ейкозаноїди зменшують запалення (подразнення) в стінках судин і перешкоджають утворенню тромбів. Це робить судини легкопроникними, запобігаючи інсультам та інфарктам. “Погані” ейкозаноїди роблять прямо навпаки: вони викликають запалення та сприяють утворенню тромбів. Сірс вважає, що якщо кількість “хороших” ейкозаноїдів в організмі збільшиться, здоров’я покращиться, і цього можна досягти за допомогою його дієти. У його книгах набагато детальніше пояснюється біохімія, яка відбувається в процесі регулювання "хороших" і "поганих" ейкозаноїдів. Врешті-решт, якщо людина зможе «залишатися в зоні», оскільки вона споживає потрібну кількість їжі, не тільки організм почне спалювати жир, але й серцево-судинна система стане більш здоровою.
Сприятливий вплив дієти
Баррі Сірс, винахідник зонової дієти, стверджує, що за допомогою зонової дієти можна досягти таких корисних ефектів:
• 6-7 кг втрати ваги на тиждень
• постійне схуднення
• покращує фізичну та розумову працездатність
• запобігати розвитку хронічних серцево-судинних захворювань
• покращує функціонування імунної системи
• уповільнює процес старіння і продовжує життя
• немає необхідності рахувати калорії (натомість слід враховувати зонові блоки, необхідні зоновій дієті)
Більшість перелічених вище корисних ефектів суперечать експертам з питань харчування та дослідникам харчування (див. Нижче). Крім того, якщо хтось також хоче сходити в ресторан, дотримуватися зонової дієти досить складно. Починаючи з 2007 року, Sears також заснував в Америці компанію з дієтичним харчуванням та закусками з доставкою продуктів додому, яка коштує близько 37 доларів на день.
Увага!
Людям з порушеннями функції нирок слід спочатку поговорити зі своїм лікарем щодо високого споживання білка. Крім того, якщо кількість споживаної крупи (особливо цільного зерна) значно зменшити, можливо, організм не отримає достатньої кількості харчових волокон. Харчові волокна відіграють важливу роль у підтримці спорожнення кишечника. Якщо в організм потрапляє занадто мало клітковини, може навіть розвинутися запор.
Дослідження та загальне визнання
Основою дієти зони є те, що все, що їсть людина, має містити збалансовану кількість 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка і 30 відсотків жиру. Багато фахівців з дієтології та дієти погоджуються з вживанням 30 відсотків жиру, і Сірс особливо наголошує на використанні оливкової та ріпакової олії, кожна з яких багата мононенасиченими жирами. Мононенасичені жири добре впливають на організм. На відміну від цього, однак, 30 відсотків споживання білків багато експертів з питань харчування вважають високим, а 40 відсотків вуглеводів низьким. Відповідно до рекомендацій з харчування американців 2005 року, споживану їжу слід розподіляти таким чином: 55 відсотків вуглеводів, 15 відсотків білка та менше 30 відсотків жиру. Згідно з цими рекомендаціями, дуже важливо споживати цільнозернові страви, споживання яких суворо обмежується зоновим раціоном.
У критиці 2003 року щодо зонової дієти в Журналі Американського коледжу з питань харчування, автор ставить під сумнів, чому Сірс робить так багато уваги на гормональну регуляцію маси тіла. Він стверджує, що хоча добре задокументовано, що вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, а білки стимулюють вироблення глюкагону, це лише той випадок, коли людина споживає одну поживну речовину. Якщо дієтолог також споживає білки, вуглеводи та жири під час їжі (наприклад, такі, як це передбачено зоновою дієтою), ситуація набагато складніша, і висновок Сіра про гормональні реакції в організмі спрощується до крайності. У цій же статті автор також ставить під сумнів, чому в дієті так багато уваги приділяється регулюванню вироблення ейкозаноїдів.
Дослідження кількох експертів зі спортивного харчування спростувало твердження, що зональна дієта дає найкращі фізичні показники в образі людини. Ці експерти вважають, що обмеження вуглеводів зменшить результативність спортсмена, особливо для спортсменів, для яких витривалість життєво необхідна.
Бажаючи визначити, які найпопулярніші дієти дійсно допомагають людям схуднути, дослідники медичного центру «Тафтс-Нова Англія» в Бостоні розділили добровольців на 4 різні дієтичні групи. Дієтами, які вивчали, були Аткінс, Дін Орніш, вагові монітори та зонові дієти. Результати показують, що незалежно від швидкості початкової втрати ваги втрата ваги становила близько 5 відсотків для кожної дієти, а це означає, що всі ці дієти однаково неефективні, допомагаючи людині назавжди схуднути та підтримувати досягнуту вагу. Ці результати були опубліковані в 2005 році в престижному журналі "Журнал Американської медичної асоціації".
Загалом дієтологи та дієтологи вважають, що сприятливий вплив зонової дієти пов’язаний з тим, що під час дієти потрібно вживати зменшені калорії, що однозначно спричиняє втрату ваги. Вважається, що таких самих результатів можна досягти за менш складних дієт, які мають низький вміст жиру, але багато фруктів, овочів та вуглеводів із цільних зерен. Експерти також ставлять під сумнів, чи отримують ті, хто сидить на зоні, достатньо складних вітамінів групи В (у великій кількості містяться в цільних зернах) без прийому дієтичної добавки.
Які питання ви можете задати своєму лікарю?
• Чи є якісь поживні речовини, необхідні моєму організму, але які не можна вживати під час дієти?
• Чи слід приймати дієтичну добавку, і якщо так, то яку саме?
• Чи безпечно мені довгий час дотримуватися цієї дієти?
• Будь-який член моєї родини може розпочати цю дієту?
• Чи існує більш проста та дешева дієта, яка відповідає моїм цілям?
• Цілі щодо відсотка жиру в організмі, передбачені дієтою, є реальними і для мене?