Якщо ми подивимося на наш тренінг, ми стикаємося з великою кількістю змінних: серійний номер, кількість повторень, час відпочинку, кількість використаної ваги тощо. Виникає запитання: "на якому з них ми повинні зосередитися, якщо хочемо побудувати якомога більше м’язів?" Яка змінна, яка показує найсильнішу кореляцію з нашим збільшенням м’язової маси? Збільшення цієї змінної збільшує кількість побудованих м’язів.

застійний

Змініть навантаження!

І ця змінна є не що інше, як обсяг, тобто обсяг навчання. Обсяг можна визначити різними способами, але практично загальну кількість переміщеної ваги. Якщо підняти 10 кг 10 разів, об’єм становить 100 кг. Якщо ви важите 1 кг 100 разів, ви можете теж. Дослідження показують, що в певних межах обсяг, досягнутий з різною вагою та повтореннями, спричиняє однакове збільшення м’язової маси, якщо виконувана робота однакова.

Якщо ми збільшимо об’єм, то збільшимо кількість побудованих м’язів. Наше тіло, навпаки, таке пристосовується до накладеного на нього навантаження. Якщо ми будемо робити 4 * 10 повторень із 60 кг щотижня, спочатку у нас буде досить серйозний м’язовий спазм, потім він буде м’якшим, а потім взагалі не буде. Хоча незалежно від м’язових газів, наш розвиток буде описувати подібну криву: спочатку 4 * 10 повторень із 60 кг спричинять серйозний розвиток і зростання, потім з часом все менше і менше, поки нарешті це не буде достатньо напруженим, щоб призвести до подальшої адаптації.

Що тоді робити? Збільште гучність. Як Як ми вже бачили, або збільшення кількості повторень, або ваги - обидва випадки ведуть до одного і того ж. Кількість повторень також можна збільшити, збільшивши кількість послідовностей - так 4 * 10 буде не 4 * 12, а 5 * 10 тощо.

Це збільшить гучність

Гаразд, попередні кілька рядків були чудовим теоретичним мозковим штурмом, але як це виглядає насправді на практиці? Ну, мета - мати можливість піднімати все більше і більше тягарів з часом. Почнемо з заданого обсягу - це буде базовим рівнем - і звідти продовжуйте, ми збільшуємо обсяг тиждень за тижнем. Або збільште одну і ту ж вагу кілька разів у серії, або трохи збільште вагу на додаток до повторення оригінального серійного номера, або просто додайте додаткову серію. Через деякий час ми, очевидно, не знаємо, де піднімати - у такому випадку давайте зменшимо гучність до базової лінії, але почнемо з трохи більшої ваги, ніж спочатку. І підвищення може прийти знову.

Справа в наступному: наш організм пристосовується до того, чому ми схильні. Переконайтеся, що отримувати зростаюче навантаження.