Давайте проаналізуємо зонову дієту, якщо вона справді така здорова

В даний час ми зіткнулися з незліченною кількістю дієт, заснованих на характеристиках, не пов’язаних із тими, яких сьогодні навчаємо. Звичайно, багато хто з вас чули про артишокова дієта, точкова дієта, середземноморська дієта, кетогенна, палео та ін.

Усі вони прагнуть спільної мети:

Розподіл макроелементів та їжі, що дозволяє нам насолоджуватися хорошим здоров’ям

У цій статті ми обговоримо цю дієту, яка сьогодні стає настільки модною, і побачимо, наскільки вона може бути корисною чи шкідливою для нашого здоров’я.

Витоки зонового раціону

Зонна дієта народилася з рук Барі Сірс, Американський біохімік

За словами Баррі, баланс макроелементів, встановлений на сьогодні (15-20% білків, 20-25% жирів і 50-60% вуглеводів), був недостатнім, тому він пов'язував це з різними патологіями.

Цей дослідник з Медичної школи Бостонського університету присвятив себе вивчення ліпідів протягом приблизно 30 років вашого життя.

Відсотки зонового раціону

Наш біохімік не прийняв такого розподілу і переосмислив його у відсотках макроелементів у загальній добовій калорійності:

  • 30% білка
  • 30% жиру
  • 40% вуглеводів

зонова

Регулювання інсуліну, цільова дієта зони

Як ми вже знаємо, a надлишок вуглеводів в нашому організмі, і особливо з високим глікемічним індексом, він підвищує рівень інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою, і в результаті він може бути порушений, а його ефективність з часом зменшується.

На додаток до цього, як ми вже говорили, не будемо забувати, що це є антиліполітичний гормон, з яким, хоча він присутній у нашій крові, здатність залежати від жиру як джерела енергії знижується.

Тому встановіть a дієта, яка певним чином обмежує споживання вуглеводів призведе до зниження рівня інсуліну в крові та всіх корисних наслідків:

  • Вища ефективність інсуліну для транспортування поживних речовин до клітини
  • Збільшення здатності організму використовувати жир як джерело енергії
  • Посилення почуття ситість

Кофеїн для поліпшення чутливості до інсуліну?

Деякі дослідження свідчать про це споживання кофеїну може змінити швидкість всмоктування та здатність засвоєння глюкози м’язовими тканинами. Причина, що пояснюється цим явищем, полягає не безпосередньо в кофеїні, а в наявності підвищений рівень адреналіну.

Здається, це справді було б винуватцем цих погіршень чутливості до інсуліну та здатності засвоювати глюкозу м’язами

Розподіл їжі в зоновому раціоні

З іншого боку, не лише встановлено зазначений раніше розподіл макроелементів, але також зазначено, що:

Крім того, ми не повинні пропустити більше ніж 5 годин між кожним прийомом їжі, і вуглеводи, що їх складають, будуть завжди низький глікемічний індекс, уникаючи всіх цих продуктів та рафінованого цукру та високого глікемічного навантаження.

Заняття спортом не будуть винятком, оскільки, як і будь-яка дієта та здоровий стиль, вони пропонують регулярно займатися фізичними навантаженнями протягом тижня

Підсумок дієти зони

Певним чином, основи дієти в цій області трохи узагальнені, де ми бачимо, що це не що інше, як дієта, яка прагне заповнити наші щоденні потреби в калоріях, виходячи з:

  • Натуральна їжа, така як доброякісні білки та висока біологічна цінність (багатий на незамінні амінокислоти),
  • Хороші жири з хорошою часткою мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, і нарешті,
  • Складні вуглеводи, особливо низький глікемічний індекс.

Макроелементи в зоновому раціоні

Білок

Завжди говорять про щоденне споживання білка від 1,2 г/кг маси тіла, до 2,5 г/кг маси тіла у певних ситуаціях та видах спорту, які вимагають більшої кількості цього макроелементу

У зоновій дієті він не встановлює фіксовану кількість білка на кг ваги, а навпаки, визначає відсоток від загальної добової калорії. Сума, яку визначає ця дієта, одна 30% добових калорій.

Основою цих кількостей є не що інше, як використання переваг впливу білків:

  • ситна здатність,
  • підвищений термогенез тілом, і
  • зниження рівня глюкози в крові проти вуглеводів з високим глікемічним індексом, серед інших.

Жири

Жири також збільшуються вище значень, встановлених традиційною дієтою, 30% проти 20-25%

Ця кількість заснована на вживанні, особливо мононенасичених жирних кислот омега-3, що сприятиме покращенню нашого серцево-судинного здоров’я, уникненню захворювань артерій, нервової системи та психології, зменшенню рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів та збільшенню рівня ЛПВЩ ), діє як протизапальний, протипухлинний, зменшує гіпертонію тощо.

Вуглеводи

На цій дієті, на подив багатьох, вуглеводи набагато обмеженіші, ніж зазвичай

Ваше споживання буде максимум одне 40% від загальної добової потреби в калоріях. Як ми вже говорили раніше, вони повинні бути низькоглікемічними, щоб уникнути інсулінорезистентності.

Вівсяна каша - це злак, який має дуже низький ГІ, ідеально підходить для цього типу дієти

Розподіл макроелементів за калоріями

Тепер, коли ми побачили, на чому заснована ця дієта, я залишу вам своє бачення цього:

Розподіл білка

Щодо розподілу білків, я вважаю, що відсоток дещо високий, хоча при правильному харчуванні та великому споживанні води проблем не повинно бути

Однак при гіперкалорійних дієтах ця кількість білка дуже велика. Якщо ми запропонуємо приклад людини вагою 80 кг, яка дотримувалася дієти близько 4000 ккал/день, це буде:

  • Калорії з білка: 4000 ккал х 0,30 = 1200 ккал білок (загальна кількість калорій на день)

Якщо розділити цей результат на 4 ккал, що містить 1 г білка:

  • 1200 ккал/4 ккал/гр білка = 300 гр білка/день

Як ми бачимо, цей 80-кілограмовий чоловік споживав би 300 г білка на день, що набагато більше, ніж (приблизно 2,5 г/кг маси тіла).

Якщо цей предмет відповідає 2,5 г/кг ваги:

  • 2,5 г/білка х 80 кг маси тіла = 200 гр білка/день

Розподіл вуглеводів

Що стосується вуглеводів, то їх кількість у 40% є дещо консервативнішою, ніж нинішні рекомендації, насправді, можна сказати, що в деяких випадках вона навіть низька. Оскільки це не велика сума, інсулін набагато більш контрольований.

Коли наш інсулін не працює ефективно, наше здоров’я порушується.

Вуглеводи - основне джерело енергії, що використовується нашим організмом, це перші відкладення, які наші клітини використовують для виробництва енергії

Деякі спортсмени більше залежать від вуглеводів, таких як вуглеводи високої інтенсивності. Оскільки вони негайно просять енергію у нашого тіла, обмеження споживання лише 40% може бути дещо низьким.

Розподіл жиру

Нарешті, кількість жиру буде дещо підвищений якщо порівнювати з традиційними дієтами

Це не негативний момент, але навіть корисний. Зміст жиру в нашому тілі в помірно-високих кількостях покращить наше серцево-судинне здоров’я, допоможе нам схуднути, знизить рівень холестерину, збереже інсулін стабільним тощо.

Висновки щодо зонової дієти

Підводячи короткий підсумок, розподіл у відсотках, який нам пропонує дієта зони, може бути цілком гарним, але, як я вже коментував, він має подвійне обличчя, з яким ми повинні бути обережними.

Таким чином, моя рекомендація не керуватися такими строгими параметрами, але я пропоную певні загальні адаптації для всіх:

  • Відрегулюйте кількість білка на грам, відмежування спортсменів від населення пішки. Таким чином, у дуже небагатьох випадках ми будемо близькі до пропонованих 30%.
  • Визначте тип, кількість та інтенсивність нашої щоденної діяльності і коригувати їх по відношенню до вуглеводів. У ситуаціях, коли ми проводимо дуже інтенсивні заходи, кілька щоденних тренувань тощо, буде зручно вводити більшу кількість вуглеводів.
  • Кількість жиру, незалежно відсотків, повинні бути якісними. Таким чином ми забезпечимо правильність ліпідного профілю.

Все це не що інше, як моя думка щодо цієї дієти